Hindi na Mahuli sa Pagsisimula ng Pagsasanay sa Lakas
Walang pagtanggi na ang estruktural at pagganap na pagkasira ng katawan ng tao ay nangyayari sa edad. Ito ay nangangailangan ng isang pagtingin sa isang nursing home o ospital upang makilala na may katotohanan sa pahayag na ito.
Sinasabi na, ang 2009 Position Stand ng American College of Sports Medicine , "Exercise and Physical Activity for Older Adults, " ay nagbanggit ng mahalagang katibayan upang suportahan ang paggamit ng pisikal na aktibidad at pag-eehersisyo sa mga matatanda bilang paraan upang bawasan ang panganib ng malalang sakit, dagdagan ang pag-asa sa buhay, panatilihin ang pagganap na kapasidad (ang kakayahang magsagawa ng mga gawain sa pang-araw-araw na pamumuhay, tulad ng pagluluto at paglilinis), at pagbutihin ang mga panukala ng pisikal na kalusugan na labanan ang mga epekto ng pagtanda. Ang mga positibong benepisyo ay nakikita sa lahat ng mga populasyon ng mas matanda na adulto-aktibo at hindi aktibo, sa mga nasa mabuting kalusugan at sa mga namamalaging mga kondisyon ng kalusugan-hangga't ang antas ng kalakal ay isinasaalang-alang kapag nagpapaunlad ng isang programa.
Ang takeaway ay hindi pa huli na magsimula ng isang ehersisyo na programa at umani ng mga benepisyo ng pisikal na aktibidad. Iyon ay sinabi, marahil ay hindi mo nais na ipatala ang iyong 85-taong-gulang na lola sa Barry's Bootcamp o Soul Cycle kung siya ay nakaranas ng functional na pagtanggi sa kalusugan na ginawa sa kanya tila mahina o isang maliit na wobbly sa kanyang mga paa. Para sa mga nakatatanda na nawala ang isang hakbang o dalawa sa kanilang mga huling taon, o nakikipaglaban sa mga epekto ng malalang sakit o kapansanan dahil sa pinsala o kondisyon sa kalusugan, may mga mapupuntahan na mga pagpipilian sa ehersisyo na maaaring mapabuti ang lakas, kalusugan ng kardyovascular, kadaliang mapakilos, at balanse, lahat mula sa ginhawa ng isang matibay na upuan. Isaalang-alang ang sumusunod na 10 pagsasanay bilang isang magandang lugar upang magsimula.
1 - Ankle and Wrist Rolls
Maraming mga senior citizen ang nakikibaka sa mahihirap na sirkulasyon sa pamamagitan ng mga paa't kamay, na maaaring mag-ambag sa mga hamon na may balanse at kadaliang kumilos. Ang KJ Landis, isang personal trainer, at wellness workshop facilitator ay nagpapahiwatig ng "paggising" ng mga kamay at paa sa pamamagitan ng isang serye ng mga mababang-intensity gumagalaw bago diving sa mas mahigpit na pagsasanay.
- Umupo nang matangkad sa isang matibay na upuan, kaya ang iyong likod ay tuwid at hindi nakasandal sa likod ng upuan.
- I-flex ang iyong mga daliri, pagbubukas at pagsara ng iyong mga fists ilang beses bago gumawa ng mga fists at ilunsad ang iyong mga pulso 10 beses sa bawat direksyon.
- Gawin ang parehong pagsasanay sa iyong mga paa. Una, ibaluktot at ituro ang bawat paa nang nakapag-iisa habang sabay-sabay mong kumislap at ituwid ang iyong mga daliri.
- Isa-isang, i-roll ang bawat bukung-bukong papunta sa labas ng 10 beses, pagkatapos ay isa-isang beses, i-roll ang bawat bukung-bukong sa loob ng 10 beses.
2 - Binubuo ang Single-Leg Calf
Ang Landis ay tumatagal din ng mas matatanda na may sapat na gulang sa pamamagitan ng isang serye ng mga upuan batay sa alternating calf na umangat upang madagdagan ang lakas at kadaliang kumilos sa pamamagitan ng mas mababang binti.
- Umupo nang matangkad sa isang upuan na may mga paa na nakatanim ng flat sa sahig tungkol sa distansya ng distansya, hikayatin ang iyong core at tingnan ang diretso.
- Magsimula sa kanang paa at itaas ang iyong takong mula sa lupa hangga't kaya mo, sinusubukan na itaas ang pinakamataas na maaari mo sa iyong mga daliri sa paa, nakakaengganyo ang guya habang ginagawa mo ang ehersisyo. Ibaba ang sakong pabalik sa sahig at ulitin upang makumpleto ang isang hanay ng 10 repetitions.
- Ulitin ang kilusan gamit ang kaliwang binti.
- Magsagawa ng tatlong set ng 10 reps bawat binti.
Matapos isagawa ang mga unang hanay, magdagdag ng dalawang higit pang mga hanay ng 10 mga pag-uulit, sa pagkakataong ito ay nakakataas ng parehong takong nang sabay-sabay. Sa pagtatapos ng huling hanay, pindutin nang matagal ang takong mula sa sahig sa loob ng 20 segundo.
3 - Sit-and-Stands
Madali na mag-upo at nakatayo para sa ipinagkaloob bilang isang nakababatang pang-adulto, ngunit madalas na nakikibaka ang mga matatanda na tumayo mula sa mababang silya o mula sa mga malambot na silya. Ayon sa personal trainer at fitness train instructor, si Jill McKay, ang tagapagtatag ng Narrow Road Fitness, ay isang mahusay na pasimula sa mga squats na makakatulong sa mga nakatatanda na makamit o mapanatili ang kakayahang makapasok at umalis ng mga upuan nang nakapag-iisa, pagpapabuti ng binti lakas, balanse sa pagganap, at kontrol.
Ang umupo-at-stand ay kung ano ang gusto ito.
- Simulan ang nakaupo sa isang matibay na upuan, ang mga paa ay nakatanim sa sahig tungkol sa halamanan ng distansya.
- Paggamit ng kaunting tulong mula sa mga kamay o armas hangga't maaari, makisali sa iyong core, at tip sa pasulong mula sa hips.
- Pindutin ang iyong timbang sa pamamagitan ng lahat ng apat na sulok ng iyong mga paa at itulak ang iyong sarili upang tumayo, palawakin ang iyong mga tuhod at hips nang buo.
- Baligtarin ang paggalaw, pagpindot sa iyong hips likod at baluktot ang iyong mga tuhod upang maingat na ibababa ang iyong sarili sa nakaupo na posisyon.
Kung hindi mo mapipilit ang lahat ng paraan sa isang posisyon na nakatayo, i-shift ang iyong timbang pasulong at iangat ang iyong glutes ng isang pulgada o dalawa mula sa upuan ng upuan at humawak ng isang segundo bago bumababa pabalik. Sa paglipas ng panahon, magtrabaho sa pagbuo ng lakas at balanse na kinakailangan upang makapunta sa isang nakatayong posisyon.
4 - Nakaupo na Hip Marches
Para sa mga nangangailangan upang mapabuti ang kakayahang umangkop at kadaliang mapakilos sa pamamagitan ng hips, o kung sino ang nangangailangan ng isang binagong opsyon para sa pagganap ng cardiovascular exercise, makaupo hip marches ay isang mahusay na pagpipilian. Ang Monica Lam-Feist, isang ACE-certified personal trainer at ang fitness lead sa AlgaeCal, ay nagbibigay ng mga sumusunod na tip para sa pagsasagawa ng ehersisyo.
- Umupo nang matangkad sa isang matibay na upuan, ang iyong mga paa ay flat sa sahig, hiwalay ang distansya.
- Hawakan ang mga gilid o armrests ng upuan na may parehong mga kamay at umaakit sa iyong mga tiyan kalamnan upang makatulong na panatilihin ang iyong katawan ng tao matangkad.
- Bawasan ang iyong kanang binti sa iyong tuhod na baluktot hangga't maaari kang kumportable, na parang paggawa ng high-knee march.
- Ibaba ang kanang paa sa sahig na may kontrol.
- Ulitin sa kabaligtaran.
Magsagawa ng hindi bababa sa 20 alternating marches sa magkakasunod. Magpahinga, pagkatapos ay ulitin ang dalawa hanggang tatlong beses. Ang ehersisyo na ito ay maaaring ipagpatuloy para sa isang higit na cardiovascular epekto, o maaaring ito ay isinama sa isang mainit-init upang matulungan taasan ang rate ng puso at makuha ang dugo dumadaloy bago gumaganap ng higit pang mga nakatuon sa lakas paggalaw.
5 - Mga Pindutan ng Takong
Gumagamit si McKay ng mga slide ng sakong sa kanyang mas lumang mga kliyente bilang isang uri ng nabagong hamstring curl na dinisenyo upang makatulong na palakasin ang mga malalaking kalamnan na sumasaklaw sa likod ng hita sa pagitan ng glutes at tuhod. Dahil ang pangunahing pakikipag-ugnayan ay kinakailangan, ang ehersisyo ay maaari ring bumuo ng lakas ng tiyan.
- Umupo nang matangkad sa isang matibay na upuan, na may mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig tungkol sa halampakan.
- Palawakin ang kanang binti at ibaluktot ang kanang paa, kaya ang takong ay nananatiling may kaugnayan sa lupa, ngunit ang mga daliri ng paa ay tumuturo patungo sa kisame.
- Himukin ang iyong glutes at hamstrings, gamit ang mga grupong ito ng kalamnan upang i-drag ang iyong tamang sakong pabalik sa upuan habang nananatili itong nakikipag-ugnay sa sahig.
- Baligtarin ang kilusan at i-slide ang iyong sakong layo sa iyo, pagpapalawak ng iyong kanang tuhod. Magsagawa ng 10-12 repetitions sa isang panig bago lumipat binti.
- Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay sa bawat binti.
Habang ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang walang anumang espesyal na kagamitan, maaaring gusto mong gumamit ng isang papel na plato o isang maliit na tuwalya upang gawing mas madali ang takong na mag-slide sa buong sahig.
6 - Malaki ang nakaupo na balikat
Ipinahihiwatig ni McKay na mahalaga na isama ang pagsasanay sa lakas-pagsasanay na madaling isalin sa mga pang-araw-araw na gawain. "Ang ibabaw na braso ay nagpapataas o walang mga timbang ay isang mahusay na paraan upang maisagawa ang paglalagay ng mga bagay palayo sa mga istante o sa mga bins na nasa ibabaw," sabi niya. Bilang karagdagan sa pagbuo ng lakas, ang ganitong uri ng overhead lifting movement ay tumatagal ng mga balikat sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw na nakakatulong para sa pagpapanatili ng kakayahang umangkop sa pamamagitan ng mga balikat.
Gumamit ng magaan na mga dumbbells, mga bote ng tubig, mga de-latang gamit, o mga banda ng paglaban upang isagawa ang pagsasanay na ito. Kung gumagamit ka ng resistance band, pumili ng isang mahaba, flat band at i-secure ang mga ito sa lugar sa pamamagitan ng pag-upo sa tuktok ng gitna ng banda bago matakaw ang bawat dulo upang maisagawa ang ehersisyo.
- Umupo nang matangkad sa isang matibay na upuan, ang iyong mga paa ay flat sa lupa tungkol sa balikat na distansya.
- Maghintay ng isang light dumbbell o sa dulo ng isang paglaban band sa bawat kamay sa iyong mga balikat, ang iyong mga elbows baluktot at ang iyong mga palad nakaharap ang layo mula sa iyo.
- Pindutin ang iyong mga bisig tuwid uphead, pagpapalawak ng iyong mga elbows.
- Maingat na ibababa ang iyong mga kamay pabalik sa panimulang posisyon.
- Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay ng 10-12 repetitions.
7 - Nakaluko ng Torso Twists
Ayon kay Caleb Backe, isang sertipikadong personal trainer at isang dalubhasa sa kalusugan at kabutihan para sa Maple Holistics, ang naka-twist na torso twist ay naglalabas ng core, lalo na ang mga oblique, habang hinihikayat din ang spinal mobilization.
- Umupo nang matangkad, ang iyong mga paa ay patag sa lupa patungo sa hip-distansya. Siguraduhin na hindi ka sandalan pabalik sa upuan.
- Ilagay ang iyong mga kamay nang basta-basta sa likod ng iyong ulo, ang iyong mga siko ay nakatungo at nagtuturo patungo sa mga gilid ng silid.
- Pagpapanatiling matatag ang iyong pelvis, huminga nang palabas at i-twist ang iyong katawan sa kanan hangga't maaari mong kumportable.
- Magpahinga at bumalik sa gitna, pinapanatili ang iyong mga hips.
- Buksan at paikutin ang iyong katawan sa kaliwa hangga't maaari mong kumportable.
- Huminga at bumalik sa gitna.
- Magpatuloy hanggang sa mag-twisted ka sa bawat panig sa pagitan ng anim at walong ulit. Pahinga, pagkatapos ay gawin ang pangalawang set.
8 - Modified Leg Lifts
Ang Landis ay nagpapahiwatig ng mga matatandang nasa hustong gulang ay nagsasagawa ng isang uri ng binagong patakbong binagong binti ng upuan upang mapabuti ang kanilang pangunahing lakas Habang ang pinakamahusay na gumamit ng matibay na upuan na may mga armrests para sa paglipat na ito, maaari mo ring isagawa ang ehersisyo habang gripping ang mga gilid ng upuan sa tabi ng iyong mga hips.
- Umupo nang matangkad sa isang upuan, ang iyong core ay nakikibahagi, ang iyong mga paa magkasama at flat sa sahig. Ibalik ang iyong mga balikat upang mapanatili ang perpektong pustura.
- Hawakan ang mga armrests ng upuan o mahigpit na pagkakahawak sa upuan ng upuan. Pag-iingat ng iyong mga paa at mga tuhod na sama-sama, iangat ang parehong mga binti na kasing mataas (na may tuhod baluktot) habang huminga nang palabas.
- Maghintay ng limang segundo, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga paa pabalik sa sahig.
- Magsagawa ng 10 hanggang 12 repetitions at kumpletuhin ang kabuuan ng tatlo hanggang limang hanay.
9 - Modified Planks
Ang mga plank ay hindi lamang mabuti para sa mga kabataan. Ang static exercise na ito ay bubuo ng pangunahing katatagan at lakas sa pamamagitan ng buong front half ng katawan. Ang hamon, siyempre, ay hindi maaaring epektibong suportahan ng ilang matatandang may gulang ang buong timbang ng kanilang katawan habang pinapanatili ang tamang anyo. Gayunpaman, nagmumungkahi ang McKay ng isang simpleng pagbabago ng upuan upang mapuntahan ang paglipat.
Ilagay ang upuan sa harap ng dingding upang maging matatag ang upuan at hindi mag-slide o maglipat habang ginagawa mo ang tabla. Maaari mong i-posisyon ang upuan upang ang upuan ay nakaharap sa pader, na nagbibigay sa iyo ng access sa likod ng upuan para sa suporta, o maaari mong posisyon ang upuan kaya ang likod ay nakaharap sa pader, na nagbibigay sa iyo ng access sa upuan ng upuan para sa Suporta. Ang mga matatanda na may mas mababang antas ng lakas o kadaliang kumilos ay dapat magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng likod ng upuan para sa suporta.
- Sa sandaling ang upuan ay ligtas sa dingding, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng upuan (o sa upuan, depende sa posisyon ng upuan) upang ang iyong mga kamay ay may distansya.
- Himukin ang iyong core at i-step iyong paa pabalik hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid dayagonal linya mula sa iyong mga takong sa iyong ulo. Ang iyong mga armas ay dapat na ganap na tuwid, ang iyong mga hips ay dapat na ganap na nakahanay sa pagitan ng iyong mga tuhod at iyong mga balikat, at dapat mong pakiramdam ang iyong mga abdominal na nagtatrabaho upang panatilihing matatag ang iyong katawan.
- Hawakan ang posisyon ng 10 hanggang 60 segundo bago bumalik sa nakatayo.
- Kumpletuhin ang tatlong set, na may hawak na bawat plank hangga't maaari mo habang pinapanatili ang magandang form.
10 - Binagong Burpees
"Oo, mayroon akong 70 taong gulang na gumagawa ng burpe!" sabi ni McKay, na matatag na naniniwala sa pagpapanatili sa kanyang mga kliyente sa lahat ng edad na hinamon. Siyempre, ang lansihin ay gumagawa ng mga pagbabago sa edad at kakayahan na angkop. Ang mahigpit burpees ay hindi maaaring ma-access sa karamihan sa mga mas lumang mga matatanda, ngunit depende sa lakas at kadaliang mapakilos, maaaring sila ay ganap na ligtas na may mga pagbabago. Halimbawa, isaalang-alang ang pagtatrabaho sa pamamagitan ng isang burpee tulad ng sumusunod:
- Itulak ang matibay na upuan laban sa isang dingding upang ang likod ay sa pader at ang upuan ay hindi nanganganib na dumudulas o gumagalaw.
- Tumayo sa harapan ng upuan, ang mga paa ay halos hiwalay sa balikat.
- Pindutin ang iyong mga hips pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod upang makapasok sa isang posisyon ng kalahating hating.
- Ilagay ang parehong mga kamay matatag sa upuan ng upuan, arm ganap na pinalawak at Palms nakahanay sa ilalim ng balikat.
- Hakbang ang isang paa, kung gayon ang isa, sa likuran mo, upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa takong upang magtungo sa isang nabagong posisyon ng planko ng upuan.
- Baligtarin ang kilusan at itayo ang bawat paa sa kanilang panimulang posisyon.
- Pindutin ang iyong mga paa at palawakin ang iyong mga tuhod at hips habang ikaw ay tumaas sa nakatayo. Habang ginagawa mo, itaas ang iyong mga bisig sa iyong ulo, pumalakpak ng iyong mga kamay.
- Binibilang ito bilang isang binagong burpee ng upuan. Magsagawa ng maraming bilang maaari mong (layunin para sa anim hanggang sa 10) na may perpektong form. Kumpletuhin ang dalawa hanggang tatlong hanay.
> Pinagmulan:
> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Stand America's College of Sports Posisyon ng Medisina. Exercise at Pisikal na Aktibidad para sa Mga Matatanda." Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Hulyo 2009.