Functional Training para sa Iyong Core
Ang pagdaragdag ng higit pang mga ehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mahusay na bilugan ab routine na ginagawang malakas sa bawat posisyon, kung nakatayo ka, nakaupo o nakahiga. Alamin kung bakit at kung paano makakuha ng iyong ab routine up sa sahig.
Karaniwang Ab Ehersisyo sa Palapag
Ang paggawa ng ab ehersisyo sa sahig ay may katuturan-upang magtrabaho sa iyong mga kalamnan, kailangan mong maging sa isang posisyon kung saan ang iyong mga kalamnan ay nagtatrabaho sa tuwirang pagsalungat sa gravity.
Para sa mga kalamnan ab ikaw ay pinaka-aalala sa (ang rectus abdominis), na nangangahulugan na nakahiga at crunching ang mga balikat patungo sa hips, na may gravity pagdaragdag paglaban sa tamang direksyon. Sa katunayan, sa 10 pinaka-epektibong ab ehersisyo , ang lahat maliban sa isa ay nagawa na, pati na ang mga bisikleta, crunches ng bola, at vertical crunches ng binti. Ang mga pagsasanay na ito ay ang pinakamahusay para sa pag-recruit ng lahat ng mga fibers ng kalamnan sa iyong abs, ngunit sa paglilipat patungo sa functional training , naiintindihan na ngayon na kailangan mo ng malakas na abs, hindi lamang habang nakahiga sa sahig, ngunit para sa lahat ng paggalaw na ginagawa mo sa bawat araw.
Tumayo para sa Iyong Abs
Ang problema ay, samantalang ang pakiramdam mo ay talagang nagtrabaho ka sa iyong abs, madalas mong napalampas sa mas maraming functional na core training sa pamamagitan ng pag-focus sa iyong lakas sa mga crunches. Panahon na upang tumingin sa isang bagong paraan ng pagtatrabaho ng iyong abs sa mga ehersisyo na mas epektibo, mas functional at, kahit na mas mahusay, palayasin ka sa sahig.
Paggawa ng katawan bilang isang buo ay isang mas epektibo kaysa sa sinusubukang ihiwalay ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan (tulad ng crunches gawin). Kung ano ang ibig sabihin nito para sa iyong abs ay na, habang ang crunches at iba pang mga ehersisyo sa sahig pa rin ay may isang lugar sa iyong pagsasanay na gawain , nakatayo ab trabaho ay maaaring magdagdag ng isang bagong lalim at sukat sa iyong ehersisyo, nagbibigay sa iyo ng higit pa sa malakas na abs, ngunit isang malakas na core .
Nakatayo na Ab Pagsasanay
Ang pinakamahusay na nakatayo ab magsanay ay kasangkot sa paglipat ng iyong katawan sa pamamagitan ng maramihang mga eroplano ng paggalaw at isama ang mga paggalaw tulad ng baluktot, umiikot at bracing ang iyong core. Magandang ideya din na isama ang isang timpla ng parehong nakatayo at mga pagsasanay sa sahig upang matumbok ang lahat ng mga pangunahing kalamnan para sa isang malakas, angkop na katawan.
Ang mga sumusunod ay ilan lamang sa mga halimbawa ng mga ehersisyo na nakatutok sa lahat ng mga kalamnan ng core, kabilang ang rectus abdominis, panloob at panlabas na obliques, ang nakabukod na abdominis , at ang mga mas mababang muscles sa likod. Marami sa mga pagsasanay na ito ay hamunin ang iyong balanse at katatagan, na parehong nangangailangan ng mabigat na paglahok sa core:
- Reverse Woodchop
- Pahalang na Woodchop
- Gamot sa Bends ng Gamot
- Windmills
- Overhead Squats
- Medicine Ball Circles
- Static Lunges Sa Med Ball Rotations
- Figure 8s Sa Med Ball
- Standing Side Crunch
- Standing Crossover Crunch
Integrated Core Training
Tandaan na hindi mo kailangang sanayin ang iyong abs nang hiwalay. Ang pangunahing pagsasanay ay nangyayari sa halos bawat ehersisyo, lalo na ang pagsasanay sa timbang . Anumang ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang patatagin ang iyong katawan habang ikaw ay nagtaas ng timbang ay kasangkot ang iyong core, lalo na kung ikaw ay gumagawa ng compound na pagsasanay, mga gumagalaw na kasangkot sa parehong upper at lower body sa parehong oras.
Kasama sa ilang halimbawa ang:
- One-Legged Deadlifts
- Side to Side Medyo Lunges ng Ball
Magdagdag ng higit pang pangunahing hamon sa iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagsubok sa pagsasanay sa itaas o pagsasama-sama ng iyong sariling mga gumagalaw magkasama. Maaari ka ring magsanay sa pagsasanay ng bola habang nakatayo sa isang binti, o sa isang hindi matatag na ibabaw (tulad ng isang BOSU ). Hindi lamang ang iyong abs ay maging mas malakas at mas mahusay na magagawang upang pangasiwaan ang lahat ng mga paggalaw ng buhay, ngunit hindi mo rin kailangang gawin ang isang solong langutngot.