Ang skiing ng niyebe ay isa sa mga kadahilanan na marami sa atin ay hindi maaaring maghintay para sa temperatura ng taglamig. Ang pag-ski ay hindi lamang kasiya-siya, mahusay na ehersisyo para sa buong katawan, na nagbibigay-diin sa pagtitiis, balanse, at pangunahing lakas.
Gayunpaman, dahil ang karamihan sa atin ay maaari lamang mag-ski para sa ilang buwan sa labas ng taon, maaari itong maging mahirap sa katawan sa unang pagkakataon na pinindot ninyo ang mga slope.
Ang pag-ski ay nagsasangkot ng napakaraming mga grupo ng kalamnan, pati na rin ang lahat mula sa cardio endurance hanggang sa core strength , madaling maubos ang maaga at ilagay ang iyong katawan sa panganib para sa pinsala.
Nagbabayad ito upang ihanda ang iyong katawan bago ka magtungo sa mga ski slope sa panahon ng taglamig. Ang pagkuha ng isang proactive na paninindigan bago ang panahon ng ski ay ang susi sa pagkuha sa hugis upang ang iyong mga ski trip ay masaya, ligtas, at walang pinsala sa katawan.
Mga Tip para sa Weekend Warriors
Ang nakapagpapasaya sa ski ay ang katotohanan na maaari mo lamang gawin ito sa mga tiyak na oras ng taon. Iyan din ang nakakasira. Dahil hindi ka maaaring magpraktis ng pag-ski bago lumilipad ang niyebe, ang iyong katawan ay hindi laging handa para sa ganitong mabigat na aktibidad.
Higit sa na, marami sa atin ang nag-iiski ng ilang beses sa isang taon, kaya wala kaming sapat na pagkakapare-pareho upang mapanatili ang ating mga katawan para dito.
Upang maiwasan ang pinsala , labis na sakit at paghihirap, maglaan ng ilang oras upang ihanda ang iyong katawan bago ang iyong paglalakbay. Kung wala kang regular na ehersisyo, hindi pa huli na magsimula.
Dagdag pa, alam mo na ginagawa mo ito upang masiyahan ang iyong ski holiday ay makakatulong na panatiliin mo ang motivated. Nasa ibaba ang mga hakbang sa pamamagitan ng mga tagubilin para sa pagkuha sa hugis para sa skiing.
1. Buuin ang iyong pagtitiis
Kung gusto mong makuha ang halaga ng iyong pera mula sa mahal na tiket ng elevator, kakailanganin mo ng maraming cardio endurance . Karamihan sa atin ay pumasok sa mga slope at nagplano sa pag-ski sa buong araw, kahit na ito ay mga buwan o mga taon mula nang huling sumali kami.
Kadalasan, sa pamamagitan ng mga oras ng hapon sa palibot, ang iyong katawan ay pagod at ito ay isang kalakasan na oras para sa mga pinsala at aksidente mangyari.
Ang pagtawid sa pagitan ng mga tumatakbo ay makakatulong, ngunit ang pagbubukas ng iyong katawan hangga't maaari mong matulungan kang mag-ski mas mahaba.
Upang ihanda ang iyong puso at katawan para sa pang-matagalang pag-ski, ang iyong cardio program ay dapat kasama ang:
- 3 hanggang 5 araw bawat linggo ng cardio . Ang pinakamainam para sa skiing ay kasama ang pagtakbo, ang stairclimber, ang elliptical trainer , o anumang iba pang aktibidad na nakakakuha ng iyong rate ng puso at gumagana ang iyong buong katawan.
- Ang iba't ibang ehersisyo sa iba't ibang intensidad na tumatagal ng 20 hanggang 45 minuto .
- Isang mahaba, mabagal na pag-eehersisyo bawat linggo sa loob ng 60 o higit pang mga minuto upang ilagay sa kondisyon ang iyong mga binti at baga para sa mahabang araw ng pag-ski.
Sample Skiing Cardio Workout Schedule
Pag-eehersisyo 1 : Pagsasanay ng agwat , tulad ng Elliptical Interval Workout na ito , 20 hanggang 40 minuto
Pag-eehersisyo 2 : Pag-eehersisyo ng medium-speed, 40 minuto - Workout ng Cardio-Medley
Pag-eehersisyo 3 : Maikli, matinding ehersisyo , 20-30 minuto - Sprint Interval Workout
Pag-eehersisyo 4 : Pag-eehersisiyo ng medium-rate, 45 minuto - Basic Endurance Workout
Pag-eehersisyo 5 : Mahaba, mabagal na ehersisyo, 60+ minuto
Tandaan na kung hindi ka pa nagtatrabaho, ang mga pag-eehersisyo na ito ay maaaring maging kaunting mahirap sa simula. Kung ganoon nga ang kaso, isaalang-alang ang simula ng mga beginner ehersisyo at unti-unting gumana ang iyong paraan hanggang sa mas mahirap na mga aktibidad.
Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras bago mo pindutin ang mga slope upang bumuo ng iyong pagtitiis at magagawa mong higit pa at tangkilikin ito.
2. Buuin ang Iyong Lakas
Kung bakit ang skiing tulad ng isang mahusay na ehersisyo ay ginagamit nito ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan.
Gayunpaman, ang ilang mga kalamnan ay ginagamit higit sa iba. Iyan ang mga nais mong pag-isiping mabuti pagdating sa iyong lakas ng ehersisyo . Nagsasangkot ang pag-ski:
- Quadriceps . Marahil ang pinaka ginagamit na kalamnan sa skiing ay ang mga kalamnan ng quads. Ang mga kalamnan ay may hawak sa iyo sa posisyon habang ikaw ay nag-ski at nagbibigay din sila ng proteksyon para sa iyong mga tuhod. Ang mga mahusay na pagsasanay para sa mga quad ay kasama ang squats at lunges .
- Hamstrings and Glutes . Kapag nag-ski pababa, karaniwan mong hinahawakan ang iyong katawan sa isang nakabaluktot na posisyon - ibig sabihin ikaw ay nakahilig pasulong mula sa hips. Ito ay nangangailangan ng mahusay na lakas mula sa iyong hamstrings at glutes habang tinutulungan nila patatagin ang iyong katawan. Gawin ang iyong mga hamon at glutes sa deadlifts, isang legged deadlifts, pull throughs, step up at hamstring roll. Higit pang mga ehersisyo para sa iyong glutes ehersisyo.
- Inner and Outer Thighs . Ang iyong panloob na mga hita ay parang mabaliw upang panatilihing magkasama ang iyong mga skis. Ang iyong panlabas na mga hita ay nagpapanatili ng iyong katawan na matatag at makakatulong sa iyo na makaiwas. Magtrabaho ang mga kalamnan na may mga lunges sa gilid, sliding side lunges, panloob na hita binti lift, panloob hita squeezes, side step squats, at pag-angat ng binti.
- Mga Beterhiko . Dahil ang iyong mga tuhod ay baluktot habang ikaw ay nag-ski, ang iyong mga binti (partikular na ang soleus) ay tumutulong sa iyo na manatiling tuwid upang hindi ka mahulog (ang iyong ski boots ay makakatulong din). Maaari kang magtrabaho sa kalamnan na ito sa pamamagitan ng paggawa ng nakatayo sa guya o pagtaas ng calf ng makina .
- Abs and Back . Dahil ikaw ay nasa isang flexed na posisyon, baluktot, ang iyong likod ay upang gumana tulad ng isang baliw upang i-hold ang iyong katawan sa posisyon na iyon. Ang iyong abs ay tumutulong sa pagsisikap na iyon habang pinoprotektahan mo rin ang iyong gulugod. Ang iyong lats ay kasangkot habang ikaw ay nag-ski sa isang patag na ibabaw o pataas, gamit ang iyong mga pole para sa pagkilos. Gawin ang mga kalamnan na ito na may mga ehersisyo tulad ng mga bisikleta , mga woodchop , mga extension ng likod at mga hanay ng dumbbell .
- Mga Armas . Kasama sa iyong likod, ang mga armas ay tumutulong sa pagtulak sa iyong mga pole habang nagpapatatag ng iyong mga joints sa balikat. Tiyaking magtrabaho ang iyong mga biceps at triseps kasama ang iba pang bahagi ng iyong katawan.
3. Ilagay ang Lahat ng Magkasama
Alam mo na kailangan mo ang parehong cardio at lakas ng pagsasanay, kaya paano mo ilagay ang mga ito sa lahat ng sama-sama sa perpektong ehersisyo na gawain?
May talagang walang perpektong rutin, ngunit kung maaari mong subukan upang magkasya sa hindi bababa sa dalawang ehersisyo lakas at tatlong cardio ehersisyo, ikaw ay nasa tamang track.
Mayroon kang isang sample na iskedyul ng cardio at ang Total Body Ski Workout na ito ang perpektong pagpipilian para sa iyong lakas ng pag-eehersisyo.
Ang pag-eehersisyo na ito ay nagtatakda ng lakas, tibay, katatagan at pangkalahatang fitness. Huwag kalimutan na magkaroon ng maraming paglawak sa pati na rin - pagiging kakayahang umangkop ay isa pang paraan upang mapanatiling ligtas ang iyong katawan mula sa pinsala.
Sample Skiing Workout Routine
Araw 1 : Elliptical Interval Workout
Araw 2 : Kabuuang Ski Ski Workout
Araw 3 : Sprint Interval Workout
Araw 4 : Pahinga o yoga
Araw 5 : Kabuuang Ski Ski Workout
Araw 6: Cardio-Medley Workout
Araw 7: Mahaba, mabagal na ehersisyo sa pagtitiis - paglalakad, pag-jogging, atbp.
Iyan ay isang paraan upang i-set up ang iyong ehersisyo at, siyempre, kailangan mo upang gumana ang pagtitiis at conditioning para sa lahat na ehersisyo.
Magsimula sa kung ano ang maaari mong hawakan at tumuon sa layunin - Upang makakuha ng malakas para sa isang aktibidad na gusto mo.
Gawin ito sa taong nakatuon ka sa pagkuha sa pinakamahusay na hugis na maaari mong mag-ski. Ang pagtatatag ng lakas at pagbabata ay magpapatibay sa iyong katawan at makatutulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala habang ginagawa ang iyong skiing mas tuluy-tuloy at walang hirap.
> Pinagmulan:
> ACE Fit | Mga Katotohanan sa Kalusugan | Kumuha ng Handa na Pindutin ang Slope. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. Gg
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Ano ang Mga Rekomendasyon sa Pag-iwas sa Mga Pinsala sa Pag-eehersisyo para sa Recreational Alpine Skiing and Snowboarding? Sports Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.