Alin ang Mas mahusay? Maikling Malubhang Workouts Kumpara sa Long Cardio Workouts
Alin ang mas mahusay - ehersisyo sa pagitan ng mataas na intensidad o ehersisyo sa pagtitiis? Ang high-intensity interval training (HITT) ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang bumuo ng fitness, mawawalan ng timbang at kahit na mapabuti ang pagganap ng sports. Habang naniniwala ako sa mga benepisyong ito ng HITT , mahalaga din na tandaan ang papel na mas mahaba, ang matatag na ehersisyo sa pagtitiis ay maaaring maglaro sa isang malusog na pamumuhay na kasama ang pang-matagalang fitness.
Mga Benepisyo at Pagkakagambala ng Pagsasanay sa Pag-intindi ng Mataas na Intensity
Ang mas maikli, matinding ehersisyo ay naging ang pinakabagong pagkahumaling sa fitness, at ang 7-minutong pag-eehersisyo ay lamang ang tip ng HIIT exercise madness. Para sa mga taong walang oras o interes sa mahabang panahon ng ehersisyo ehersisyo, interval ehersisyo ay naging ang ideal na paraan upang makuha ang mga kabayaran ng ehersisyo at pa rin magkaroon ng isang buhay na lampas ehersisyo. At bagaman walang tanong na ang HIIT ay isang mahusay na paraan upang magtayo, magsanay, mapanatili ang fitness, at magsunog ng maraming enerhiya sa isang maikling oras-frame, maraming mga tao ang may problema sa pagsasagawa ng mga agwat na mataas na pagsisikap sa intensity na kinakailangan upang makuha ang mga benepisyo.
Isa akong malaking tagataguyod ng pagsasanay ng agwat , ngunit isa akong realistiko, at maliban kung ikaw ay isang malubhang atleta, may mapagkumpetensyang espiritu, o may isang mahusay na tagapagsanay o coach, napakahirap na ganyakin ang iyong sarili na gawin ang lahat pagitan. Mahirap ito dahil nasaktan sila.
Marami. Ang iyong mga binti ay susunugin, at ang iyong mga baga ay hiyawan habang ikaw ay humihinga para sa hangin. Iyon ang punto, ngunit hindi para sa lahat. Kailangan mong magkaroon ng isang batayan ng fitness at pagkatapos ay ang pagganyak upang itulak lampas sa iyong kaginhawaan zone upang makuha ang mga benepisyo. Na madalas ay nangangailangan ng oras at pagsasanay.
Habang ang mga agwat ay mahusay, sila ay hindi lamang ang tanging bagay.
HIIT, habang lubhang epektibo sa pagpapalakas ng fitness, at pagtulong sa pagbaba ng taba sa katawan, ay hindi isang bagay na dapat gawin araw-araw. Ang kasidhian ay napakataas na kung magawa nang tama, kakailanganin mo ng isang araw o dalawa upang ganap na mabawi. Karamihan sa mga tao ay hindi dapat magtrabaho ng HIIT na higit sa 2-3 araw bawat linggo.
Nakatutulong din na magdagdag ng iba't ibang sa iyong ehersisyo na may ilang cross training at kasama ang mas mababang mga araw ng pagtitiis. Ang pagsasama-sama ng mga araw ng mahigpit na agwat, mga araw ng pagsasanay sa pagtitiis na mababa ang katamtaman, at 2-3 araw na pagsasanay ng timbang, ay maaaring magbigay ng isang mahusay na bilugan na programa ng pagsasanay at makabuo ng mahusay na bilugan na fitness.
HITT at iyong Metabolismo
Ang mga agwat ng high intensity ay gumagamit ng mga path ng enerhiya na medyo naiiba kaysa sa mga ginamit sa panahon ng mahabang, matatag na ehersisyo sa pagtitiis. Ang pagsasanay sa pagtitiis ay pangunahing nagsasangkot sa aerobic energy pathway upang i-convert ang naka-imbak na taba sa enerhiya, na nangangailangan ng isang malaking halaga ng oxygen. Ang mas mataas na ehersisyo ng agwat sa intensity ay gumagamit ng aerobic at anaerobic metabolism (glycolysis) upang makatulong na makabuo ng sapat na enerhiya upang mag-fuel ng matinding pagsisikap. HIIT, ang katawan ay gumagamit ng glycogen at lactic acid para sa enerhiya.
Ang pananaliksik sa HIIT ay nagpapakita na ang paggamit ng sistemang ito ng enerhiya ay tila may isang buong listahan ng iba pang mga posibleng benepisyo, at maraming mananaliksik ay naniniwala na ang mga pagbabago sa hormonal na nagaganap sa panahon ng HIIT ay gumagawa ng taba na nasusunog nang mas mahusay at epektibo matapos ang sesyon ng ehersisyo ay tapos na.
Mga Pakinabang ng Exercise ng Pagtitiis
Habang totoo na ang lahat ng mga agwat ay mahusay para sa paggawa ng isang mataas na antas ng fitness sa isang maikling panahon, para sa karamihan ng mga tao na sila ay medyo mahirap gawin, at maaari silang magdala ng isang mas mataas na panganib ng pinsala kaysa sa mabagal, matatag cardio.
Pagdating sa pangkalahatang calorie burn, ang isang mahabang, matatag na cardio ehersisyo ay maaaring sumunog ng maraming, o higit pang mga calories sa buong panahon ng pagsasanay kaysa sa isang mabilis na interval session. Dahil ang pagsasanay sa pagtitiis sa halos 60-70% VO2 Max ay lalo na nagsasangkot ng aerobic energy metabolism, maaari kang mag-ehersisyo nang mas matagal - mga oras, sa katunayan -without nakakapagod. Ang pag-eehersisyo sa mas mababang intensidad na ito ay nagpapahintulot sa katawan na gumamit ng oxygen upang matulungan ang pag-convert ng taba sa enerhiya.
Ito ang dahilan kung bakit ito tinatawag na "taba-burn" zone .
Upang manatili sa aerobic zone , kakailanganin mong mag-ehersisyo sa isang mas mababang antas kaysa sa mga matitigas na agwat o pabagalin kapag nagsisimula kang humihinto para sa hangin. Ang mabuting balita tungkol sa aerobic metabolism ay ang supply ng gasolina ( katawan taba ) ay halos walang katapusang, at maaari kang mag-ehersisyo para sa maraming, maraming oras gamit ang sistema ng enerhiya. Para sa kadahilanang ito, ang mga kinakailangang kinakailangan ng enerhiya na ginamit sa mahabang cardio session ay karaniwang lumampas sa 10-20 minutong ehersisyo sa pagitan.
Ang isang buong araw ng hiking, biking, cross-country skiing o paddling ay maaaring madaling sumunog sa 2000 calories o higit pa, depende sa terrain na iyong saklaw. Dagdag pa, sa panahong iyon, mag-ani ka ng mga benepisyo ng pagiging nasa kalikasan, at pag-unplug mula sa lahat ng pang-araw-araw na gadget at alalahanin na karaniwan sa karamihan sa atin sa isang karaniwang linggo.
Iba pang mga kadahilanan upang isaalang-alang kasama na ang mas matagal ehersisyo ehersisyo sa iyong mga gawain ay dahil ang iyong isport nangangailangan ito, o dahil lang sa pag-ibig mo ito. Kung nais mong mahusay na gumaganap sa isang marapon, kailangan mong sanayin para sa isang marapon. Parehong bagay para sa sinumang nais na bisikleta 100 milya sa isang araw o tapusin ang isang Ironman Triathlon. Kung gusto mong maging mahusay sa mga kaganapan ng pagtitiis, kailangan mong sanayin para sa mga kaganapan sa pagtitiis. At mahal ng ilang tao ang pakiramdam nila pagkatapos ng mahabang araw ng ehersisyo ng pagtitiis . Para sa lahat ng mga kadahilanang ito, ang ehersisyo sa pagtitiis ay isang kahanga-hangang paraan upang bumuo ng fitness.
Pagkawala ng Taba at Komposisyon ng Katawan
Kung ikaw ay higit na interesado sa pagtingin sa mga pagbabago sa komposisyon ng katawan , na nakatuon sa pagsasanay sa paglaban habang kumakain ng malinis, malusog na diyeta , ay maaaring ang pangwakas na susi sa tagumpay, lalo na sa nasa edad na-gulang at mas lumang populasyon. Kung hinahanap mo ang pinakasimpleng, pinaka-epektibong paraan upang maabot ang tamang komposisyon ng katawan para sa iyo, sundin ang isang malusog na diyeta, gawin ang ilang mga pag-aangat ng timbang at piliin kung anong uri ng cardiovascular exercise ang gusto mo-maikli, matinding agwat o mahaba, mabagal na cardio-dahil maaaring makatulong ang pagbuo ng mga pagbabago sa komposisyon ng katawan
Pinagmulan
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Patuloy na Pagsasanay sa Pagtitiis: Labanan Ng Mga Aerobic Titans, IDEA Fitness Journal, Dami 9, Numero 2. Pebrero 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -ang-aerobic-titans]