Iskedyul ng Pagsasanay sa Intermediate Marathon

by Christine Luff

Pagbutihin ang Iyong Oras

Kaya nagpapatakbo ka ng hindi bababa sa isang marapon (26.2 milya), at ngayon ikaw ay lumipat sa iyong susunod na layunin: pagpapabuti ng iyong oras. Gamitin ang 18-linggo na iskedyul ng pagsasanay upang matulungan kang magpatakbo ng isang personal na rekord (PR) sa iyong susunod na marapon.

Upang simulan ang planong ito, dapat na tumakbo ka tungkol sa 30 hanggang 60 minuto sa isang araw, mga limang araw sa isang linggo at maaaring tumakbo nang hanggang 6 na kilya nang kumportable.

Kung hindi ka sigurado, subukan ang advanced marathon schedule ng beginner . Kung tila madali ang iskedyul na ito, subukan ang advanced marathon schedule .

Mga Tala Tungkol sa Iskedyul

Cross-training (CT): Ang mga aktibidad sa cross-training ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga joints at pagpapatakbo ng mga kalamnan ng pahinga, habang nagtatrabaho pa rin sa iyong cardio. Kapag ang iskedyul ay tumawag para sa CT, gawin ang isang aktibidad ng cardio maliban sa pagtakbo (pagbibisikleta, paglangoy, elliptical trainer) sa katamtamang pagsisikap sa loob ng 45 hanggang 60 minuto.

Tempo Run: Tinutulungan ng Tempo ang tulong mong bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mas mabilis na karera. Para sa isang 40-minutong run run, halimbawa, simulan ang iyong run na may 5 hanggang 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto na tumatakbo sa tungkol sa isang 10K na tulin ng lakad. Tapos na may 5 hanggang 10 minuto ng paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto."

Lakas-tren: Matapos ang isang 10-minutong warm-up , gumastos ng tungkol sa 20-25 minuto sa paggawa ng mas mababang katawan at core pagpapalakas.

Pag-ehersisyo ng Interval (IW): Pagkatapos ng isang mainit-init, tumakbo 400 metro (isang lap sa paligid ng karamihan sa mga track) mahirap, pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng jogging o paglalakad ng 400 metro. Halimbawa, ang 3 x 400 ay magiging tatlong mahigpit na 400, na may 400 m pagbawi sa pagitan.

Madali tulin (EP): Ang mga pagpapatakbo ay dapat gawin sa isang madaling, komportable bilis. Dapat kang huminga at madaling makipag-usap.

Race Pace (RP): Pagkatapos magpatakbo ng isang 10-minuto na warm-up, patakbuhin ang itinakdang agwat ng mga milya sa iyong "Marathon Race Pace" (RP). Sundin iyon sa isang 10 minutong cool na pababa. Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyong marathon race, magdagdag ng 30-45 segundo kada milya sa iyong half-marathon speed. Maaari mo ring gamitin ang isang kamakailang oras ng lahi upang malaman kung ano ang magiging tinatayang oras ng iyong lahi ng marapon .

Pahinga: Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala , kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga. Ang iyong mga kalamnan ay talagang nagtatayo at nagpapagaling sa kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kung nagpapatakbo ka araw-araw nang hindi kumukuha ng mga araw, hindi ka makakakita ng maraming pagpapabuti. Ang mga Biyernes ay isang magandang araw para sa pagpapahinga, dahil tatakbo ka sa Huwebes at magkakaroon ng iyong pinakamahabang run ng linggo sa Sabado.

Sabado ang haba ng tumatakbo: Pagkatapos mong magpainit, tumakbo sa isang komportableng, nakakausap na bilis para sa itinakdang agwat ng mga milya. Siguraduhing mag-cool down ka at mag-inat pagkatapos ng iyong run. Kung karamihan sa iyong mga tumatakbo ay nasa kalsada, at hindi ka sigurado kung gaano ka tumatakbo, maaari mong malaman ang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng paggamit ng mga mapagkukunan tulad ng MapMyRun.com. O, maaari mong palaging itaboy ang iyong ruta sa iyong sasakyan nang maaga at sukatin ang mileage gamit ang iyong kotse oudomiter.

Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong pagtakbo ay dapat na nasa iyong komportable, madaling bilis (EP), na nakakatulong na paluwagin ang iyong mga kalamnan.

Tandaan: Maaari kang lumipat ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul. Kung abala ka sa isang araw, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run.