Paano Pagbutihin ang Iyong 5K Oras
Kaya't nagpapatakbo ka ng hindi bababa sa isang lahi ng 5K na kalsada at ngayon ikaw ay lumipat sa iyong susunod na layunin: Pagpapabuti ng iyong oras! Upang makamit ang isang personal na rekord (PR) sa 5K, tiyak na kailangan mong magdagdag ng bilis ng pagsasanay sa iyong pagsasanay sa pamumuhay, kung hindi ka pa. Nasa ibaba ang isang walong-linggo na 5K na iskedyul ng pagsasanay upang matulungan kang patakbuhin ang iyong pinakamabilis na 5K. Kung ang iskedyul na ito ay lumilitaw na masyadong mahirap para sa iyo, subukan ang advanced na 5K iskedyul ng pagsasanay sa beginner .
Kung tila madali, subukan ang advanced 5K iskedyul ng pagsasanay .
Mga tala tungkol sa iskedyul:
Crossing-training (CT): Ang mga aktibidad na cross-training ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga joints at pagpapatakbo ng mga kalamnan ng pahinga, habang nagtatrabaho pa rin sa iyong cardio. Kapag ang iskedyul ay tumawag para sa CT, gawin ang isang aktibidad ng cardio maliban sa pagtakbo (eg, biking, swimming, elliptical trainer) sa katamtamang pagsusumikap para sa 45 hanggang 60 minuto.
Tempo Run: Tumakbo ang Tempo upang matulungan kang bumuo ng iyong anaerobic threshold , na mahalaga para sa mabilis na 5K racing. Simulan ang iyong run na may 5 hanggang 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto na tumatakbo malapit sa iyong bilis ng 10K (ngunit hindi sa tulin ng lakad), at tapusin ang may 5 hanggang 10 minuto na paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto."
Pag-ehersisyo ng Interval (IW): Pagkatapos ng isang mainit-init, magpatakbo ng 400 metro (isang lap sa paligid ng karamihan sa mga track) nang husto, at pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng jogging o paglalakad ng 400 metro.
Kaya 3 x 400 ay magiging tatlong mahirap 400s, na may 400 m pagbawi sa pagitan. Tiyaking magaling ka sa isang 10-minutong madaling pag-alog.
Pahinga: Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala , kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga. Ang iyong mga kalamnan ay talagang nagtatayo at nagpapagaling sa kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kaya't kung tumakbo ka araw-araw nang hindi nag-aalis ng araw, hindi ka makakakita ng maraming pagpapabuti.
Ang mga Biyernes ay isang magandang araw para sa pahinga dahil ginawa mo lamang ang isang speed workout sa Huwebes at mayroon kang iyong pinakamahabang run ng linggo bukas.
Sabado ang haba ng tumatakbo: Pagkatapos mong magpainit , tumakbo sa isang komportableng, nakakausap na bilis para sa itinakdang agwat ng mga milya. Siguraduhing mag- cool down ka at mag-inat pagkatapos ng iyong run. Kung karamihan sa iyong mga tumatakbo ay nasa kalsada at hindi ka sigurado kung gaano ka tumakbo, maaari mong malaman ang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng paggamit ng apps o mga site tulad ng MapMyRun.com o RunKeeper. O, maaari mong palaging i-drive ang iyong ruta sa iyong kotse at sukatin ang mileage gamit ang iyong kotse oudomiter.
Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong run ay dapat na sa isang madaling (EZ), kumportableng tulin, na tumutulong sa kalagan ang iyong mga kalamnan.
Tandaan:
Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Siguraduhin na hindi ka gumawa ng dalawang matinding bilis ng ehersisyo dalawang araw sa isang hilera.
5K Training Schedule para sa Intermediate Runners
| Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
| 1 | CT o Rest | 3 x 400 IW | 2 m run | 30 min tempo | Pahinga | 5 m tumakbo | 30 min EZ |
| 2 | CT o Rest | 4 x 400 IW | 2 m run | 30 min tempo | Pahinga | 5 m tumakbo | 35 min EZ |
| 3 | CT o Rest | 4 x 400 IW | 3 m run | 30 min tempo | Pahinga | 6 m run | 35 min EZ |
| 4 | CT o Rest | 5 x 400 IW | 3 m run | 35 min tempo | Pahinga | 6 m run | 40 min EZ |
| 5 | CT o Rest | 5 x 400 IW | 3 m run | 35 min tempo | Pahinga | 7 m tumakbo | 35 min EZ |
| 6 | CT o Rest | 6 x 400 IW | 3 m run | 40 min tempo | Pahinga | 6 m run | 40 min EZ |
| 7 | CT o Rest | 6 x 400 IW | 3 m run | 40 min tempo | Pahinga | 7 m tumakbo | 45 min EZ |
| 8 | CT o Rest | 3 m run | 30 min tempo run | 2 m run | Pahinga | Pahinga | 5K Lahi! |
Mga Madalas Itanong Tungkol sa Pagsasanay sa Lahi: Kumuha ng payo kung paano maghanda para sa iyong 5K.
- Kailan Dapat Kong Palitan ang Aking Mga Running Shoes?
- Kapag OK ba ang Patakbuhin sa pamamagitan ng Sakit?
- Dapat Ko Kumain Bago Tumakbo o Lahi?
- Mas mahusay ba ang Patakbuhin sa Labas o sa isang gilingang pinepedalan?
- Ano ang Kung Ako ay Dapat Magsagawa ng Break mula sa Pagsasanay?
- Paano Ko Maiiwasan ang Ihinto para sa Banyo Sa Tumatakbo?
Mga Tip sa Araw ng Lahi: Kumuha ng mga tip kung paano maging handa para sa araw ng lahi.