Ang lahat ng mga runners ay nagkakamali sa ilang punto sa panahon ng kanilang pagsasanay at karera. Sa ilang mga kaso, muli naming ulitin ang mga parehong pagkakamali. Ngunit, sana, natututo kami mula sa mga pagkakamali at gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang pag-uulit ng mga parehong sa hinaharap. Narito ang ilan sa mga pinaka-karaniwang pagpapatakbo ng mga pagkakamali at kung paano mo maiiwasan ang pagpapatakbo ng mga pinsala at iba pang mga isyu.
1 - Running Mistake # 1: Maling Shoes
Ang problema: Ang pagsusuot ng lumang sapatos na tumatakbo o pagsusuot ng maling uri ng sapatos na tumatakbo para sa iyong paa at estilo ng pagpapatakbo ay maaaring humantong sa pagpapatakbo ng mga pinsala.
Ang solusyon: Pumunta sa isang tumatakbong tindahan ng specialty , kung saan maaaring alamin ng mga marunong na salespeople ang iyong estilo at uri ng paa . Kapag tinutukoy nila kung ikaw ay isang overpronator, sa ilalim ng pronator, o neutral runner, sila ay gumawa ng mga rekomendasyon sa sapatos para sa iyo.
Sa sandaling makuha mo ang tamang pares ng sapatos na tumatakbo, siguraduhing palitan mo ang mga ito bawat 300-350 milya dahil ang pagkawala ng cushioning ay maaaring humantong sa mga pinsala. Tungkol sa kalahati sa buhay ng iyong sapatos, baka gusto mong bumili ng isa pang pares upang iikot sa iyong mga run. Ang iyong mga sapatos na tumatakbo ay magtatagal kung pinahihintulutan mo silang mabulok at patuyuin sa pagitan ng mga ehersisyo. Gayundin, ang pagkakaroon ng isang bagong pares ng running shoes bilang isang sanggunian ay makakatulong sa iyo na mapansin kapag ang iyong mga lumang mga bago ay mapapalitan.
Higit pa: Pagpapatakbo ng Mga Review ng Sapatos at Mga Rekomendasyon
Kung Paano Pangangalaga para sa Iyong Mga Running Shoes
2 - Running Mistake # 2: Too Much, Too Soon
Ang problema: Maraming mga runners, lalo na ang mga tao na bago sa pagtakbo, gawin ang "kahila-hilakbot na masyadong" pagkakamali. Nakakuha sila ng sobrang excited at enthused tungkol sa kanilang pagtakbo na ginagawa nila masyadong maraming agwat ng mga milya, masyadong mabilis, masyadong madaling. Nagsisimula sila ng pagrerehistro para sa maraming karera, nang walang anumang oras upang magpahinga at mabawi. Maling naisip nila na "mas ay mas mabuti" pagdating sa pagtakbo. Bilang resulta, madalas nilang sinimulan ang pagbuo ng mga pangkaraniwang luspar na pagpapatakbo ng mga sugat, tulad ng shin splint , tuhod ng runner , o ITB syndrome. Sa ilang mga kaso, maaaring mabilis silang masunog at mawalan ng interes sa pagtakbo.
Ang solusyon:
- Maging mas konserbatibo kaysa sa tingin mo na kailangan mong maging sa kung gaano kadalas, gaano katagal, at kung magkano ang iyong pinatatakbo, lalong maaga sa iyong pag-unlad. Dagdagan ang iyong agwat ng agos unti-unti. Huwag hayaan ang iyong lingguhang mileage na dagdagan ng higit sa 10%. Kung ikaw ay bago sa pagtakbo o darating sa isang mahabang pahinga , magsimula sa paglalakad muna, at pagkatapos ay pag-unlad sa isang run / paglalakad na programa.
- Magbayad ng pansin sa mga sakit at panganganak. Kung ang isang sakit ay lalong lumala habang patuloy kang tumatakbo, iyon ay isang babala na dapat mong itigil ang iyong run. Makinig sa iyong katawan para sa mga palatandaan ng babala sa pinsala at malaman kung hindi ka dapat tumakbo sa sakit.
- Kumuha ng hindi bababa sa isang kumpletong araw mula sa ehersisyo bawat isa at bawat linggo. Huwag pansinin ang mga araw ng pahinga - mahalaga ang mga ito sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala. Ang iyong mga kalamnan ay nagtatayo at nag-aayos ng kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Kaya't kung tumakbo ka araw-araw, hindi ka makakakuha ng labis na lakas at madaragdagan ang iyong panganib ng pinsala.
Tingnan din: 7 Mga Smart Step para sa Pag-iwas sa Pinsala
3 - Running Mistake # 3: Overstriding
Ang problema: Ang isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng pagkakamali na nagiging sanhi ng pinsala ay ang overstriding, o landing heel unang sa iyong paa na maaga bago ang sentro ng gravity ng iyong katawan. Ipinapalagay ng ilang mga runner na ang isang mas mahabang hakbang ay mapapabuti ang kanilang bilis o tumatakbo na kahusayan, ngunit hindi iyon ang kaso. Ang sobra-sobra na wastong enerhiya dahil nangangahulugan ito na nagbabagsak ka sa bawat strike sa paa. Maaari din itong humantong sa mga pinsala tulad ng shin splints .
Ang solusyon: Siguraduhing hindi mo lunge pasulong sa iyong mga paa. Ito ay lalong mahalaga kapag tumatakbo pababa . Tumutok sa pagpaparehistro ng mid-sole, kasama ang iyong paa nang direkta sa ilalim ng iyong katawan sa bawat hakbang. Ang isang maikling, mababang arm swing ay ang susi upang mapanatili ang iyong mahabang hakbang at malapit sa lupa. Subukan na panatilihing liwanag at mabilis ang iyong mga hakbang, na parang nag-iangat ka sa mga mainit na baga.
Higit pa: Anong Bahagi ng Aking Paa ang Dapat Kong Landahan Nang Tumatakbo?
Paano Pagbutihin ang Iyong Stride Turnover
4 - Running Mistake # 5: Bad Upper Body Form
Ang problema: Ang ilang mga runners ay nakayayamot sa kanilang mga bisig sa gilid-sa-gilid, na ginagawang mas malamang na yumuko at hindi huminga nang mahusay. Ang ilang mga nagsisimula magkaroon ng isang ugali upang hawakan ang kanilang mga kamay sa pamamagitan ng kanilang dibdib, lalo na kapag sila ay pagod. Talaga kang makakakuha ng mas maraming pagod sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga armas na paraan at magsisimula kang pakiramdam tightness at pag-igting sa iyong mga balikat at leeg.
Ang solusyon: Subukan na panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng baywang, tama tungkol sa kung saan maaari nilang basta-basta magsipilyo ang iyong balakang. Ang iyong mga armas ay dapat na nasa isang 90-degree na anggulo, kasama ang iyong mga siko sa iyong panig. Dapat mong i-rotate ang iyong mga armas sa balikat (hindi sa siko), kaya sila ay nakikipag-swing pabalik-balik.
Isipin ang isang vertical na linya ng paghahati ng iyong katawan sa kalahati - ang iyong mga kamay ay hindi dapat tawirin ito. Panatilihin ang iyong pustura tuwid at magtayo. Ang iyong ulo ay dapat na up, ang iyong likod tuwid, at antas ng balikat. Kapag ikaw ay pagod sa dulo ng iyong run, ito ay karaniwang sa pag-crash sa isang maliit na, na maaaring humantong sa leeg, balikat, at mas mababang likod ng sakit. Kapag nararamdaman mo ang iyong sarili pag-slouching, sundutin ang iyong dibdib.
Higit pa: Mga Tip para sa Tumpak na Form ng Pagpapatakbo
Paano Iwasan ang Pag-igting Kapag Tumatakbo
5 - Running Mistake # 4: Pagkawala ng Pagkontrol sa Hills
Ang problema: Kapag tumatakbo pababa, ang ilang mga tao ay may isang ugali na sandalan na masyadong malayo forward, overstride, at maubusan ng kontrol. Tumatakbo ang downhills hindi wasto tulad na maaaring humantong sa mga pinsala.
Ang solusyon: Ang pinakamainam na paraan upang patakbuhin ang pababa ay ang sandalan ng bahagyang pasulong at kumuha ng mga maikling, mabilis na mga hakbang. Huwag sandalan pabalik at subukang buksan ang iyong sarili. Subukan na panatilihing bahagyang lamang sa harap ng iyong balikat ang iyong mga balikat at ang iyong mga hips sa ilalim mo. Kahit na ito ay nakatutukso sa overstride, iwasan ang pagkuha ng mga malalaking paglukso hakbang upang mabawasan ang bayuhan sa iyong mga binti at maiwasan ang paglagay ng masyadong maraming diin sa iyong mga joints.
Higit pa: Paano Patakbuhin ang Hills
Mga Benepisyo ng Running Hill
Paano Magsagawa ng Repeat ng Hill
6 - Running Mistake # 6: Hindi sapat ang pag-inom
Ang problema: Maraming mga runners ang nagpapawalang halaga kung magkano ang fluid na nawala sa kanila habang tumatakbo at hindi umiinom ng sapat dahil nag-aalala sila tungkol sa mga side stitches . Bilang resulta, naranasan nila ang pag- aalis ng tubig , na maaaring nakapipinsala sa iyong pagganap at kalusugan.
Ang solusyon: Ang mga runner ay kailangang magbayad ng pansin sa kung ano at kung magkano ang pag-inom nila bago, sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo. Narito ang ilang mga simpleng patakaran para sa pag-inom at pagtakbo:
- Isang oras bago mo simulan ang iyong run, subukan na uminom ng 16 hanggang 24 na ounces ng tubig o iba pang di-caffeinated fluid. Itigil ang pag-inom sa puntong iyon, upang maiwasan mo ang paghinto upang pumunta sa banyo sa panahon ng iyong pagtakbo. Upang matiyak na ikaw ay hydrated bago ka magsimulang tumakbo, maaari kang uminom ng iba pang 4-8 ounces bago ka magsimula.
- Gamitin ang iyong uhaw bilang iyong gabay para sa kung kailan uminom sa panahon ng iyong mga run. Nag-iiba-iba ito sa mga kundisyon ngunit, sa pangkalahatan, ang mga runner na tumatakbo nang mas mabilis kaysa sa 8: 00 / milya bilis na dapat mong dalhin sa 6 hanggang 8 ounces ng likido bawat 20 minuto at ang mga tumatakbo na mas mabagal ay dapat gumamit ng 4-6 ounces tuwing 20 minuto. Sa mas matagal na ehersisyo (90 minuto o higit pa), ang ilan sa iyong likido ay dapat magsama ng sports drink (tulad ng Gatorade) upang palitan ang nawala na sosa at iba pang mga mineral (electrolytes).
- Huwag kalimutan na mag-rehydrate sa tubig o sa isang sports drink pagkatapos ng iyong run. Kung ang iyong ihi ay madilim na kulay-dilaw pagkatapos ng iyong pagtakbo, kailangan mong panatilihin ang rehydrating. Dapat itong maging isang kulay na limonada.
Higit pa: Hydration for Runners
Mga Nangungunang Bote ng Tubig at Hydration Belts
7 - Running Mistake # 7: Wrong Clothes
Ang problema: Ang ilang mga runners ay nagsuot ng maling uri o masyadong marami o masyadong maliit na pananamit para sa mga kondisyon ng panahon, na iniiwan ang mga ito na hindi komportable at nasa panganib para sa mga sakit na may kaugnayan sa init o malamig na sakit na may kaugnayan sa lagay ng panahon.
Ang solusyon: Ang pagsusuot ng tamang uri ng tela ay mahalaga. Ang mga runners ay dapat manatili sa mga teknikal na tela tulad ng DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, o sutla. Ito ay sisingilin ang pawis mula sa iyong katawan, pinapanatili kang tuyo. Napakahalaga na tiyakin na hindi ka magsuot ng koton para sa layer na ito dahil sa sandaling ito ay basa, mananatili kang basa, na maaaring maging hindi komportable sa mas maiinit na panahon at mapanganib sa malamig na panahon. Ang iyong balat ay mas malamang na maging chafe kung nakasuot ka ng koton.
Sa taglamig, siguraduhin na hindi ka overdress. Dapat mong idagdag ang 15-20 degrees F sa temperatura kapag tinutukoy kung anong damit ang dapat mong isuot - iyan ang magkano magpainit ka sa sandaling simulan mong tumakbo. Sa mas maiinit na panahon, manatili sa maluwag, kulay na mga damit.
Higit pa: Paano Magdamit para sa Warm Taya ng Panahon
Paano Magdamit para sa Cold Weather Running
Paano Pangangalaga sa Iyong Mga Tumatakbo sa Mga Damit
Paano Piliin ang Kanan Pampalakasan ng Bra
Ano ang Hindi Upang Magsuot ng Running
8 - Running Mistake # 8: Overtraining
Ang problema: Ang ilang mga runners na pagsasanay para sa mga partikular na karera o ilang mga layunin ay nagpapatakbo ng napakahirap, tumakbo ng maraming milya at hindi pinapayagan ang tamang oras sa pagbawi. Ipinapalagay nila na tumatakbo araw-araw ay makakatulong sa kanila na makakuha ng tagapaglapat at mas mabilis. Ang overtraining ay ang nangungunang sanhi ng pinsala at pagkasunog para sa mga runners.
Ang solusyon: Narito ang ilang mga paraan upang maiwasan ang overtraining:
- Dagdagan ang iyong agwat ng agos unti-unti. Huwag hayaan ang iyong lingguhang mileage na dagdagan ng higit sa 10%.
- Subukan mong bigyan ang iyong sarili ng pana-panahong "mga linggo ng pahinga" sa pamamagitan ng pag-drop ng iyong mileage ng 50% tuwing ika-apat na linggo.
- Matapos ang isang matigas na run, kumuha ng isang araw off. Ang mga araw ng pahinga ay mahalaga para sa iyong pagbawi at pagganap.
- Magdagdag ng ilang mga cross-training activity sa iyong iskedyul. Ang paggawa ng mga aktibidad maliban sa pagtakbo ay pumipigil sa inip, gumagawa ng iba't ibang mga kalamnan, at maaaring magbigay sa iyong mga kalamnan at joints na pahinga.
Tingnan din: Ano ang Dapat Kong Gawin Kapag ang isang Patakbuhin ay Hindi Maayos?
9 - Pagpapatakbo ng Pagkakamali # 9: Pagpunta Masyadong Mabilis
Ang problema: Pagdating sa tumatakbong mga karera ng long distance, ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali ng nobatos ay mabilis na lumalabas sa simula ng lahi. Karamihan sa mga runners ay may hindi bababa sa isang kuwento tungkol sa isang lahi kapag sila ay nadama kaya mahusay sa unang ilang milya na sila tumakbo nang maaga tulin, lamang sa pag-crash at paso sa panahon ng huling milya.
Ang solusyon: Narito ang ilang mga paraan na maaari mong maiwasan ang pag-out masyadong mabilis:
- Ang pinakamainam na paraan upang maiwasan ang tukso ng pag-eehersisyo ay sadyang tumakbo ang iyong unang milya na mas mabagal kaysa plano mong patakbuhin ang pangwakas. Mahirap gawin dahil mas malamang na makaramdam ka ng lakas sa simula. Ngunit tandaan na para sa bawat segundo ka lumalabas masyadong mabilis sa unang kalahati ng iyong lahi, maaari mong mawalan ng dobleng oras na iyon sa ikalawang kalahati ng iyong lahi.
- Subukan upang matiyak na ikaw ay nasa tamang panimulang posisyon. Huwag simulan ang iyong sarili sa mas mabilis na mga runners dahil malamang na subukan mong panatilihing up sa kanila.
- Simulan ang iyong lahi sa kumportableng bilis at siguraduhing suriin mo ang iyong relo sa unang-milya na marker. Kung ikaw ay nasa unahan ng iyong inaasahang bilis, pabagalin. Hindi pa huli na gumawa ng mga pagwawasto sa tulin pagkatapos ng isang milya lamang.
Higit pa: Karaniwang Pagkakamali ng Karera
Mga Tip para sa Iyong Unang Lahi ng Road
10 - Running Mistake # 10: Hindi Maayos ang paghinga
Ang problema: Ang ilang mga runners ay hindi sigurado kung paano dapat sila huminga habang tumatakbo. Sinimulan nila ang paghinga masyadong mababaw, na maaaring humantong sa gilid stitches .
Ang solusyon:
Narito ang ilang simpleng tip para sa tamang paghinga habang tumatakbo:
1. Siguraduhing dapat mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig AT ilong kapag tumatakbo ka. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oxygen upang mapanatili ang paglipat at ang iyong ilong na nag-iisa ay hindi makakapaghatid ng sapat. Kailangan mo ng bibig na huminga upang makakuha ng mas maraming oxygen.
2. Dapat ka ring maging sigurado na huminga ng higit pa mula sa iyong dayapragm, o tiyan, hindi mula sa iyong dibdib - na masyadong mababaw. Ang malalim na paghinga sa tiyan ay nagpapahintulot sa iyo na kumuha ng mas maraming hangin, na maaari ring makatulong na maiwasan ang mga tahi sa gilid.
3. Exhale sa pamamagitan ng iyong bibig at subukan upang tumutok sa exhaling ganap, na kung saan ay mag-alis ng higit pang carbon dioxide at din makatulong sa iyo na lumanghap mas malalim.
4. Bilang isang baguhan, subukan na tumakbo sa isang bilis na kung saan maaari mong huminga madali. Gamitin ang "test talk" upang malaman kung angkop ang iyong bilis. Dapat kang makapagsalita sa buong mga pangungusap, nang walang paghinga sa hangin. Ito ay kilala rin bilang "pakikipag-usap bilis".
5. Mabagal o maglakad kung nauubos ka . Kung sinimulan mo ang pakiramdam ng isang gilid na sutlang na nanggagaling, karaniwan ay nangangahulugan na hindi ka humihinga ng maayos. Kung ikaw ay nakakarelaks at nagpapabagal sa bilis, ang mga problema sa paghinga ay kadalasang nag-aalaga ng kanilang sarili. Huwag i-stress ang tungkol dito, dahil madalas na humantong sa mababaw na paghinga!
11 - Pagpapatakbo ng Pagkakamali # 11: Hindi Maayos ang Pag-fuel
Ang problema: Maraming nagsisimula ang mga runner ay minamalas ang kahalagahan ng nutrisyon, para sa kanilang pagganap at ang kanilang pangkalahatang kalusugan. Ano at kapag kumain ka bago, sa panahon, at pagkatapos ng iyong mga pagpapatakbo ay may malaking epekto sa iyong pagganap at pagbawi.
Ang solusyon:
- Subukan na kumain ng magaan na meryenda o pagkain tungkol sa 1 1/2 hanggang 2 oras bago ang isang run. Pumili ng isang bagay na mataas sa carbohydrates at mas mababa sa taba, hibla, at protina. Ang ilang mga halimbawa ng mahusay na pre-ehersisyo gasolina ay kasama ang: isang bagel na may peanut butter; isang saging at isang enerhiya bar; o isang mangkok ng malamig na cereal na may tasa ng gatas. Upang maiwasan ang gastrointestinal na pagkabalisa , manatiling malayo mula sa mayaman, mataas na hibla, at mataas na taba na pagkain.
- Kung nagpapatakbo ka ng higit sa 90 minuto, kailangan mong palitan ang ilan sa mga calories na iyong nasusunog. Maaari kang makakuha ng mga carbs sa run sa pamamagitan ng mga inuming sports o mga solid na pagkain na madaling mahawakan, tulad ng enerhiya gels , bar, at kahit sports jelly beans na dinisenyo para sa malayuan runners. Ang isang pangunahing patakaran ng hinlalaki ay ang dapat mong kunin sa halos 100 calories matapos ang tungkol sa isang oras ng pagtakbo at pagkatapos ay isa pang 100 calories bawat 40-45 minuto pagkatapos nito.
- Palitan ang enerhiya sa lalong madaling panahon pagkatapos ng ehersisyo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kalamnan ay pinaka-receptive sa muling pagtatayo ng mga glycogen (imbak na glucose) na mga tindahan sa loob ng unang 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo. Kung kumain ka sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong ehersisyo, maaari mong i-minimize ang kalamnan higpit at sakit. Gusto mong kumain lalo na carbs, ngunit huwag balewalain ang protina. Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki para sa post-workout na pagkain ay isang ratio ng 1 gramo ng protina sa 3 gramo ng carbs. Ang peanut butter at jelly sandwich, isang prutas at yogurt smoothie, at chocolate milk ay mga halimbawa ng magandang post-run snack.
- Huwag sundin ang isang mababang-carb diyeta kapag pagsasanay. Kailangan mo ng isang tiyak na halaga ng carbohydrates sa iyong pagkain dahil ang mga ito ay isang pinakamahalagang mapagkukunan ng runner ng gasolina.
Tingnan din ang:
- Nutrisyon at Hydration para sa Runners
- Mga Healthy Snack para sa Runners
- 7 Mga Runner ng Aralin Alamin ang Hard Way
- 7 Mga Bagay na Walang Sinasabi sa Iyo Tungkol sa Pagpapatakbo