Sanayin ang Masiyahan sa Iyong Unang Walk na 10K
Gusto mo bang mag-train upang maglakad ng isang 10K lakad at magtaka kung paano magsimula? Ang isang 10 kilometro (10K) lakad ay 6.2 milya ang haba. Ito ay isang karaniwang distansya para sa charity tumatakbo at paglalakad at ang karaniwang distansya para sa volkssport ay nagtuturo. Karamihan sa mga walker kumpletuhin ang isang 10K lakad sa 90 minuto sa dalawang oras. Narito ang iskedyul ng pagsasanay upang makuha ka mula sa sopa hanggang sa linya ng tapusin, napakaganda.
10K Beginner Training Goals
- Maglakad ng 10K (6.2 milya) sa loob ng dalawang oras o mas mababa.
- Pagbutihin ang iyong pamamaraan ng paglalakad at paglalakad ng pustura.
- Pakiramdam mahusay pagkatapos ng pagtatapos ng isang 10K lakad.
Mga Kinakailangang 10K Baguhan
Ang iskedyul ay idinisenyo para sa mga taong hindi pa nagsimula sa paglalakad ngunit hindi may mga pangunahing isyu sa kalusugan. Kung mayroon kang isang mahalagang kondisyon sa kalusugan, isaalang-alang ang paghanap ng medikal na payo bago magsimula ng fitness program .
Ang Beginner 10K Walk Training Schedule
- Ikaw ay unang magtrabaho sa pagtaas ng iyong oras na ginugol sa paglalakad at pagpapabuti ng iyong walking form. Paggawa sa bilis ay dumating mamaya.
- Ang paglalakad sa loob ng linggo ay magbibigay ng pinakamababang inirerekumendang katamtamang aerobic ehersisyo oras bawat linggo upang mapanatili ang kalusugan. Maaari mo ring gawin ang lakas ng ehersisyo sa mga kahaliling araw, na inirerekomenda para sa kalusugan.
- Isang araw bawat linggo ay isang mas mahabang panahon ng pagtatayo ng mileage na tutulong sa iyo na magkaroon ng tibay at matigas ang iyong mga paa upang maiwasan ang mga paltos.
- Kumpletuhin ang bawat linggo at suriin kung nakakaramdam ka ng sapat na magandang pag-unlad hanggang sa susunod na linggo. Mahusay na ulitin ang isang linggo kung mahulog ka sa likod o natuklasan mo na ito ay masyadong mahirap.
Linggo 1: Simulan ang Paglalakad
- Mga ehersisyo: 15 minutong lakad sa isang madaling bilis, na umaabot sa kabuuang 60 hanggang 75 minuto para sa unang linggo.
- Iskedyul: 5 araw. Mga alternatibong araw ng pahinga sa loob ng linggo, huwag laktawan ang higit sa isang araw upang maaari kang bumuo ng pare-pareho.
- Shin Splints: Maaari kang makaramdam ng sakit sa iyong mga shint noong una kang magsimula ng isang walking program. Ito ay karaniwan. Tingnan kung paano maiwasan at gamutin ang shin splints .
Linggo 2: Pagbutihin ang Iyong Pamamaraang Paglalakad
- Mga ehersisyo: Taasan ang oras ng pag-eehersisyo sa paglalakad hanggang 20 minuto sa apat na araw bawat linggo.
- Ang ikalimang araw ng paglalakad ay isang araw ng pagtatayo ng mileage na may lakad ng 30 minuto.
- Walking Technique : Ang mahusay na walking posture at ang tamang paggamit ng foot strike, stride, push off at arm motion ay mapalakas ang iyong walking speed at fitness benefits. Gamitin ang tutorial na ito sa walking form na pamamaraan para sa mga nagsisimula .
Linggo 3: Moderate-Intensity Walking
- Mga ehersisyo: Palakihin ang oras ng pag-eehersisyo sa paglalakad hanggang 25 minuto, apat na araw sa isang linggo.
- Mileage-Building Day: Sa iyong ikalimang araw ng paglalakad, maglakad nang 45 minuto.
- Maglakad sa isang mabilis na bilis upang dalhin ang iyong rate ng puso sa katamtaman intensity zone .
- Ang iyong hininga ay magiging mas mabilis kaysa karaniwan
- Dapat ka pa ring magawang makipag-usap ngunit magiging mahirap na kumanta.
- Tingnan ang higit pa tungkol sa kung ano ang matinding lakad na nararamdaman .
- Gear up para sa patuloy na paglalakad pagpapabuti sa pagganap ng mga sapatos sa paglalakad at medyas. Ito ay makakatulong upang maiwasan ang mga paltos para sa mas mahabang paglalakad. Tingnan kung paano piliin ang tamang sapatos na pang-lakad at mga tip para sa pagbili ng paltos na pumipigil sa paglalakad na medyas .
Linggo 4: Building Mileage
- Mga ehersisyo: Palakihin ang oras ng pag-eehersisyo sa paglalakad sa 30 minuto, 4 na araw sa isang linggo, sa katamtamang bilis.
- Mileage-Building Day: Maglakad ng 60 minuto sa isang katamtaman / madaling bilis.
- Tubig: Ang panuntunan ng hinlalaki ay uminom ng isang tasa ng tubig pagkatapos ng bawat milya . Para sa paglalakad sa loob ng 30 minuto, kakailanganin mong magdala ng tubig o tumigil sa isang fountain ng tubig.
- Pag-iwas sa paltos : Ngayon na ikaw ay naglalakad nang mas matagal at mas mabilis, maaari kang makaranas ng isang mainit na lugar o paltos. Alamin kung paano pigilan at ituring ang mga blisters.
Linggo 5: Magtrabaho sa Bilis
- Mga ehersisyo: Maglakad nang 30 minuto sa isang araw, apat na araw sa isang linggo.
- Mileage-Building Day: Maglakad ng 90 minuto sa isang madaling i-moderate ang bilis.
- Bilis ng Building: Gamitin ang iyong 30 minutong lakad upang mapabuti ang bilis gamit ang mas mahusay na form sa paglalakad. Ang paggamit ng magandang braso ay maaaring mapalakas ang bilis ng paglalakad. Gamitin ang tutorial na ito sa mabilis na pamamaraan ng paglalakad
Linggo 6: 10K Mileage
- Mga ehersisyo: Maglakad ng 30 minuto bawat araw, apat na araw sa isang linggo, nagtatrabaho sa diskarteng paglalakad at bilis.
- Mileage-Building Day: Ang iyong paglalakad sa linggong ito ay dapat na 10 kilometro (6.2 milya) sa katamtamang bilis. Kung ikaw ay isang mabilis na walker, maaaring naabot mo na sa 90 minutong lakad. Sa linggong ito, sukatin ang isang ruta na 10 kilometro at lakarin ang katamtamang bilis.
Linggo 7 at 8: Magdagdag ng Mga Pag-ehersisyo sa Paglalakad sa Pagitan
- Gamitin ang iyong 30-minutong araw ng pag-eehersisyo upang makagawa ng mas mataas na intensity na mga ehersisyo sa pagitan. Ito ay bumuo ng aerobic fitness at pagbutihin ang iyong bilis.
- Pag-ehersisyo ng Pag-andar: Isang Economy Walk bawat linggo para sa bilis-gusali. Isang Anaerobic Threshold Walk bawat linggo para sa aerobic fitness. Gamitin ang iyong iba pang mga araw ng paglalakad bilang mga araw ng kalusugan ng pagbawi ng kalusugan sa isang mas madaling bilis.
- Mileage-Building Day: Maglakad ng 120 minuto sa katamtamang bilis. Ito ay maaaring mangahulugan na maglakad ka ng higit sa 10 kilometro, na tutulong sa iyong pagtitiis sa panahon ng 10K walk.
Linggo 9 at Higit pa
- Gayahin ang isang lahi ng 10K sa iyong mahabang paglalakad bawat linggo bago ang iyong lahi ng 10K. Maglakad sa 80 porsiyento ng bilis ng iyong lahi sa halip na maglakad nang madali.
- Sa kahaliling linggo, dagdagan ang distansya ng iyong mahabang paglalakad nang matatag habang naglalakad nang madali sa buong ito. Magdagdag ng 15 minuto sa oras, dagdagan ito tuwing dalawang linggo. Ito ay magtatayo ng iyong pagtitiis para sa 10K at bago mo malalaman ito, ikaw ay naghahanap ng kalahating marathons at pangangarap ng marapon!
Araw ng Checklist
Labanan ang mga manlalaro ng araw ng lahi na may ganitong checklist na pangyayari sa paglalakad upang hindi mo iiwan ang anumang bagay na mahalaga sa likod. Magkaroon ng kamalayan sa etika ng lahi upang malaman mo kung paano kumilos sa isang pangkat na kaganapan.
Ipagdiwang!
Ngayon ay maaari mong i-hold ang iyong ulo mataas sa 10K. Naka-cross mo ang finish line at nakuha ang T-shirt at medalya. Magsuot ng mga ito nang may pagmamalaki!