Ang Jumping Rope ay isang Fast Portable Way upang Bumuo ng Kalusugan
Ang isang jump rope ay maaaring maging isa sa mga pinaka-cost-effective na mga paraan upang magdagdag ng mataas na intensity cardiovascular fitness sa iyong ehersisyo na gawain. Kung nais mo ang isang mura at mahusay na pag-eehersisyo, ang jump rope ay maaaring ang panghuli "ay dapat magkaroon ng" piraso ng fitness equipment . Kapag tapos na nang maayos, ang jumping rope ay maaaring mapabuti ang cardiovascular fitness , mapabuti ang balanse at liksi, dagdagan ang lakas ng laman at tibay, at magsunog ng calories.
Sa personal, gumamit ako ng jump rope sa panahon ng aking sesyon ng pagsasanay sa pagitan upang mapanatili ang aking rate ng puso at ipaalam ang aking mga kalamnan sa pagitan ng pagitan ng weight lifting interval. Maaari kong madaling dalhin ito sa akin kapag naglalakbay at, pinagsasama ang paggamit nito sa simpleng ehersisyo sa timbang ng katawan , mayroon akong isang maaasahan at portable ehersisyo na ehersisyo kahit saan nagtatapos ako.
3 Mga Benepisyo ng Jump Roping
Maaari mong isipin na ang jump rope ay simpleng laruang pagkabata, ngunit ang jumping rope ay isang medium-impact exercise na may maraming benepisyo:
- Nagpapabuti ng Balanse , Liksiyon at Koordinasyon
Ang mga jump rope workout ay orihinal na ginawa sa mga gym ng boxing. Ang mga boksingero ay gumagamit pa rin ng lubid na tumalon upang bumuo ng bilis ng lakas at paa. Ang iba't ibang mga pattern ng paggalaw ng paa ay gumagamit ng koordinasyon ng demand, agility at mabilis na reflexes. Kabilang sa ilan sa mga pagkakaiba-iba na ito ay isang paglukso sa binti at double unders (para sa bawat tumalon, iikot mo ang lubid sa dalawang beses) upang magdagdag ng kahirapan. - Mataas na Calorie Burner
Depende sa antas ng iyong kakayahan at ang iyong rate ng paglukso, maaari kang magsunog ng 10 hanggang 15 calories isang minuto sa pamamagitan ng paglukso ng lubid. Ang mas mabilis na mga jumper ng lubid ay maaaring magsunog ng mga calorie sa isang rate katulad ng pagtakbo.
- Binubuo ang Fitness Mabilis
Ang lubid na paglukso ay maaaring hinihingi at isang mahusay na karagdagan sa isang pagsasanay ng agwat o cross training routine . Isaalang-alang ang pagdaragdag ng rope jumping para sa 30 hanggang 90 segundo sa pagitan ng iba pang mga ehersisyo set. Ang isang ideya ay ang paggamit ng jumping ng lubid pagkatapos ng bawat hanay ng weight lifting o iba pang ehersisyo sa circuit . Lumilikha ito ng mahusay na pag-eehersisyo sa buong katawan na naglalaman ng kapwa cardiovascular pagtitiis at maskulado lakas sa isang session.
Pag-iingat para sa Jumping Rope
Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, ang paglukso ng lubid ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpili ng ehersisyo para sa iyo. Ang pababang posisyon ng braso ay maaaring mabawasan ang daloy ng dugo pabalik sa puso na maaaring higit pang mapataas ang presyon ng dugo. Kung mayroon kang hypertension, talakayin ang mga panganib ng paggamit ng jump rope kasama ang iyong doktor bago ka mag-ehersisyo.
Rope Jumping: Pagsisimula
Sa tingin mo ay handa na upang bigyan ito ng isang pumunta? Dito, ang mga pangunahing kaalaman sa kung ano ang kailangan mong malaman at gawin:
1. Pumili ng Jump Rope
Ang mga ropes ng pagtalon ay magagamit sa lahat ng mga uri ng mga materyales at may iba't ibang mga high-tech na humahawak. Ang ilan sa mga materyales na ito ay tumutulong sa pagtalon ng mga lubid na mas mabilis na may makinis na paggalaw; ang ilang mga pagpipilian kahit na magkaroon ng isang pagkilos ng pagkilos sa pagitan ng mga tanikala at humahawak. Ang lubid na iyong binibili ay dapat na kumportable upang i-hold at magkaroon ng isang makinis na magsulid.
Ang tinimbang na mga lubid sa pagtalon ay maaaring makatulong sa pagbuo ng mas mataas na tono ng kalamnan ng katawan at pagtitiis. Ang mga lubid na ito ay hindi para sa mga nagsisimula, at hindi sila kinakailangan para sa mga nais ng isang liksi na liksi. Kung bumili ka ng isang timbang na lubid, siguraduhin na ang timbang ay nasa lubid sa halip na ang mga hawakan upang maiwasan ang pagtatalo ng mga pulso, mga elbows at mga balikat.
Sukatin ang iyong jump rope sa pamamagitan ng pagtayo sa gitna ng lubid at paghawak ng mga humahawak sa iyong mga panig. Para sa mga nagsisimula, ang mga handle ay dapat lamang maabot ang iyong mga armpits.
Habang ikaw ay naging mas dalubhasang at magkasya, maaari mong paikliin ang iyong jump rope. Ang isang mas maikling lubid ay magiging mas mabilis, na pumipilit sa iyo na tumalon nang higit pa.
2. Jump Rope Technique
Tulad ng anumang ehersisyo, ang paggamit ng tamang pamamaraan ay tumutulong na masiguro ang isang mas ligtas at epektibong pag-eehersisyo .
- Kabilang sa mahusay na form ng paglukso ang pagpapanatili ng iyong mga balikat na nakakarelaks at mga elbows at bahagyang baluktot.
- Dapat kang magkaroon ng napakakaunting paggalaw sa itaas na katawan.
- Karamihan sa kapangyarihan at paggalaw ay dapat magmula sa iyong mga pulso, hindi ang iyong mga bisig.
- Habang tumatalon, panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod. Bounce mahina pataas at pababa sa toes. Ang iyong mga paa ay dapat umalis sa sahig na sapat lamang upang payagan ang lubid upang pumasa sa ilalim.
- Mahigpit ang lupa sa mga bola ng mga paa upang maiwasan ang mga pinsala sa tuhod.
- Huwag tumalon nang mataas o matigas ang lupa.
- Gumamit ng isang paglukso ibabaw na makinis, walang mga balakid at pagpapatawad. Ang kahoy, isang sports court o isang rubberized mat ay pinakamahusay. Huwag tumalon sa kongkreto.
- Magkaroon ng pasensya at magsimulang mabagal.
3. Warm Up Bago Jumping lubid
Bago ka magsimula tumalon roping, gawin ang isang banayad, 5-10 minuto minutong-up. Maaari itong isama ang paglalakad o pag- jogging sa lugar , o kahit mabagal na tempo jumping.
4. Unti-unting Palakihin ang Oras at Intensidad
Ang jumping rope ay maaaring isang medyo matinding, mataas na antas na ehersisyo. Siguraduhing simulan nang dahan-dahan at unti-unti dagdagan. Maaari mong subukan ang mga 3, 30-segundong hanay sa dulo ng iyong karaniwang pag-eehersisyo para sa unang linggo. Depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, maaaring wala kang pakiramdam o ilang bahagyang sakit sa mga kalamnan ng bisiro. Matutulungan ka nitong matukoy kung magkano ang gagawin sa iyong susunod na sesyon ng pagtalon ng lubid. Dahan-dahang tumaas ang bilang ng mga set na iyong ginagawa, o ang tagal na iyong ginagawa sa kanila, sa loob ng ilang linggo hanggang sa magtrabaho ka hanggang sa mga sampung minuto ng tuloy na pagtatalon ng lubid.
Lumalawak Pagkatapos ng Jumping Rope
Ang isang mahusay na cool down at stretching session pagkatapos jumping lubid ay kapaki-pakinabang upang unti-unting bawasan ang iyong rate ng puso at mamahinga ang iyong mga kalamnan. Ang nakatayo na binti ng kahabaan ay isa sa mga inirerekumendang stretches pagkatapos ng jump jump session.
Jump Rope Sample Workouts
Ang paglukso ng lubid ay isang isport, at mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo. Narito ang ilan sa mga mas popular na mga kumbinasyon:
- Double foot jump - Ito ang pangunahing jump. Parehong mga paa tumagal mula sa lupa nang bahagya at lupa magkasama.
- Kahaliling foot jump - Gumagamit ito ng isang uri ng paglaktaw na hakbang, at mas nakikita mo nang higit sa isang paa pagkatapos ng bawat lubid na paikutin.
- Tumatakbo hakbang - Ang isang bahagyang pag-alog ay inkorporada habang tumatalon sa ibabaw ng lubid.
- Mataas na hakbang - Ang katamtamang bilis na may mataas na pag-angat ng tuhod ay tataas ang intensity.
- Cross step - Habang nasa hangin sa panahon ng yugto ng pagtalon, i-cross ang iyong mga mas mababang mga binti at lupa na may mga paa ay tumawid. Magpatuloy upang lumipat sa bawat pagtalon.
- Side-to-side - Mga alternatibong landing area mula kaliwa hanggang kanan.
Kung interesado ka sa isang listahan at mga paglalarawan ng mga jumps sa pagsasanay na tukoy sa sports, inirerekumenda ko ang pagtukoy sa Mga Diskarte sa Pagsasanay ng Tumutulong na Tumutulong sa Buddy Lee ni Buddy Lee. Ang isang libro ng mga pamamaraan na ito, ang "Jump Rope Training ni Buddy Lee," ay magagamit din.
Pinagmulan
Ang Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.