Ang standing leg pindutin sa Pilates singsing ay isang panloob na ehersisyo hita at marami pang iba. Kapag ginawa mo ang nakatayo na Pilates exercise na may mahusay na pustura ito ay gagana ang iyong buong binti. Bilang karagdagan, hamunin mo ang pelvic floor, ang mga pangunahing kalamnan ng katatagan, ang mga abdominal at mga kalamnan sa likod.
- Pinagkakahirapan: Madali, ang pagsasanay na ito ay maaaring gawin ng mga nagsisimula at lahat ng antas ng ehersisyo.
- Kinakailangan Oras: 2 minuto ang kailangan para sa pagsasanay na ito.
Ang iyong kailangan
Kakailanganin mo ang Pilates Ring (ayon sa tradisyonal na tinatawag na magic circle ). Mayroong iba't ibang mga pagpipilian at ito ay mahusay na malaman bago ka bumili.
Paano magagawa ang Standing Leg Press
- Itakda ang Pilates sa tabi at tumayo lamang sa isang sandali na may mahusay na ayos ng buong katawan. Ang iyong mga paa at binti ay parallel at l egs hip distansya hiwalay . Ang iyong mga binti ay tuwid ngunit ang mga tuhod ay hindi naka-lock.
- Balansehin ang iyong timbang sa iyong mga paa.
- Siguraduhin na ang iyong mga umupo na buto ay itinuturo nang diretso nang sa gayon kung ikaw ang larawan ng iyong pelvis bilang isang mangkok ng tubig, hindi ito mag-urong sa harap o likod.
- Pull up at in gamit ang iyong mga kalamnan ng tiyan, pahabain ang iyong gulugod, at ipadala ang tuktok ng iyong ulo patungo sa kalangitan.
- Mamahinga ang iyong mga balikat at ang iyong leeg.
- Ilagay ang mga puksain na gilid ng singsing Pilates sa ibabaw lamang ng iyong mga buto ng bukung-bukong. Ayusin ang posisyon ng iyong binti sa lapad ng singsing. Ipagpatuloy ang katayuan na may mahusay na pustura.
Pansinin ang pakikipag-ugnayan ng abs at panloob na binti na maaari mong buhayin mula lamang sa posisyon na ito.
- Pull up sa pamamagitan ng iyong gitna at umaakit sa iyong panloob na mga hita, pagguhit ang mga ito sa patungo sa midline ng iyong katawan habang inililipat mo ang iyong timbang sa isang paa. Hanapin ang iyong balanse.
Habang nagpraktis ka ay makakakuha ka ng lakas at balanse, ngunit maaari mong iunat ang iyong mga armas sa mga gilid (mga balikat pababa) o gaanong hawakan ang isang dingding o isang piraso ng kasangkapan upang tulungan ang iyong balanse.
- Paliitin ang singsing at bitawan nang dahan-dahan ang 3 beses. Tiyakin na gumagamit ka ng kontrol.
Tumayo nang tuwid. Kung ang iyong sandalan ay itatapon ang enerhiya sa harap ng binti at hindi mo nakikita ang pakikipag-ugnayan ng glutes (isipin ang butt toning) at ang mga core na nagpapatatag ng mga tiyan at likod ng mga kalamnan. - Sa kontrol, bumalik sa nakatayo sa parehong mga paa. Itaguyod ang iyong posture, pagkatapos ay ilipat sa iba pang mga paa.
Ulitin ang pindutin ang 3 beses sa binti na iyon. - Mayroon pang dalawang set.
Mga Tip
- Dalhin ang iyong pansin sa iyong mga buto ng umupo. Mag-isip ng paghawak sa mga ito. Iyon ay makakatulong sa iyo na balansehin, hikayatin ang pelvic floor, at gawin ang iyong glutes sa isang butt na humuhubog na paraan.
- Ang side-lying leg press na may magic circle ay pareho sa standing exercise ngunit poses mas mababa ng isang standing balanse hamon.
- Ang mga nakaupo na binti na may magic circle ay isa pang mahusay na ehersisyo sa loob ng hita , na nagta-target kung ano ang problema ng lugar para sa marami sa atin.