Advanced Marathon Training Schedule

by Christine Luff

Nakuha mo na ang iyong susunod na marapon? Kung nagawa mo nang higit sa isang marapon, ikaw ay tumatakbo nang limang araw sa isang linggo, at maaari kang magpatakbo ng hanggang sa 8 na kilya nang kumportable, ang iskedyul ng advanced marathon na ito ay maaaring maging mabuti para sa iyo. Tingnan ang programa (tingnan ang tsart sa ibaba) at tingnan kung ano ang iyong iniisip. Kung mukhang ito ay maaaring masyadong matigas sa ngayon, subukan ang Intermediate Marathon Schedule na ito .

Mga tala tungkol sa iskedyul ng marapon:

Cross-training (CT): Ang mga aktibidad sa cross-training ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga joints at pagpapatakbo ng mga kalamnan ng pahinga, habang nagtatrabaho pa rin sa iyong cardio. Kapag ang iskedyul ay tumawag para sa CT, gawin ang isang aktibidad ng cardio maliban sa pagtakbo (pagbibisikleta, paglangoy, elliptical trainer) sa katamtamang pagsisikap sa loob ng 45 hanggang 60 minuto.

Tempo Run: Tinutulungan ng Tempo ang tulong mong bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mas mabilis na karera. Para sa isang 40-minutong run run, halimbawa, simulan ang iyong run na may 5 hanggang 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto na tumatakbo sa tungkol sa isang 10K na tulin ng lakad. Tapos na may 5 hanggang 10 minuto ng paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto."

Lakas-tren: Gumugol ng 20-25 minuto sa paggawa ng mas mababang katawan at pagpapalakas ng core. Narito ang ilang mga sample na lakas-pagsasanay na ehersisyo .

Pag-ehersisyo ng Interval (IW): Pagkatapos ng isang 10-minutong pag-init, patakbuhin ang nakatalagang agwat sa Race Pace (tingnan sa ibaba), pagkatapos ay mabawi nang madaling tumakbo nang 2 minuto bago mo simulan ang susunod na agwat.

Tapusin ang mga agwat na may 10 minutong cooldown.

Madali tulin (EP): Ang mga pagpapatakbo ay dapat gawin sa isang madaling, komportable bilis. Dapat kang huminga at madaling makipag-usap. Ito ay din ang iyong katagalan (Sabado) bilis.

Race Pace (RP): Ang mga tumatakbo (o mga bahagi ng mga tumatakbo) ay dapat gawin sa iyong tinatayang bilis ng race marathon (RP).

Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyong marathon race, magdagdag ng 30-45 segundo kada milya sa iyong half-marathon speed. Maaari mo ring gamitin ang isang kamakailang oras ng lahi upang malaman kung ano ang magiging tinatayang oras ng iyong lahi ng marapon .

Pahinga: Ang kapahingahan ay mahalaga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala . Ang iyong mga kalamnan ay nagtatayo at nag-aayos ng kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Pagpapatakbo araw-araw ay maaaring humantong sa mga pinsala at burnout. Ang mga Biyernes ay isang mahusay na araw para sa pahinga, dahil ikaw ay tumakbo sa Huwebes at magkakaroon ng iyong katagalan sa susunod na araw.

Tandaan: Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Kung abala ka sa isang araw, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run. Halimbawa, gusto ng ilang mga runner na gawin ang kanilang matagal na tumatakbo sa Linggo, kaya maaari mong gawin ang iyong EP tumakbo sa Biyernes, pahinga sa Sabado, at gawin ang iyong matagal na Linggo.