Ang Chest Lift ay maaaring mukhang ang pamilyar na "langutngot" ng tiyan, ngunit may mga mahahalagang pagkakaiba sa pagitan ng ab exercise na ito at ang paraan ng karamihan ng mga tao ay gumawa ng isang langutngot. Tingnan ang "mga tip" sa ibaba ng Mga tagubilin sa Pagtataas ng dibdib para sa mga detalye tungkol sa mga pagkakaiba.
Kapag nagtatayo ka ng lakas ng tiyan at nauunawaan ang haba ng paglipat na maaaring iangat ng dibdib, magkakaroon ka ng isang magandang batayan para sa pagtatrabaho sa marami sa mga forward flexion Pilates exercises tulad ng Single Leg Stretch and The Hundred
Ang Chest Lift
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, ang mga paa ay flat sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay magkapareho - naka-linya up upang ang iyong balakang, tuhod, at bukung-bukong ay sa isang linya at ang mga daliri ay tumuturo direkta ang layo mula sa iyo. Ikaw ay nasa neutral na posisyon ng gulugod na may likas na curve ng mas mababang gulugod na lumilikha ng bahagyang pag-angat sa banig.
- Panatilihing down ang iyong mga balikat habang dinadala mo ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang mga kamay na hawakan. Sinusuportahan ng iyong mga kamay ang base ng iyong bungo. Ang iyong mga siko ay mananatiling bukas sa buong ehersisyo.
- Kumuha ng ilang malalim na paghinga. Gamitin ang oras na ito upang gumawa ng isang maliit na survey ng iyong katawan. Siguraduhin na ang iyong katawan ay balanseng bahagi sa panig. Suriin na ang iyong leeg ay nakakarelaks at ang iyong mga buto ay bumaba.
Baka gusto mong suriin ang mga tagubilin para sa Imprinting .
- Huminga nang malabnaw: Dahan-dahang hilahin ang iyong tiyan pababa pababa patungo sa iyong gulugod at magpatuloy, na pinapayagan ang iyong gulugod na pahabain at ang mas mababang likod upang bumaba sa banig . Sa sabay-sabay, ikiling ang iyong baba bahagyang pababa at mula sa tuktok ng ulo, na may isang mahabang leeg, dahan-dahan iangat ang itaas na spine off ang banig hanggang sa base ng scapula ay lamang brushing ang banig. Mayroong isang malalim na damdamin sa ilalim ng mga buto-buto habang nakaangat ka. * Tandaan, ang trabaho ay nasa iyong abs, na nasa malalim na posisyon. Ang iyong leeg at balikat ay mananatiling relaxed, at ang kilusan ay hindi lumikha ng pag-igting sa mga binti.
- Mag-pause sa tuktok at punan. Iguhit ang mga abdominals sa mas malalim.
- Huminga nang palabas: Panatilihin ang mga abdominal na inilabas habang dahan-dahan mong bababa pabalik sa banig.
- Paglanghap: Pakawalan ang mga abdominals at bumalik sa neutral spine.
- Ulitin 6 - 8 ulit
- Ang Pelvic Curl ay isang magandang follow up para sa pagsasanay na ito.
Mga Tip
- Ang pagtaas ng dibdib ay lumilikha ng isang malalim na curve ng mga abdominals pababa patungo sa banig. Ang resulta ay flat abs . Sa karamihan ng mga crunches, mayroong isang pagpapaikli ng rectus abdominis (ang matagal na mababaw na kalamnan na tumatakbo pababa sa harap ng tiyan) na kadalasang nagiging sanhi ng abs na mag-pop up sa pagkaliit. Hindi ito lilikha ng flat abs na hinahanap ng mga tao.
- Ang dibdib ng elevator ay tapos na napakabagal sa paghinga. Walang momentum na ginagamit.
- Ang tailbone at hips ay hindi nagsisimula upang mabaluktot off ang sahig bilang ay madalas na makikita sa crunches.
- Kunin ang ehersisyo na ito sa susunod na antas, gawin ang Chest Lift With Rotation