Grams of Protein sa Chicken, Egg, Beans, at More
Gusto mo bang siguraduhin na kumakain ka ng sapat na protina araw-araw? Kung alam mo kung magkano ang protina na kailangan mo , pagkatapos ay maaari mong simulan upang piliin ang mataas na protina pagkain na kung saan ay nagbibigay ng pinakamahusay na ito. Habang maaari mong agad na isipin ang manok, isda, at pulang karne bilang isang mapagkukunan ng protina, maaari ka ring makahanap ng protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman tulad ng beans at buto.
Mabilis na Pagtingin sa Grams ng Protein sa Meat, Chicken, at Fish
Ang isang onsa ng karne o walang balat na manok ay may humigit-kumulang 7 gramo ng protina kapag niluto, o 6 na gramo ng protina bawat onsa para sa mga bahagi na tinimbang bago maglinis.
Ang isda ay may kaunting higit sa 6 na gramo ng protina bawat onsa na niluto.
Ang ounce-equivalents ng mga protina na pagkain ay ang mga pinakamahusay na tugma 1 onsa ng walang taba karne ng baboy, baboy, skinless manok, isda o molusko, na nagbibigay ng tungkol sa 7 gramo ng protina. Kabilang dito ang:
- 1 itlog
- 1/2 onsa nuts o buto
- 1 kutsarang mantikilya
- 1/4 tasa na niluto beans, gisantes, o tofu
- 2 tablespoons hummus
Sa mga alituntuning ito ng pag-iisip, narito ang isang pagtingin sa mga pagkain na may mataas na protina, na may gramo ng protina sa karaniwang mga servings at mga panukala. Makikita mo na ang ilan ay nag-iiba mula sa pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki.
Chicken at Turkey
Ang manok at pabo ay mahusay na mapagkukunan ng pantal na protina, lalo na kung mayroon kang mga skinless na bahagi. Ang isang bahagi ng 4 na onsa ng manok o pabo ay tungkol sa laki ng isang kubyerta ng mga baraha at nagbibigay ng 35 gramo ng protina. Kapag niluto, maaari mong tangkilikin ang manok na malamig o mainit, bilang bahagi ng isang salad, sa mga sandwich, sa sarili, o sa iba pang mga pinggan. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang suriin ang isang listahan ng mga gramo ng protina sa iba't ibang bahagi ng manok.
- Suso ng manok (3.5 ounces): 30 gramo protina
- Chicken thigh (average size): 10 gramo protina
- Chicken drumstick: 11 gramo protina
- Chicken wing: 6 gramo protina
- Chicken meat, lutong (4 ounces): 35 gramo protina
- Dibdib ng Turkey, inihaw (4 na ounces): 34 gramo protina
- Turkey breast parrige dish, 1 slice (0.7 ounces): 3.6 gramo protina
Karne ng baka
Karamihan sa mga pagbawas ng karne ay may 7 gramo ng protina bawat onsa. Hindi mo kailangang kumain ng maraming dami ng karne ng baka o iba pang mga pagkain na may mataas na protina. Ang isang simpleng quarter-pound hamburger patty ay maaaring magbigay ng karamihan sa iyong mga pangangailangan sa protina para sa araw tulad ng sumusunod:
- Karamihan sa mga pagbawas ng karne ng baka: 7 gramo ng protina bawat onsa
- Hamburger patty (4 ounces o 1/4 pound): 28 gramo protina
- Steak (6 ounces): 42 gramo protina
Isda
Ang mga isda at molusko ay mahusay na mapagkukunan ng protina, isa na kultura sa buong mundo ay umaasa sa kanilang paggamit ng protina. Ang mga langis ng langis tulad ng salmon, tuna, alumahan, at sardinas ay nagbibigay ng kapaki - pakinabang na mga omega-3 na mataba acids . Gayunpaman, ang mga bata at kababaihan na buntis o plano na maging buntis ay kailangang pumili mula sa seafood na may mas mababang antas ng kontaminasyon ng mercury .
- Karamihan sa mga fillet o steak ng isda ay tungkol sa 22 gramo ng protina para sa 3 1/2 ounces (100 gramo) ng lutong isda, o 6 gramo bawat onsa
- Hipon (3-onsa na paghahatid): 18 gramo protina
- Tuna (6-ounce maaari): 40 gramo ng protina
Pork
Ang baboy ay maaaring maging isang kasiya-siyang karagdagan sa iyong pagkain at mayroon itong tungkol sa parehong nilalaman ng protina bilang karne ng baka at manok. Gusto mong maghanap ng mga leaner cuts. Ang mga produkto ng cured na baboy ay malamang na magkaroon ng mas maraming asin at asukal kaysa sa gusto mo sa iyong diyeta.
- Pork chop (average size): 22 gramo protina
- Pork loin o tenderloin (4 ounces): 29 gramo protina
- Ham (3-ounce serving): 19 gramo protina
- Ground baboy (1 onsa raw): 5 gramo
- Ground baboy (3 ounces luto): 22 gramo protina
- Bacon (1 slice): 3 gramo protina
- Canadian-style bacon or back bacon (1 slice): 5 to 6 grams protein
Egg at Dairy
Ang mga round out ang mga produkto ng hayop na mataas sa protina. Maaari mong mahanap ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na mas mababa sa taba kung nais mong maiwasan ito. Bagaman hindi angkop para sa isang diyeta sa vegan, pinahihintulutan ng ilang vegetarians ang gatas at itlog at maaaring gamitin ang mga ito bilang pinagmulan ng protina.
- Egg (malaki): 6 gramo protina
- Gatas (1 tasa): 8 gramo protina
- Cottage keso (1/2 tasa): 15 gramo protina
- Yogurt (1 tasa): karaniwang 8 to12 gramo protina (check label)
- Soft cheeses tulad ng Mozzarella, Brie, Camembert (1 ounce): 6 gramo protina
- Katamtamang keso tulad ng Cheddar, Swiss (1 onsa): 7 o 8 gramo protina
- Hard cheeses tulad ng Parmesan (1 ounce): 10 gramo protina
Beans (Kabilang ang Soy)
Ang mga bean ay isang pangunahing pinagkukunan ng protina para sa vegan at vegetarian diet . Mas mababa ang mga ito sa ilan sa mahahalagang amino acids kaysa sa pagkain ng protina ng hayop, ngunit kung kumain ka ng diyeta na may kasamang iba't ibang mga mapagkukunan ng halaman, malamang na hindi ka magkaroon ng depisit sa anumang.
- Tofu (1/2 tasa): 20 gramo protina
- Tofu (1 onsa): 2.3 gramo ng protina
- Soy milk (1 tasa): 6 hanggang 10 gramo protina
- Karamihan sa mga beans tulad ng itim, pinto, lentils, atbp (1/2 tasa luto): 7-10 gramo protina
- Soybeans (1/2 tasa na niluto): 14 gramo protina
- Hatiin ang mga gisantes (1/2 tasa na luto): 8 gramo protina
Mga Nuts at Seeds
Tulad ng beans, nuts at buto ay mataas sa protina at maaaring magbigay ng tulong sa vegan o vegetarian diets. Tandaan na ang halaga na kinakailangan upang matustusan ang isang katumbas na protina ay mas mababa para sa mga mani at buto kaysa sa para sa beans. Bilang karagdagan sa protina, ang karamihan sa mga mani at buto ay nagbibigay ng mga polyunsaturated na taba, hibla, mineral (tulad ng magnesiyo at kaltsyum), at phytonutrients.
- Peanut butter (2 tablespoons): 8 gramo protina
- Almonds (1/4 tasa): 8 gramo protina
- Mga mani (1/4 tasa): 9 gramo protina
- Cashews (1/4 tasa): 5 gramo protina
- Pecans (1/4 tasa): 2.5 gramo protina
- Sunflower seeds (1/4 cup): 6 gramo protina
- Kalabasa ng buto (1/4 tasa): 8 gramo protina
- Flax seeds (1/4 cup): 8 gramo protina
Protein Powders
Ang halaga ng protina at karbohidrat sa isang protina pulbos ay nag-iiba ang isang patas na halaga depende sa source ng pulbos, kaya kakailanganin mong basahin ang label. Ang protina pulbos ay maaaring gawin mula sa whey (gatas) protina, itlog, toyo, kanin, gisantes, at iba pang mga pinagkukunan. Maraming mga uri ng protina pulbos ay marketed sa bodybuilders at mga atleta. Tiyaking suriin ang mga label at iwasan ang anumang mga hindi gustong additives.
Isang Salita Mula
Kabilang sa mga pinagkukunang pagkain ng mataas na protina ang ilan sa mga pinakamahal na pagbawas ng karne at isda pati na rin ang mga mapagpipiliang badyet na mapagpipilian ng beans, manok, at de-latang tuna. Subukan ang iba't ibang pagkain ng mataas na protina at tuklasin ang maraming mga paraan upang matamasa mo ang mga ito.
> Pinagmulan:
> Lahat ng Tungkol sa Protein Foods Group. Piliin ang MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Food Composition Database. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.