Gumagana ka ba dahil gusto mong mawalan ng timbang ? Kung gayon, malamang narinig mo, o sinabi, na para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang ay dapat kang magtrabaho sa iyong "taba ng pagsunog ng zone." Ngunit ano ang taba ng nasusunog na zone at talagang gumagana ito? Gaano kahirap mo talagang magtrabaho sa panahon ng ehersisyo?
Ano ang Lugar ng Pagsunog ng Taba?
Pagdating sa ehersisyo, lalo na ang ehersisyo ng cardio, mayroong iba't ibang mga zone rate ng puso na katumbas sa iba't ibang antas ng intensity.
Ang mga iba't ibang antas ng intensity ay talagang matukoy kung aling mga sistema ng enerhiya ang ginagamit ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo at kadalasang nakakaapekto sa kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog.
Karaniwang tinitingnan namin ang apat na iba't ibang mga zone ng rate ng puso pagdating sa ehersisyo, isang porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR):
- Ang mababang intensidad, na kilala rin bilang 'taba ng pagkasunog zone' ay 60% hanggang 70% ng iyong pinakamataas na rate ng puso at kadalasang itinuturing na light cardio o warm-up na antas.
- Ang katamtamang intensity ay 70% hanggang 80% ng iyong pinakamataas na rate ng puso o isang antas kung saan ka nagtatrabaho ngunit maaari ka pa ring makipag-usap.
- Ang ehersisyo ng high intensity ay 80% hanggang 90% ng iyong pinakamataas na rate ng puso, inilagay mo na rin ang iyong comfort zone at itulak ang iyong anaerobic threshold .
- Pinakamataas na pagsusumikap ay 90% hanggang 100% ng iyong maximum na rate ng puso, isang bagay para sa mga napakahusay na ehersisyo, atleta, at mga propesyonal.
Mula sa mga numerong ito, makikita mo na ang taba ng nasusunog na zone ay ang pinakamababang intensity.
Kaya, bakit tinatawag itong taba ng pagsusunog zone? Dahil ang katawan ay nakasalalay sa mas maraming taba para sa gasolina kapag nagtatrabaho ka sa mas mababang intensidad.
Ang ilang mga tao ay may isinalin na ito sa ibig sabihin na kami ay talagang masunog ng mas maraming taba kapag gumagawa kami sa isang mas mababang intensity, ngunit iyon ay isang bit ng isang maling kuru-kuro. Habang ang mas mababang intensity ehersisyo ay mahusay para sa mga nagsisimula at para sa mahusay na para sa pagbubuo ng pagbabata, kailangan mo upang gumana nang mas mahirap para sa ilan sa mga ehersisyo kung gusto mo talagang mawalan ng timbang .
Ang Katotohanan Tungkol sa Iyong Fat Burning Zone
Ang bagay ay, ang katawan ay sumunog sa isang mas mataas na porsyento ng mga calories mula sa taba sa taba ng nasusunog zone o sa mas mababang intensities.
Gayunpaman, sa mas mataas na intensidad (70-90% ng iyong pinakamataas na rate ng puso), sinunog mo ang isang mas malaking bilang ng mga pangkalahatang kalori.
Ito ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog na humahantong sa pinaka-pagbaba ng timbang at ikaw ay hindi lamang mag-burn ng maraming kapag nagtatrabaho ka sa isang mababang intensity sa lahat ng oras.
Ang tsart sa ibaba ay nagpapakita ng mga taba ng calories na ginugol ng isang 130-pound na babae sa panahon ng ehersisyo ng cardio.
| Mababang Intensity - 60-65% MHR | Mataas na Intensity - 80-85% MHR | |
| Ang kabuuang Calorie ay ginugol sa bawat min. | 4.86 | 6.86 |
| Ginugol ng Fat Calories bawat minuto. | 2.43 | 2.7 |
| Kabuuang Calorie na ginugol sa loob ng 30 min. | 146 | 206 |
| Kabuuang Fat calories na ginugol sa loob ng 30 min. | 73 | 82 |
| Ang porsyento ng mga taba ng calories ay sinunog | 50% | 39.85% |
Source: From The 24/5 Complete Manual Training Manual, 24 Hour Fitness, 2000
Sa halimbawang ito, ang babae ay sumunog sa mas maraming kabuuang calories at mas maraming taba ng calories sa mas mataas na intensidad.
Hindi ito sinasabi na ang ehersisyo na mababa ang intensidad ay walang lugar. Sa katunayan, ang mga ehersisyo sa pagtitiis ay dapat na isang sangkap ng isang kumpletong programa sa fitness kasama ang mas maikli, mas mataas na ehersisyo na ehersisyo o agwat na ehersisyo, na isang mahusay na paraan upang magsunog ng calories at magtatag ng pagtitiis.
Upang malaman ang iyong sariling target na zone rate ng puso, maaari mong gamitin ang mga detalyadong hakbang na ito para sa pag-uunawa ng iyong sariling mga antas ng intensity.
Pagbubuo ng Iyong Cardio Workout
Kaya, kung gusto mong mawalan ng timbang, ano ang dapat magmukhang isang cardio program?
Ang pangkalahatang iskedyul ay magsasama ng mga ehersisyo sa iba't ibang mga intensity sa loob ng iyong target na rate ng heart rate. Kung ikaw ay gumagawa ng 5 cardio ehersisyo sa isang linggo, maaari kang magkaroon ng isang mataas na intensity ehersisyo, isang mas mababang intensity ehersisyo at pagkatapos ay dalawang sa isang lugar sa gitna.
Sample Cardio Workout Program para sa mga Nagsisimula
Sabihin nating ikaw ay isang baguhan at sinusubukan mong malaman kung paano magkasama ang isang cardio program na hinahayaan kang mabagal na bumuo ng pagbabata habang nakakakuha ka ng isang maliit na out sa iyong kaginhawahan zone, na makakatulong sa sumunog sa higit pang mga calories.
Saan ka magsimula? Magsisimula ka sa pamamagitan ng pagtuon sa mas katamtaman na pagsasanay sa pagitan - Pagsasanay sa pagkuha lamang sa labas ng iyong kaginhawaan zone ng kaunti sa isang pagkakataon upang hindi mo kailangang gumastos ng isang buong pag-eehersisyo malungkot, pa hamunin mo pa rin ang iyong sarili.
Sa ibaba ay isang sample na programa na may mga 3 araw ng cardio at 2 araw ng paglalakad. Isa pang mahusay na pagpipilian ay upang makakuha ng isang pedometer o tracker ng aktibidad upang masubaybayan ang iyong mga hakbang sa araw-araw.
| Araw | Pag-eehersisyo / Intensity | Haba |
| Lunes | Beginner Interval Workout | Hanggang sa 21 minuto |
| Martes | Low-Intensity Walking | 10-20 minuto |
| Miyerkules | Pahinga | |
| Huwebes | Cardio Endurance Workout | Hanggang sa 35 minuto |
| Biyernes | Pahinga | |
| Sabado | Antas ng Pagsasanay ng Palapag 2 | Hanggang 25 Minuto |
| Linggo | Low-Intensity Walking | 10-20 minuto |
Ang susi ay upang magsimula sa kung ano ang maaari mong hawakan at dahan-dahang bumuo mula doon. At, kung nagsisimula ka lang, huwag mag-alala kung gaano kalaki ang pagtratrabaho mo. Tumuon nang higit pa sa paggawa ng isang gawi na maaari mong panatilihin up sa sa isang regular na batayan.
> Pinagmulan:
> Carey DG. Pag-uuri ng Mga Pagkakaiba sa "Fat Burning" Zone at Aerobic Zone: Mga Implasyon Para sa Pagsasanay. Journal of Strength and Conditioning Research . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.