10 Mga Tip na Bumubuo ng Six Pack Abs na may Exercise and Diet

Nais ng bawat tao na "Six Pack Abs." Bagaman hindi laging madali upang makakuha ng malakas, sexy na mga kalamnan sa tiyan, maaari mong makita ang iyong panloob na pakete, o hindi bababa sa isang malakas, tono, at pantay na tiyan , kapag pinagsama mo ang malusog na pagkain, na may isang matatag na karaniwang gawain na kasama ang pagtitiis, lakas at tiyak na pagsasanay para sa iyong abs at core.

1 - Linisin ang Iyong Diyeta

Malusog na diyeta para sa mas mahusay na abs. Patricia Granlund / Choice ng Photographer's RF / Getty Images

Ang unang hakbang sa paghahanap ng iyong anim na pakete ay upang linisin ang iyong diyeta. Kung gusto mong makita ang iyong mga kalamnan sa AB, kailangan mong bawasan ang iyong pangkalahatang taba ng katawan. Iwaksi ang mga naproseso na "junk" na pagkain, sugars at karbate na naproseso. Kumain ng higit pang mga gulay, mani, at prutas, organic na pantal na protina at malusog na taba, tulad ng langis ng oliba, mga langis ng isda, at mga avocado. Subukan ang pagkain ng ilang maliliit na pagkain sa bawat araw at iwasan ang hating gabi. Kumain ng ilang protina para sa almusal, maraming gulay, prutas, at hibla at inuming tubig sa halip na mga calorie-laden drink. Huwag kunin ang mga kaloriya nang husto o maaari mong pababain ang iyong metabolismo . Bottom line: kumain ng mas mataas na kalidad, mga pagkaing mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog at kumain ng mas kaunting walang laman, naprosesong calorie.

Higit pa

2 - Magdagdag ng High Intensity Training

Kung gusto mong mas mabilis na magkasya at magsunog ng higit pang mga calorie sa mas kaunting oras, huwag gumastos ng lahat ng iyong oras sa tinatawag na zone-burn zone . Sa halip, magdagdag ng ilang High Intensity Training (HIT) sa iyong ehersisyo ng ilang beses bawat linggo. Ayon sa American College of Sports Medicine, maaari kang magsunog ng mas maraming calories sa mas kaunting oras na may maikling, mataas na ehersisyo ehersisyo. Maaari mo ring palakasin ang iyong pangkalahatang fitness sa cardiovascular sa ganitong uri ng pagsasanay. Siguraduhing unti-unting umakyat ang iyong intensity, gayunpaman, o maaari kang magkasakit sa isang pinsala.

Higit pa

3 - Magsagawa ng Regular Cardiovascular Exercise

Ang aerobic exercise ay isa sa pinakaligtas na paraan upang sumunog ng maraming kaloriya sa loob ng mahabang panahon habang nagpapanatili ka ng kalusugan ng puso at mga kalamnan ng tono. Ang pagpapabago lamang ng iyong diyeta o pagbawas ng iyong mga calorie na walang ehersisyo ay hahantong sa unang pagbaba ng timbang, ngunit malamang na maabot mo ang isang talampas at maaari ka ring mawalan ng kalamnan. Ang isang personal na plano sa ehersisyo na may isang matibay na batayan ng ehersisyo ng cardiovascular ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang ehersisyo para sa pangmatagalan, tulungan kang makakuha ng nakalipas na mga talampas sa pagbaba ng timbang at maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong mass ng kalamnan. Kaya lumabas para sa isang magandang lakad, isang paglalakad, isang biyahe sa bisikleta o isang lumangoy sa isang regular na batayan. Iparada ang kotse at maglakad para sa karamihan ng iyong mga errand at makapaglipat ng mas madalas.

Higit pa

4 - Bumuo ng Higit pang mga kalamnan

Ang pagsasanay sa lakas ay isang mahalagang bahagi ng karamihan sa mga gawain sa fitness, ngunit kung nais mo ang isang anim na pakete, maaaring makatulong ang pagbuo ng higit pang kalamnan. Ang pagsasanay ng lakas na may nakakataas na timbang ay hindi lamang tumutulong sa pagtatayo ng kalamnan, pagpapalakas ng metabolismo at pagtaas ng kahulugan ng kalamnan, ngunit ito ay isang mahusay na paraan upang sumunog ng maraming calories sa maikling panahon. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan, tendon, at ligaments ay nakakatulong din upang bawasan ang strain sa mga joints na maaaring makatulong sa pag-iwas sa maraming mga sports pinsala.

Higit pa

5 - Magsagawa ng mga Pagsasanay sa Tiyan at Core

Sa sandaling nabawasan mo ang layer ng taba ng katawan hanggang sa punto kung saan maaari mong makita ang iyong anim na pakete, ang gumaganap na partikular na ab at core strengthening exercises ay gawing mas nakikita ang mga ito. Kapag naiintindihan mo kung paano ligtas na mag-ehersisyo ang iyong abs, makikita mo ang mga pangunahing pagsasanay ay pinaka-epektibo kapag ang katawan ng tao ay gumagana bilang isang matatag na yunit at parehong kontrata sa likod at likod ng kalamnan sa parehong oras, at nagsasagawa ka ng mga multi-joint movement.

Higit pa

6 - Gumawa ng Plank Exercise

Paano ito gagawin :

Matutulungan ka ng tabla na mahanap ang iyong anim na pakete. Alamin kung paano ito gawin nang wasto at panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa mga tainga hanggang paa. Hawakan ito ng 10 segundo at sa paglipas ng panahon bumuo ng hanggang sa 30, 45 o 60 segundo.

Higit pa

7 - Gumawa ng Crunches ng Bisikleta

Ang bisikleta langutngot ay isa pang mahusay na ehersisyong pangunahin na nagsasangkot ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay upang matulungan ang gawain sa pangunahing sa bawat posibleng paraan. Idagdag ito sa iyong ab karaniwan kung hindi mo ito ginagawa.

Higit pa

8 - Gawin Ang Tumataas na Tuhod sa Tuhod

Ang Vertical Knee Raise (o Chair of Captain) ay nangangailangan ng ilang kagamitan sa gym, kaya suriin sa paligid ng iyong health club at subukan ito.

Higit pa

9 - Gumawa ng Crunches sa isang Exercise Ball

Ang mga araw na ito ay maaaring magkaroon ng isang ehersisyo bola sa bahay, kaya walang dahilan upang hindi subukan ang ehersisyo na ito.

Higit pa

10 - I - play ang Palakasan na Bumubuo ng Anim na Pack

Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng anim na pack abs ay sa pamamagitan ng paglalaro ng mga sports na burn ang taba at umaakit sa core natural. Ang mga atleta na naglalaro ng mga sports na natural na umaakit sa parehong upper at lower body sa malakas, paulit-ulit na mga paggalaw ay may isang mahusay na anim na pakete bilang isang by-produkto ng paglalaro ng isang sport na gusto nila. Bakit hindi makuha ang iyong anim na pakete habang nagsasaya?

Higit pa