Kung nakapag-sign up ka para sa isang lahi ng 5K na isang buwan ang layo at hindi ka pa partikular na pagsasanay para sa mga ito, mayroon ka pa ring oras upang magpatakbo ng isang oras ng karangalan ng karangyaan. Ang apat na linggong programa sa pagsasanay (tingnan sa ibaba) ay dinisenyo para sa mga intermediate runners na kasalukuyang tumatakbo nang hindi bababa sa 15 milya sa isang linggo. (Kung ikaw ay isang baguhan runner na nais na magpatakbo ng isang 5K na apat na linggo ang layo, gamitin ang iskedyul ng 4-linggo 5K beginner na ito .
Kung naghahanap ka para sa isang mas mahirap na iskedyul, subukan ang 4-linggo advanced 5K iskedyul .)
Kung ikaw ay isang intermediate runner at mayroon kang higit na oras upang sanayin, subukan ang iskedyul ng 8-Linggo Intermediate 5K na ito .
Mga Tala sa Pagsasanay
Tempo Runs (TR): Tumakbo ang Tempo tumulong kang bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mabilis na 5K racing. Simulan ang iyong run na may 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto na tumatakbo sa humigit-kumulang na 10 segundo bawat milya na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong 10K race, at tapusin na may 10 minuto na paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyong lahi ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto."
Umuulit ang Hill (HR): Para sa iyong mga ulit na umuulit , pumili ng isang burol na mga 200 hanggang 400 metro ang haba na hindi masyadong matarik. Subukan na tumakbo sa iyong pagsisikap sa lahi ng 5K. Mabawi ang burol sa madaling bilis. Ang iyong paghinga ay dapat na madali at lundo kapag sinimulan mo ang iyong susunod na ulit.
5K Interval Workouts: Patakbuhin ang iyong mga agwat ng ehersisyo sa iyong bilis ng 5k ng lahi , na may dalawang minutong madaling-bilis na pagbawi sa pagitan ng bawat agwat.
Dapat mong simulan at tapusin ang iyong 5K agwat ng ehersisyo na may isang milya ng madaling pagtakbo upang magpainit at palamig.
Long Runs (LR): Hindi ka pagsasanay para sa isang mahabang panahon ng kaganapan, ngunit mahaba tumatakbo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng iyong lakas, na kung saan ay mahalaga sa 5K karera. Dapat mong gawin ang iyong matagal na tumatakbo sa isang komportable, pang-usap bilis.
Dapat kang madaling huminga at makipag-usap sa kumpletong mga pangungusap. Ang iyong madaling bilis ay tumatakbo (EP) ay dapat ding gawin sa pagsisikap na ito.
Mga Araw ng Kapahingahan: Sa mga araw ng pahinga, maaari mong gawin ang araw o gumawa ng ilang madaling cross-training (CT), tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, elliptical trainer, lakas ng pagsasanay, o ibang aktibidad na iyong tinatamasa.
4 Linggo Intermediate 5K Schedule
Linggo 1
Araw 1 : 40 min CT o Rest
Araw 2 : 25 min TR + 2 umuulit na burol
Araw 3 : 30 min CT o Rest
Araw 4 : [4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP] x 3
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 5 milya LR
Araw 7 : 3 milya EP
Linggo 2
Araw 1 : 40 min CT o Rest
Araw 2 : 30 min TR + 3 umuulit na burol
Araw 3 : 30 min CT o Rest
Araw 4 : [4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP] x 4
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 7 milya LR
Araw 7 : 3 milya EP
Linggo 3
Araw 1 : 40 min CT o Rest
Araw 2 : 25 min TR + 3 umuulit na burol
Araw 3 : 30 min CT o Rest
Araw 4 : [4 min @ 5K pagsisikap + 2 min EP] x 3
Araw 5 : Kapahingahan
Araw 6 : 6 milya LR
Araw 7 : 3 milya EP
Linggo 4
Araw 1 : 30 min CT
Araw 2 : Pahinga
Araw 3 : 20 min TR
Araw 4 : Pahinga
Araw 5 : 3 milya EP
Araw 6 : Kapahingahan
Araw 7 : 5K Lahi!