Spice Up Your Walks and Train Yourself for Better Balance
Ang balanse ay isang asset sa anumang edad at antas ng pisikal na fitness. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga hamon sa balanse sa balanse habang naglalakad ka, ikaw ay sanayin ang iyong sarili upang maging mas mahusay na mapanatili ang iyong balanse at agility kapag kailangan mong gumawa ng isang biglaang paglipat, tulad ng sa sports. Maaari ka ring maging mas mahusay na makatugon sa balakid at pagdulas ng mga panganib, kung nag-hiking ng magaspang tugaygayan o sa pang-araw-araw na buhay.
Kahit simpleng paglalakad ay isang aktibidad na hinahamon ang iyong tugon sa balanse. Inilipat mo ang iyong sentro ng masa sa bawat hakbang. Ang iyong katawan ay dapat makaramdam at tumugon sa mga ito upang mahuli ang iyong sarili at gawin ang susunod na hakbang sa halip na bumagsak. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga karagdagang pagsasanay sa balanse, pinatataas mo ang epekto.
Ang mga pagsasanay sa balanse ay inirerekomenda para sa sinuman na nasa panganib na bumagsak, lalo na para sa mga nasa edad na 65 , na dapat mag- training ng balanse ng tatlo o higit pang mga araw bawat linggo.
Bago ka Magsimula: Lagyan ng check ang iyong posture
Mahalagang paglalakad ay mahalaga para sa pagpapahusay ng iyong balanse. Tumayo tuwid, balikat likod at lundo, baba parallel sa lupa, mga mata pasulong, pagsuso sa iyong tiyan, i-tuck sa iyong likod at paikutin ang iyong hips bahagyang pasulong. Hindi ka dapat magkaroon ng anumang sandalan, pasulong o paatras, at ang iyong likod ay hindi dapat arched.
1 - Takong sa daliri ng paa Walk
Ang klasikong pagsasanay sa pagsasanay sa balanse ay isang magagawa mo sa loob o sa labas. Inirerekomenda ito para sa lahat ng antas. Maaari mong ulitin ito nang madalas:
- I-stretch ang iyong mga armas mula sa iyong panig upang makatulong na mapanatili ang balanse.
- Panatilihin ang iyong baba at parallel sa lupa, naghahanap ng pasulong.
- Habang kumukuha ka ng isang hakbang, ilagay ang takong ng iyong paa sa harap ng daliri ng iyong iba pang mga paa.
- Maglakad ng isang tuwid na linya sa mode ng takong-to-daliri na ito. Ito ay pakiramdam na kung ang iyong katawan ay swaying mula sa gilid sa gilid.
- Kumuha ng 10 hanggang 20 hakbang na takong-to-toe.
2 - Maglakad sa Iyong Mga Takong, Pagkatapos sa Iyong Mga Daliri
Ang paggawa ng maikling drills ng paglalakad sa iyong mga takong lamang at pagkatapos ang iyong mga paa ay makakatulong sa tren ang iyong mga kalamnan:
- Ang mga drills na ito ay dapat lamang magawa pagkatapos mong magpainit sa pamamagitan ng paglalakad nang hindi bababa sa limang minuto.
- Maglakad para sa 10 hakbang sa iyong mga takong lamang, gamit ang iyong mga daliri sa paa na itinaas mula sa lupa.
- Maglakad nang normal para sa 10 hakbang.
- Ngayon lumipat sa paglalakad sa iyong mga daliri sa paa para lamang sa 10 mga hakbang, sa iyo ang mga takong na itinaas mula sa lupa.
- Ulitin nang ilang minuto.
Kung sa tingin mo ang anumang strain sa iyong mga binti o sa talampakan ng iyong paa sa simula, mag-atubiling sa ehersisyo na ito. Kung pinapayagan mo ito nang maayos, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga hakbang na iyong dadalhin sa 15 o 20 sa isang pagkakataon bago lumipat.
3 - Balanse Paglalakad
Ang balanse ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng isa pang hamon dahil may isang pause habang sa isang paa sa buong paglalakad.
- Magsimula sa iyong mga bisig na nakaunat mula sa iyong mga gilid, sa tungkol sa taas ng balikat.
- Tumuon sa isang lugar ng ilang mga paa maaga sa iyo, sa iyong baba up at hindi tumitingin sa lupa.
- Magsimulang maglakad. Habang iniangat mo ang iyong hulihan binti at dalhin ito pasulong, i-pause ang iyong tuhod sa loob ng isang segundo bago ilagay ang iyong paa sa lupa, tungo sa pasulong.
- Ngayon ay gawin ang parehong sa iba pang mga binti. Habang dinadala mo ito, i-pause ang isang segundo gamit ang iyong tuhod bago mailagay ang paa sa unahan mo.
- Ulitin para sa 20 na hakbang.
4 - Sidesteps at Grapevines
Ang mga Sidesteps ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng iyong balanse habang lumilipat patagilid. Ang mga gumagalaw ay maaaring jazzed up bilang isang maliit na ng isang sayaw.
- Magsimula sa simpleng mga sidestep habang naghihintay ka para sa isang senyas na tumatawid, lumakad patagilid sa panlabas na paa at nagdadala sa kabilang paa upang matugunan ito. Dalhin ang tatlong hakbang na natitira at pagkatapos ay tatlong hakbang pabalik sa kanan, paulit-ulit kung kinakailangan, pinapanatili ang iyong mga mata pasulong.
- Habang naglalakad, lumiko patagilid at panatilihing nakaharap ang iyong ulo sa iyong direksyon ng paggalaw. Ang Sidestep upang magpatuloy sa paglipat sa iyong orihinal na direksyon, na humahantong sa pasulong na paa at nagdadala sa likod na paa upang matugunan ito. Magpatuloy para sa limang hanggang 10 hakbang. Pagkatapos ay lumipat sa mga gilid at magpatuloy para sa limang hanggang 10 hakbang na humahantong sa kabilang paa.
- Kung ikaw ay may tiwala, magdagdag ng ilang mga grapevines. Ang mga ito ay crossover sidesteps. Habang naglalakad ka, i-cross ang isang paa iba pang iba, alternating.
5 - Tumayo sa Isang Paa
Ang nag- iisang ehersisyo ng leg stand ay isang pangunahing para sa lahat ng antas ng fitness. Kapag kailangan mong ihinto sa panahon ng iyong lakad, tulad ng kapag ikaw ay naghihintay para sa mga pedestrian signal upang tumawid sa kalye, gamitin ang pagkakataon na tumayo sa isang paa para sa ilang segundo, pagkatapos ay lumipat sa nakatayo sa iba pang mga paa.
- Baka gusto mong maging malapit sa isang pader o poste na maaari mong ilagay ang isang kamay para sa katatagan, kung kinakailangan.
- Sa sandaling maaari mong balansehin ang loob ng 60 segundo, subukan itong gawin nang sarado ang iyong mga mata.
- Kung sapat ang iyong katawan, maaari mong balansehin ang mga bagay tulad ng mga puno stump, bollard, o iba pang mga bagay para sa kasiyahan.
6 - Backward Walking
Ang paglalakad sa likod ay isang hamon sa balanse. Pinakamainam na gawin ito sa isang kaibigan bilang iyong spotter, babala sa iyo ng anumang mga balakid.
- Pumili ng lugar kung saan ito ay ligtas, malayo sa mga tawiran ng kalsada, trapiko, at iba pang mga pedestrian.
- Lumiko sa paligid at magpatuloy sa paglalakad sa parehong direksyon tulad ng dati. Kumuha ng limang hanggang 10 na hakbang, pagkatapos ay bumalik sa isang posisyon sa pasulong. Ulitin kapag nasa isang ligtas na lugar.
- Maaari mo ring subukan pabalik paglalakad sa isang gilingang pinepedalan , simula sa mabagal na bilis.
7 - Head Turning Walk
Ang lakad na ito ay isang maliit na mas advanced at gusto mong gawin ito sa isang landas kung saan alam mo na walang mga obstacles. Iyong iwanan ang iyong ulo, pakanan, pataas, pababa, at magkabilang gilid, na nagbabago ang iyong pagtuon habang naglalakad.
- Magsimulang maglakad. Ang bawat iba pang mga hakbang, i-on ang iyong ulo sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Ipagpatuloy ito para sa 10 repetitions.
- Habang nagpapatuloy ka sa paglalakad, ngayon ilipat ang iyong ulo pataas at pababa sa bawat iba pang mga hakbang. Ipagpatuloy ito para sa 10 repetitions.
- Habang patuloy kang lumakad, ngayon tip sa iyong ulo patungo sa iyong balikat sa kaliwa, pagkatapos ay tama, bawat iba pang mga hakbang. Magpatuloy para sa 10 repetitions.
8 - Balanse Habang Naglalakad sa isang Log o Bangkaw
Maghanap ng mga pagkakataon sa iyong lakad upang balansehin habang naglalakad ka sa isang log, railroad tie, nakataas na gilid, o isang katulad na ibabaw. Ito ay tumatagal ng takong-to-daliri maglakad up ng isang bingaw, dahil kailangan mong panatilihin ang iyong mahabang hakbang sa isang perpektong linya. Baka gusto mong kumilos ang isang kaibigan bilang iyong spotter at magpahiram ng balikat o kamay kung kailangan mo ng punto ng balanse.
- Habang ikaw ay nagtatayo ng iyong balanse, maaari mong piliin ang isang ibabaw na itinaas lamang ng isang pulgada o dalawa mula sa lupa. Maaari kang pumili ng mga taller log, beams, o curbs kapag mas tiwala ka.
- Subukan ang iyong normal na bilis ng mahabang hakbang bilang ang iyong katawan ay madalas na magbayad ng mas mahusay sa iyong karaniwang tulin kaysa sa kapag mabagal.
- Subukan ito sa mas mabagal at mas mabilis na mga hakbang upang makita kung paano ito nararamdaman at para sa ibang antas ng hamon.
9 - Serpentine o Zig Zag Walk
Kakailanganin ng iyong katawan na ayusin ang balanse nito tuwing magbabago ka ng mga direksyon. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng paglalakad ng isang figure walong sa paligid ng dalawang puntos na limang o higit pang mga paa bukod, o sa pamamagitan ng zig zagging pabalik-balik bilang kung naglalakad sa paligid ng cones sa isang slalom run.
- Sa isang bangketa, maglakad ng tatlong hakbang sa isang gilid ng lakad at pagkatapos ay lumipat sa pamimingwit para sa tatlong hakbang patungo sa kabilang panig. Ulitin nang maraming ulit.
- Ang pamamaraan na ito ay isang mahusay na gamitin kapag bumababa, na gumagawa ng iyong sariling mga short switchbacks.
10 - Ball Toss, Catch, or Dribble
Magdala ng bola upang maglaro habang lumalakad ka. Mapapabuti nito ang iyong balanse at koordinasyon.
- Ihagis ang bola at mahuli ito habang nagpapatuloy ka.
- Mag-tambay ng basketball habang naglalakad ka.
- Ihagis ng bola pabalik-balik sa iyong kasosyo sa paglalakad.
Isang Salita Mula
Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga exercise sa balanse sa iyong mga pang-araw-araw na paglalakad, maaari mong tiyakin na nakakakuha ka ng dalawang bahagi ng malusog na mga gawain sa fitness: ehersisyo ng ehersisyo at exercise sa balanse. Kung nais mo ng mga karagdagang gawain upang mapabuti ang iyong balanse, subukan ang yoga o tai chi .
> Pinagmulan:
> Mga Balanse sa Pagsasanay. National Health Service. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Pagbutihin ang Iyong Balanse sa pamamagitan ng Paglalakad. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Sample Exercises - Balanse. National Institute on Aging. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng US. 2008 Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: Opisina ng Pagpi-print ng Gobyerno ng Estados Unidos.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Isang Randomized Pagsubok ng Dalawang Porma ng Therapeutic Activity upang Mapabuti ang Paglalakad: Epekto sa Gastos ng Enerhiya ng Paglalakad. Ang Mga Journal ng Gerontology Series A: Biological Sciences at Medical Sciences . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10.1093 / gerona / glp098.