Ang isa sa mga madalas na ginagamit na mga dahilan para sa paglaktaw ay ang ehersisyo na hindi sapat ang oras upang mapilitin ito. At nang tapat, para sa maraming modernong matatanda, totoo ang mga patakaran na ito. Sa pagitan ng trabaho, mga obligasyong panlipunan, buhay ng pamilya, at kahit na paaralan, ang buhay ay patuloy na nakakasakit sa iyong mga takong sa isang paraan na gumagawa ng isang hamon.
Dempsey Marks, isang dalubhasa sa fitness, yoga instructor at co-creator ng programang Fitness at lifestyle ng PreGame Fit ang alam kung saan ka nagmumula, "Ang aming pilosopiya ay ang pag-moderate at balanse-ang ideya na ang fitness at malusog na pamumuhay ay hindi kailangang maging lahat o wala, itim o puti. Ang fitness ay isang bagay na madaling isinama sa isang abalang iskedyul at maaaring gawin at mapanatili. "
Tunog gandang, tama? Habang ang technically PreGame Fit ay partikular na idinisenyo para sa mga mag-aaral sa kolehiyo, ang mga aralin at istraktura ay pandaigdigan. Sinabi ni Marks, "Ang PreGame Fit ay tumutugon sa tatlong pangunahing hadlang na kadalasang pumipigil sa mga kabataan mula sa ehersisyo: oras, espasyo, at affordability." Ang mga workout ay idinisenyo upang magamit 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo, at hindi mo na kailangan ng higit sa limang parisukat na paa ng espasyo upang makumpleto ang lakas ng paglilipat sa pagsasanay .
Lamang magkaroon ng kamalayan na ang karamihan sa ehersisyo ay kasama ang isang mataas na intensity elemento . Ang mga kadahilanan ay sinadya, sabi ni Marks, "Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapatunay na ang maikling, mataas na intensity workout ay kapaki-pakinabang-at higit pa sa maraming kaso-bilang tradisyonal, mas matagal na ehersisyo." Nangangahulugan ito na ang iyong ehersisyo ay hindi kailangang tumagal ng higit sa iyong buhay-maaari itong magkasya sa iyong buhay, gaano man kayo abala.
1 - Paano Magsagawa ng 7-Minutong Stack Workout
Ang PreGame Fit instructors ay sumangguni sa kanilang circuit workouts bilang "stack." Ang pag-eehersisyo na ibinigay ng Marks ay binubuo ng dalawa, pitong minuto na mga stack. Ang kailangan mo lamang gawin ay magtakda ng isang timer para sa pitong minuto. Kapag sinimulan mo ang iyong timer, sinimulan mo ang iyong stack-pagkumpleto ng bawat ehersisyo tulad ng inilarawan para sa bilang ng mga repetitions iminungkahing. Patuloy mong isagawa ang mga ehersisyo sa isang tuloy-tuloy na circuit hanggang sa oras na naubusan. Sinasabi ng mga Marks, "Gawin ang iyong makakaya upang hindi magpahinga. Ang iyong layunin ay upang makumpleto ang bawat stack nang maraming beses hangga't maaari habang pinapanatili ang mahusay na form."
Gumawa ng iyong sariling mainit-init hanggang sa simulan-try binti swings, jumping jacks, squats, at lunges-pagkatapos ay pag-unlad sa pamamagitan ng mga sumusunod na stack:
Stack 1 (7 minuto):
- 20 Wood Chops (10 sa bawat panig)
- 40 Russian Twists (20 sa bawat panig)
- 24 Speed Skaters (12 sa bawat panig)
Stack 2 (7 minuto):
- 10 Burpees
- 12 Bent Over Row
- 50 Scissor Kicks (25 sa bawat panig)
Para sa mga detalyadong tagubilin kung paano gumanap ang bawat ehersisyo, ibinigay ng Marks ang mga sumusunod na paglalarawan at mga larawan.
2 - Stack 1, Exercise 1: 20 Wood Chops (10 Per Side)
Tumayo nang bahagyang mas malawak ang iyong mga paa kaysa sa lapad na lapad, ang mga daliri ay nakatutok nang bahagya.
Hawakan ang isang dumbbell sa iyong mga kamay at palawigin ito sa iyong kanang balikat.
Himukin ang iyong core, yumuko ang iyong mga tuhod, at iikot ang iyong katawan upang dalhin ang dumbbell pababa pahilis sa iyong kaliwang tuhod. Panatilihin ang iyong mga bisig tuwid, ngunit huwag i-lock ang iyong mga siko.
Ihinto at bumalik sa panimulang posisyon sa isang kinokontrol na paraan. Ito ay isang rep.
Kumpletuhin ang itinalagang bilang ng mga reps bago lumipat sa panig.
3 - Stack 1, Exercise 2: 40 Twists ng Russian (20 Per Side)
Magsimula sa isang nakaupo na posisyon na may baluktot na tuhod. Ang iyong mga paa ay dapat na tungkol sa isang paa ang layo mula sa iyong puwitan, ang iyong mga takong sa pakikipag-ugnay sa sahig.
Bumalik nang bahagya upang makisali ang iyong core. Siguraduhing panatilihing flat at tuwid ang iyong likod.
I-cross ang iyong mga binti at iangat ang iyong mga paa mga tatlo hanggang limang pulgada mula sa lupa.
I-interlock ang iyong mga kamay sa harap mo, o hawakan ang isang dumbbell sa pagitan ng iyong mga palad.
Ang pagpapanatili ng iyong core ay nakikibahagi, i-rotate ang iyong katawan sa kanan at pagkatapos ay bumalik sa kaliwa. Ang iyong mga kamay ay dapat na malapit sa lupa ngunit hindi dapat hawakan ito.
4 - Stack 1, Exercise 3: 24 Speed Skaters (12 Per Side)
Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa na lapad ang lapad (o bahagyang mas malawak).
Himukin ang iyong core at tumalon sa kanan, landing sa iyong kanang paa, tawirin ang iyong kaliwang binti sa likod mo pahilis. Pahintulutan ang iyong kaliwang bisig upang makalakad sa iyong katawan at ang iyong kanang braso upang makapagsalita sa likuran mo.
Sa landing, agad na tumalon sa kaliwa at ilipat ang iyong mga armas at binti.
5 - Stack 2, Exercise 1: 10 Burpees
Magsimulang tumayo kasama ang iyong mga paa ng lapad na lapad (o bahagyang mas malawak), mga bisig sa iyong panig.
Mabaluktot ang iyong mga tuhod at mag-iskrol pababa, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig (balikat-lapad o bahagyang mas malawak).
Tumalon sa likod ng iyong mga binti, magparehistro sa isang plank na posisyon. Panatilihin ang iyong core nakatuon. Ang iyong katawan ay dapat na isang tuwid na linya mula sa korona ng iyong ulo sa iyong mga paa.
Tumaas ang iyong mga paa pabalik sa iyong mga kamay.
Patuloy na tumalon paitaas, nauunat ang iyong mga kamay nang tuwid at malambot ang lupa sa panimulang posisyon.
6 - Stack 2, Exercise 2: 12 Bent Over Rows
Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa ng lapad na lapad (o bahagyang mas malawak), na may hawak na mga dumbbells sa iyong panig, mga palma na nakaharap sa.
Bend ang iyong mga tuhod nang bahagya at ingay ang iyong katawan. Siguraduhing panatilihin ang tuwid at likod ng iyong likod.
Pahintulutan ang mga dumbbells na bumaba nang natural mula sa iyong mga balikat.
Ang pagpapanatili sa iyong itaas na katawan ay matatag at palad na nakaharap sa, hilahin ang mga dumbbells hanggang sa iyong katawan, pinipiga ang iyong mga blades sa balikat. Ang iyong mga siko ay dapat manatiling malapit sa iyong katawan.
Ihinto at dahan-dahang ibababa ang iyong mga armas pabalik sa panimulang posisyon.
7 - Stack 2, Exercise 3: 50 Scissor Kicks
Magsimulang magsinungaling sa iyong likod, mga kamay na nakalagay sa ilalim ng iyong mga balakang.
Pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa lupa.
Itaas ang iyong mga binti tungkol sa lima hanggang walong pulgada mula sa lupa at sipa ng sipa, pagtawid ng isang binti sa kabilang banda at paulit-ulit sa kabilang panig.