Maaaring narinig mo na ang pagsasanay sa kettlebell bilang susunod na malaking bagay sa mga infomercial, sa mga video o kahit sa iyong gym. Mukhang nakakaintriga - isang kakaibang anyo ng mabibigat na timbang na nakukuha mo sa paligid, ngunit ano ang eksaktong magagawa mo para sa iyo? Ang pagsasanay sa Kettlebell ay maaaring makinabang sa sinuman, mula sa napapanahong mga atleta hanggang sa average na exerciser.
Bagaman hindi ito kinakailangang tumagal ng lugar ng regular na cardio o lakas ng pagsasanay, ito ay kasangkot sa mga elemento ng bawat isa.
Ang pabago-bago, madalas na ballistic movements ay kinabibilangan ng buong katawan at nagtatrabaho sa mga lugar tulad ng balanse , koordinasyon, at pag-unlad ng kuryente , na hindi nakuha ang parehong uri ng pansin sa tradisyunal na pagsasanay. Pinakamaganda sa lahat, ito ay masaya at maaaring i-refresh at magbagong muli ang iyong ehersisyo.
Paano Mo Gamitin ang Kettlebell Training
Ang pagsasanay sa Kettlebell ay maaaring gamitin sa iba't ibang paraan - upang matulungan kang bumuo ng lakas at lakas bilang isang atleta, upang matulungan kang makapagsimula bilang isang nagsisimula exerciser o upang gawing mas kawili-wiling ang iyong kasalukuyang mga ehersisyo.
Kung ikaw ay ginagamit sa paggawa ng mataas na intensity circuit training , kettlebell pagsasanay ay maaaring maging isang mahusay na karagdagan para sa pagkuha ng iyong rate ng puso up at pagsunog ng higit pang mga calories.
Paano Gamitin ang Kettlebells Sa Iyong Mga Workout
- Bilang karagdagan sa iyong mga ehersisyo - Subukan ang pagdaragdag ng mga pangunahing kettlebell na pagsasanay sa simula o wakas ng iyong cardio o lakas ng pag-eehersisyo upang makakuha ng kaunti pa sa labas ng iyong kasalukuyang gawain.
- Bilang bahagi ng iyong mga ehersisyo - Ang isa pang ideya ay upang maisama ang mga kettlebell na pagsasanay sa iyong karaniwang gawain. Halimbawa, ang paggawa ng malinis, itulak at pindutin bilang bahagi ng iyong balikat na gawain o ng isang ugoy bago lumipat sa mabigat na maglupasay sa trabaho.
- Bilang isang cross-training workout - Maaari mo ring subukan ang kettlebell pagsasanay bilang isang nakahiwalay na pag-eehersisyo na ginagawa mo para sa isang aktibong pahinga mula sa iyong tipikal na gawain. Ang pagsasama-sama ng isang simpleng serye ng mga pagsasanay tulad ng mga swings , alternating swings , mataas na pull , pagpindot , deadlift , squats , at mga hilera , ay maaaring magbigay sa iyo ng isang buong katawan na gawain na gumagana nang iba ang iyong katawan kaysa sa iyong iba pang mga ehersisyo.
- Bilang iyong tanging pag-eehersisiyo - Ang Kettlebell na pagsasanay ay hindi tumatagal ng lugar ng regular na cardio at lakas ngunit, kung maiiwasan mo ang tradisyonal na pagsasanay tulad ng salot, sinusubukan ang kettlebells ay maaaring ang pagganyak na kailangan mong mag-ehersisyo nang mas madalas. Dapat kang magkaroon ng nakaraang karanasan sa ehersisyo sa ilalim ng iyong sinturon bago sinusubukan ang kettlebell na pagsasanay.
Pagpili ng Iyong Kettlebells
Ang Kettlebells ay may iba't ibang estilo at timbang, na nagsisimula sa 5 lbs at umakyat sa 5 lb na mga palugit sa mahigit na 100 lbs.
Ang susi sa pagpili ng iyong timbang ay upang matiyak na ito ay sapat na mabigat upang hamunin mo nang hindi nagiging sanhi ng masyadong maraming pilay. Maaaring tumagal ng ilang pagsubok at error upang malaman ang tamang timbang at makikita mo na ang iba't ibang mga pagsasanay ay mangangailangan ng ibang pagkarga.
Kung nagsisimula ka lang, marami sa mga mas maraming ballistic moves (tulad ng swings o press presses) ay magiging isang maliit na kakaiba sa iyo, kaya magsimula sa isang light weight upang maperpekto ang iyong form.
Nasa ibaba ang ilang pangkalahatang patnubay upang gamitin kapag pumipili ng iyong timbang. Ang mga ito ay mga mungkahi lamang, kaya mali sa mas magaan na bahagi kung hindi ka sigurado:
- 5-10 lbs - Para sa mga kababaihan bago sa kettlebell na pagsasanay
- 10-15 lbs - Para sa mga kababaihan na magkasya sa medyo pamilyar sa pagsasanay ng kettlebell o mga lalaki na bago sa kettlebell na pagsasanay
- 20-25 lbs - Para sa mga magkasya sa kababaihan na sinubukan ang kettlebell na pagsasanay o mga lalaki na pamilyar sa mga kettlebells
- 30 lbs at up - Para sa napaka-angkop na mga tao na may nakaraang karanasan kettlebell
Kung plano mo sa regular na kettlebell na pagsasanay, makikita mo na kakailanganin mo ng iba't ibang mga timbang depende sa ehersisyo na iyong ginagawa. Kapag nag-aalinlangan, magsimula sa isang magaan na timbang at magsanay ng mga gumagalaw bago lumipat sa timbang.
Makakahanap ka ng mga kettlebells sa karamihan sa mga tindahan ng pampalakasan o tindahan ng mga department store o maaari kang mag-order ng mga ito sa online. Maaari silang maging mahal, ngunit tandaan na maaari mo ring gamitin ang kettlebells para sa tradisyonal na lakas ng pagsasanay pati na rin.
Kettlebell Exercises
Karamihan sa mga kettlebell na ehersisyo ay may iba't ibang galaw, ngunit karamihan ay nahulog sa dalawang kategorya: Ang mga grind ay mabagal, kinokontrol na paggalaw habang ang mga pagsasanay sa ballistic ay nagsasangkot ng mabilis na pagtatayon at / o momentum.
Gupitin ang Mga Paggalaw
Ang mga sumusunod na halimbawa ay nagpapakita ng ilang pangunahing kettlebell grinds. Ang mga gumagalaw na ito, na kung saan ay tulad ng tradisyunal na lakas pagsasanay pagsasanay, maging ang pundasyon para sa ballistic magsanay.
Kung ikaw ay lakas ng pagsasanay, malamang na ginawa mo ang karamihan sa mga gumagalaw na ito sa iba pang mga uri ng kagamitan. Kung ikaw ay bago sa lakas ng pagsasanay at kettlebell pagsasanay, gusto mong magsagawa ng mga paggalaw at maging komportable sa mga ito bago lumipat sa ang ballistic magsanay.
- Bent-tuhod Deadlift
- Matigas na Leg Deadlift
- Squat
- Front squat
- Windmill
- Pagpindot sa itaas
- Pushups
- Burpee
- Mga Hilera
- Larawan 8
- Turkish Get Up
Ballistic Exercises
Ang mga balistikong gumagalaw, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay nagsasangkot ng higit pang mga paputok, makapangyarihang paggalaw. Maaaring mukhang tulad mo ay nakikipag-swing o pinindot ang isang timbang pataas at pababa gamit ang iyong mga armas, ngunit ang mga gumagalaw na ito ay aktwal na may kinalaman sa hip thrust, na nagpapahintulot sa iyo na gumuhit sa kapangyarihan ng iyong mga hips at binti upang ilipat ang timbang.
Nangangahulugan iyon na hindi mo dapat pakiramdam ang ehersisyo sa iyong mga braso - sa katunayan, ang kettlebell ay dapat pakiramdam walang timbang sa tuktok ng kilusan. Kung hindi, magtrabaho sa pagmamaneho ng mga hips up habang pinayuhan mo ang timbang o isaalang-alang ang paggamit ng ibang timbang.
Kung ang timbang ay masyadong ilaw, ang hip thrust ay hindi makakagawa ng malaking pagkakaiba. Kung ito ay masyadong mabigat, ang balakang tulak ay maaaring hindi sapat upang pagtagumpayan ang timbang.
- Swing
- Alternating Swing
- Isang Arm Swing
- One Arm Pull
- Mataas na Hilahin
- Dalawang Arm Hilahin
- Malinis
- Malinis, Push at Pindutin
- Russian Twist
Kapag nagsisimula sa pagsasanay sa kettlebell, pinakamahusay na makakuha ng pagtuturo mula sa isang propesyonal upang masulit ang iyong mga pagsasanay. Kung wala kang mga kettlebell na klase o pagsasanay sa iyong lugar, isaalang-alang ang isang video tulad ng Iron Core Kettlebell o Ang Ultimate Kettlebell Workouts para sa mga Nagsisimula.
Kung isinasama mo ang iyong sariling ehersisyo, maaari mong subukan ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas gamit ang sumusunod na mga alituntunin sa pagsasanay:
- Intensity : Baguhin ang intensity o baguhin ang mga pagsasanay sa pamamagitan ng pagpapalit ng haba ng pingga (hal., Hawakan ang timbang na mas malapit sa katawan) o baguhin ang bilis ng paggalaw (hal., Master ang diskarteng may mas mabagal na paggalaw)
- Timbang : Magsimula sa isang magaan na timbang at isaalang-alang ang pagsunod sa iba't ibang mga timbang na madaling gamitin. Maaaring kailanganin ang iba't ibang mga timbang para sa bawat ehersisyo
- Reps : 8-16
- Sets : 1-3 sets
- Dalas : 1-2 beses bawat linggo
- Pahinga : 15-60 segundo sa pagitan ng mga hanay
Kettlebell Kaligtasan at Mga Diskarte
Bagama't may mababang panganib ng pinsala sa kettlebell na pagsasanay, may mga panganib na kasangkot, hindi ang pinakamaliit na kung saan ay ang posibilidad ng pagkahagis ng iyong timbang sa kuwarto o pagbaba nito sa iyong daliri. Gamitin ang mga sumusunod na tip upang mapanatiling ligtas at epektibo ang iyong mga ehersisyo:
- Bigyan ang iyong sarili ng sapat na espasyo - Ang ilang mga gumagalaw ay kasangkot swinging ang bigat up, umiikot sa gilid o pag-aangat ito sa ibabaw. Practice ang gumagalaw nang walang timbang unang upang matiyak na mayroon kang sapat na kuwarto upang ilipat.
- Siguraduhing magpainit ka nang lubusan bago mag-ehersisyo upang maiwasan ang pinsala .
- Simulan ang simple - Kahit na ikaw ay isang bihasang exerciser, gugustuhin mong simulan ang mga pangunahing pagsasanay bago pumunta sa susunod na antas.
- Magsimula sa mas magaan na timbang - Kahit na masyado itong madama, magagawa mong magsanay ng mga pagsasanay na may mahusay na anyo at pagbutihin ang iyong memorya ng kalamnan bago mas mabigat.
- Magsuot ng mga guwantes o panatilihing tuwalya ang madaling gamiting - Maaaring maging sanhi ng pawis na mga kamay sa iyo upang mawala at i-drop ang timbang.
> Pinagmulan:
> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiratory Responses to Kettlebell Training Exercises. Med. Sci. Exerc Sports 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Kettlebell Concepts: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.