Ang pag-upo ay ang bagong paninigarilyo. Kahit na mag-ehersisyo ka sa bawat araw, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-upo sa mahabang panahon ay magpapataas ng iyong mga panganib ng type 2 diabetes, sakit sa puso, kanser, at maagang pagkamatay.
Marami sa atin ang gumagawa ng ating pamumuhay na nakaupo sa isang mesa o sa harapan ng isang computer. Sa paaralan, umupo ka upang makinig sa mga lektura o magtrabaho sa mga grupo ng pag-aaral. Sa bahay, nakapanood ka ng video, nagbabasa, o maglaro habang nakaupo para sa matagal na panahon.
Paano mo masira ang matagal na panahon ng pag-upo at bawasan ang oras na iyong ginugol na nakaupo sa buong araw? Sinasabi ng pananaliksik na kailangan mong lumipat sa loob ng dalawa hanggang limang minuto ng hindi bababa sa bawat oras. Paano mo ito magagawa sa iyong araw ng trabaho o sa iyong oras sa bahay?
1 - Kumuha ng Up para sa Tanghalian at Coffee Break
Ang pagkain ng tanghalian sa iyong mesa at paglaktaw sa trabaho ay maaaring pumatay sa iyo. Nagdagdag sila sa oras ng pag-upo na nagpapataas sa iyong mga panganib sa kalusugan. Upang umupo mas mababa sa trabaho, gumawa ng iyong sarili hakbang mula sa desk at kumuha ng mga aktibong break sa panahon ng araw ng trabaho.
- Huwag gawin itong maginhawa : Ang makina ng Keurig sa iyong desk ay ginagawang mas madali ang paggastos sa araw na nakaupo. Kumuha ng hanggang sa grab ng kape, tubig o malambot na inumin. Gumawa ng isang ugali ng paglalakad sa isang silid ng pahinga, palamigan ng tubig, coffee stand o kapiterya.
- Gumamit ng isang mas maliit na tasa: Kailangan mong pumunta para sa isang refill mas madalas na may isang mas maliit na bote ng tubig o tasa ng kape. Iyon ay pinipilit mong bumangon.
- Kumain ng tanghalian at mag-break sa isang co-worker : Magtipon at magkakaroon ka ng panlipunang presyon upang pilitin ang dalawa sa iyo upang makakuha ng up at umalis mula sa desk.
- Uminom ng mas maraming tubig: Ang pagkakaroon ng hydrated ay mabuti para sa iyong katawan, at maraming tao ang hindi umiinom ng sapat na tubig. Hindi lamang dapat kang makakuha ng mas madalas upang lamisan ang iyong baso o bote ng tubig, malamang na magkakaroon ka ng mas maraming mga restroom ng banyo.
- Ilipat habang microwave: Kung pinainit mo ang iyong pagkain o miryenda, gugulin ang oras na gumagalaw sa paligid. Maaari kang pumunta para sa isang mabilis na paglalakad pababa sa hall at pabalik, maglibot sa paligid ng kuwarto, o kahit na gastusin na minuto o dalawang sayawan.
- Aktibong paghahanda ng pagkain: Sa halip na magdala ng sandwich o meryenda na handa nang kumain, gumawa ng isang minuto o dalawa upang tipunin ito habang nakatayo ka sa isang counter o table. Maging isang photographer ng pagkain at gumastos ng dagdag na minuto na ginagawa itong Instagram-karapat-dapat at hinahangaan ito mula sa lahat ng mga anggulo.
Maglakad Sa Iyong mga Paghinto at sa Tanghalian
Kumuha ng 15 Minutong Maglakad sa Iyong Panaginip : I-break ang mga oras sa mga aktibong oras upang hindi lamang bumangon at ilipat, ngunit upang makakuha ng moderately-matinding pisikal na aktibidad. Gawin ito dalawang beses sa isang araw at makakamit mo ang pinakamababang pang-araw-araw na pisikal na rekomendasyon sa aktibidad.
Kumuha ng Lunchtime Walk : Mabuti ang pagkuha, ngunit maaari mong gamitin ang iyong oras ng tanghalian para sa isang 30 minutong lakad bilang inirerekomenda upang maabot ang pang-araw-araw na mga layunin sa pisikal na aktibidad.
2 - Mga Ideya para sa Maikling Aktibidad
Tumayo at lumipat ng isa hanggang limang minuto bawat kalahating oras upang mabuwag ang oras ng pag-upo at bawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan ng pag-upo.
Damit para sa Aktibidad
- Sapatos: Kung nakita mo ang iyong sarili na gumagawa ng isang dahilan na ang iyong mga takong o sapatos ng damit ay naglalakad o nakatatakot na masakit, oras na upang lumipat sa sapatos ng kaginhawahan o magdala ng isang pares ng mga sapatos na pang-sneak.
- Mga damit: Kung natatakot kang gumalaw dahil ang iyong palda o pantalon ay masyadong mahigpit, magpaluwag upang maaari mong malayang gumalaw. Ang iyong aparador ay maaaring literal na pagpatay sa iyo.
Magdagdag ng Aktibidad sa Iyong Karaniwang
- Huwag mag-text o tumawag sa mga katrabaho na isang maigsing lakad lamang. Kumuha ng up at magbayad ng isang pagbisita sa halip.
- Tumayo tuwing magbasa ka o magsulat ng teksto o tumawag.
- Tumayo sa bawat oras na pinindot mo ang ipadala para sa isang papalabas na email. Paano ang tungkol sa isang umunlad-itapon ang isang papel na eroplano at pagkatapos ay pumunta makuha ito?
- Maglakad sa mga pulong sa halip na nakaupo.
- Gumawa ng kahabaan ng mga bahagi ng matagal na mga pagpupulong o mga pagtatanghal.
- Kilalanin ang mga kasamahan sa kanilang opisina / cubicle sa halip ng iyong sarili, o magmungkahi ng isang lugar ng pulong sa coffee shop kaya pareho mong kailangang tumayo at maglakad doon.
- Hindi pa papel? Tumayo kapag kailangan mong i-print, i-scan o kopyahin.
- Huwag gumamit ng pinakamalapit na banyo, maglaan ng mas matagal na paglalakad sa isa pang malayo.
Oras upang Ilipat
Kung gumagamit ka ng isang app o monitor ng aktibidad upang ipaalala sa iyo upang lumipat , ano ang maaari mong gawin sa sandaling makuha mo ang alerto na iyon?
- Marso sa lugar: ito ay nakakakuha ng iyong mga pangunahing binti at hip muscles paglipat at ang dugo na dumadaloy.
- Tumayo at mag-abot: Gawin ang kinks. Gamitin ang mga yoga stretches para sa mga manggagawa sa desk .
- Sayaw: I-on ang isang tune o kantahin ito sa iyong ulo habang sumayaw ka sa matalo. Maaari itong magpasaya ng iyong kalooban pati na rin gumalaw ka.
- Maglakad sa itaas ng iyong bote ng tubig, kape o tsaa.
3 - Mga Hindi Aktibo na Alerto
Alam mo ba kung gaano katagal ka nakaupo? Madali na mahuli sa trabaho o manood ng mga video at hindi mapagtanto na nakaupo ka nang mahigit sa isang oras.
Tulad ng higit pa ay nalalaman tungkol sa mga panganib sa kalusugan ng pag-upo pa rin , ang mga alerto sa pagiging aktibo ay itinatayo sa mga monitor ng aktibidad, mga smart na relo, at mga app . Ang isang babalang mensahe, vibrating alarm, o naririnig na beep ay malamang na makakuha ng iyong pansin at hihikayat ka na tumayo at lumipat.
Gaano ka kadalas dapat masira ang isang panahon ng pag-upo at kung gaano katagal kailangan mong lumipat bago umupo muli?
- Natuklasan ng mga pag-aaral na lumalakad ng dalawang minuto pagkatapos ng bawat 20 minuto ng pag-upo ng pinabuting control ng glucose at tugon ng insulin ng katawan pagkatapos ng pagkain at pinahusay na resting ng presyon ng dugo. Ang isa pang natagpuan na ang limang minuto ng paglalakad bawat oras ay nagpapabuti ng daloy ng dugo sa mga binti.
- Ang mga sinusubaybayan ng polar na aktibidad ay nagbibigay ng mga alerto sa hindi aktibo kung nakaupo ka o hindi aktibo sa loob ng 45 minuto hanggang isang oras. Ang Jawbone UP ay maaaring magbigay ng isang vibrating hindi aktibo alerto para sa anumang panahon na pinili mo. Ang mga bagong modelo ng Fitbit ay may mga vibrating na mga alarma kapag naging diactive ka sa oras at hindi nakakamit ang 250 na hakbang.
- Ang mga aparato at mga app ay nag-iiba kung ang anumang kilalang binibilang bilang isang aktibong break o kailangan mong manatiling aktibo para sa isa o higit pang mga minuto.
- Kapag nakakuha ka ng isang alerto sa hindi aktibo, tumayo at lumipat nang dalawa hanggang limang minuto upang mabuwag ang oras ng pag-upo.
Mga Gantimpala at mga Parusa
Ang mga aktibidad na sinusubaybayan ay maaaring mag-udyok sa iyo sa pamamagitan ng pagsubaybay kung gaano karaming oras ng araw na aktibo ka para sa hindi bababa sa 250 mga hakbang o ilang minuto at binibigyan ka ng trophies o mga badge para sa pagiging aktibo ng mas maraming oras ng araw. O maaari silang magpahiya sa iyo kung gaano karaming oras ang nakakuha ka ng isang hindi aktibo na alerto (Polar).
4 - Gumamit ng Treadmill Desk
Huwag umupo habang nagtatrabaho ka, ilagay ang iyong laptop sa isang gilingang pinepedalan at maglakad nang mabagal habang nagtatrabaho ka. Kung gumamit ka ng isang tablet, malamang na itaguyod mo ito sa console ng karamihan sa mga treadmills nang walang pagbabago.
Ang mga tagagawa ng gilingang pinepedalan ay gumagawa ng mga treadmill na walang karaniwang mga console, kaya maaari mong gamitin ang mga ito sa isang standing desk. Gumagawa din sila ng mga all-in-one na mga treadmill desk.
Kung mayroon kang isang gilingang pinepedalan, maaari kang bumuo ng iyong sariling desk ng gilingang pinepedalan o bumili ng isang kit na magkasya sa karamihan ng mga treadmills.
Ang susi sa paggamit ng isang gilingang pinepedalan habang gumagana pa rin ang pagiging produktibo ay ang paglalakad nang dahan-dahan, sa isang milya bawat oras o mas kaunti. Ang liwanag na aktibidad na ito ay magbabawas sa iyong mga panganib sa kalusugan ng pag-upo pa rin . Mag-burn din ang higit pang mga calorie sa buong araw. Ipinakita ng mga pag-aaral na sa loob ng isang taon, ang paggamit ng isang gilingang pinepedalan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng ilang pounds.
Maaari ka ring gumamit ng gilingang pinepedalan habang nanonood ng video o paglalaro. Mabagal paglalakad beats upo para sa mga libangan na gawain pati na rin ang trabaho.
5 - Umupo Mas Paggamit ng isang Cycle Desk
Kung wala kang espasyo o pera para sa isang treadmill desk, isang cycling desk, sa ilalim ng desk cycle ore elliptical pedal machine ay isang mahusay na pagpipilian upang panatilihin ang iyong mga kalamnan aktibo habang nagtatrabaho ka sa isang desk.
Tulad ng sa isang gilingang pinepedalan, maaari mong baguhin ang iyong umiiral na aparatong bike o tagapagsanay ng bisikleta upang gumamit ng isang tablet o isang laptop sa isang sobrang bisikleta habang dahan-dahan ang pagbibisikleta. Ang FitDesk ay gumagawa ng isang attachment ng desk upang magkasya ang karamihan sa mga hindi gumagalaw na bisikleta.
Sinubukan ko ang dalawang magkakaibang mga pagpipilian. Ang tahimik na DeskCycle ay mura at naaangkop sa ilalim ng standard desk. Maaari mong piliin ang pag-igting sa pedal habang nagtatrabaho ka. Wala akong nakakaabala habang nagtatrabaho sa isang computer o nanonood ng video sa bahay sa gabi.
Sinubukan ko rin ang FitDesk cycle desk. Na nangangailangan ng mas maraming puwang at ang upuan ay maaaring maging hindi komportable.
Ang pagbibisikleta at pedaling ay gumagamit ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong mga binti, at lohikal na ang mga ito ay liwanag na aktibidad at hindi nakaupo pa rin.
Nakaupo Pag-aaral ng Pag-aaral
Ginamit ng isang pag-aaral ang isang aparador sa ilalim ng elliptical pedal para sa mga lehitimong, sobrang timbang na mga manggagawa sa opisina at inihambing ito sa isang grupo ng kontrol sa parehong kumpanya. Lead researcher Lucas J. Carr, Ph.D. ng University of Iowa, "Natuklasan namin na ang mga taong nanunumbalik ay mas malamang na mapagtanto ang mga pagpapabuti sa timbang, kabuuang taba masa, resting rate ng puso , at porsyento ng taba ng katawan ."
Ang mga manggagawa ay nagpapatakbo ng isang average ng 50 minuto sa panahon ng araw ng trabaho, karaniwan sa limang minutong bouts. Naitala ng aparato na ang karamihan sa mga pedaling ay nasa isang liwanag na intensity, na katulad ng paglalakad sa isang madaling bilis. Sinunog nila ang isang average ng 107 calories, na katumbas ng paglalakad sa loob ng isang milya o higit sa dalawang kilometro.
Wala silang problema sa sakit ng kalamnan o pagbabawas sa pagiging produktibo ng trabaho. Mas kaunti ang kanilang mga sakit. Sa pagtatapos ng 16-linggo na pag-aaral, karamihan sa grupo ay nagpasyang panatilihin ang pedal device habang tinatangkilik nila ang paggamit nito.
"Dahil nakita namin ang higit pang mga pedaling na nauugnay sa mga pagpapabuti sa ilang mga cardiometabolic biomarker, naniniwala kami na ang diskarte na ito ay may potensyal na para sa negating ang mga negatibong epekto sa kalusugan ng pag-upo sa isang indibidwal na gumagamit ng aparato ng madalas. pinaghihinalaang hindi pa nila ginagamit ngayon, "sabi ni Carr.
6 - Umupo Nang May Lamesa
Paano ka maaaring umupo nang mas kaunti kapag nagtatrabaho ka sa isang mesa? Gumamit ng standing desk para sa ilan o lahat ng araw ng trabaho.
Maaari kang mag-set up ng fixed-height standing desk na nasa tamang taas para sa mahusay na ergonomya. Baka gusto mong maging bahagi ng iyong workstation na isang standing desk habang mayroon ding isang up-down na desk, at alternating sa pagitan ng mga ito.
Kung gusto mo o ng iyong tagapag-empleyo na gumawa ng investment, maraming mga naaayos na mga mesa na maaari mong itaas o babaan sa buong araw. Umupo kung gusto mo, tumayo kung gusto mo.
Habang may mga benepisyo sa paggamit ng isang standing desk, ang pananaliksik ay hindi pa sinasabi kung ito ay sapat na upang tumayo pa rin sa halip na umupo pa rin. Maaaring tumagal ng higit pang aktibidad upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan ng pag-upo pa rin.
Kung hindi mo maalis ang iyong desk-down na desk, maaari mo pa ring bumuo ng mga gawi upang tumayo sa panahon ng araw ng trabaho.
- Stand up sa bawat tawag sa telepono.
- Tumayo sa text o basahin ang mga teksto sa iyong mobile phone.
- Stand up kapag ang isang co-worker ay bumisita sa iyong opisina o cubicle.
7 - Aktibong Sitting
Ipagpalit ang iyong desk chair para sa isang hindi matatag na ibabaw at maaari kang makisali sa higit pa sa iyong mga pangunahing kalamnan at mas mababang mga kalamnan sa katawan habang nakaupo. Maraming mga manggagawa sa opisina ang sumubok na ito.
Ang pananaliksik sa mga panganib sa kalusugan ng pag-upo ay hindi pa napatunayan kung ang pag-upo sa isang hindi matatag na ibabaw ay mas mahusay. Karamihan sa mga pag-aaral ay hindi lamang bumaba sa masarap na detalye ng kung ano ang ginagamit ng mga tao bilang isang upuan.
Hindi matatag ang Mga Pagpipilian sa Pag-upo
- Exercise Ball : Ito ang klasikong hindi matatag na upuan. Ito ay may mga pakinabang na malamang na hindi ka makatulog sa iyong desk dahil gusto mo itong matumba. Maaari ka ring inspirasyon na gumawa ng ilang mga crunches bilang isang maikling break na upo. Ang mga kakulangan ay maaaring maging mas kaunting propesyonal sa ilang mga setting at masisisi sa mga superiors.
- Pagkasyahin ang Disc : Gumamit ng isang hindi matatag na upuan sa upuan upang mabigyan ka ng ilan sa mga benepisyo ng bola ng ehersisyo nang hindi umaakit ng pansin.
- Wobble Stool : Ang isang hindi matatag na dumi ay maaari ring nakikipag-ugnayan sa higit pang mga kalamnan habang nakaupo ka.
- Swopper : Ang hindi matatag na dumi ay may malaking spring na madaling iakma para sa dami ng pag-uurong at ang taas ng upuan. Ang upuan ay matambok na tulad ng pag-upo sa isang exercise ball, upang hikayatin ang magandang pustura.
- Rocking Chair: Maaari nating kalilimutan na ang rocker ng lola ay ang orihinal na hindi matatag na upuan, na nagbibigay-daan sa iyo upang makisali ang iyong mga pangunahing kalamnan at mas mababang katawan sa pamamagitan ng tumba.
Ang pag-upo sa isang hindi matatag na ibabaw ay maaaring hindi magkano ang mas mahusay kaysa sa plain old sitting, ito ay isang mungkahi upang madagdagan ang iyong di-ehersisyo calorie burn sa buong araw.
8 - Aktibong Pag-commute
Huwag pansinin ang oras na ginugugol mo sa paglalakbay bilang isang kahabaan kung saan ka umupo ng masyadong mahaba at dagdagan ang iyong mga panganib sa kalusugan. Kung gumugugol ka ng higit sa 30 minuto na nakaupo sa panahon ng iyong pagbibiyahe, maghanap ng mga paraan upang mabuwag ang oras ng pag-upo o upang masiguro na nakakuha ka ng dalawa hanggang limang minuto ng paglakad bago at pagkatapos.
Bago ka maglakbay
- Circle iyong bahay o apartment, maglinis, kumuha ng basura at recycling, ilagay ang labahan sa hamper, tiyaking mayroon kang lahat ng kailangan mo para sa araw.
- Mga pasahero ng kotse: Circle ang bloke sa paa bago ka makuha sa iyong kotse. Kamusta sa mga kapitbahay.
- Bus / rail commuters: Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na lakad sa pagkuha sa hintuan ng bus o istasyon, isipin ang tungkol sa pagsakay sa susunod na paghinto sa linya upang makakuha ng higit pa sa isang lakad.
Sa panahon ng iyong magbawas
- Stand up para sa bahagi ng iyong magbawas sa tren. Ibigay ang iyong upuan sa isang matanda, beterano o buntis.
- Kung huminto ka para sa kape o almusal, iparada at lumabas ng kotse sa halip na dumaan sa isang drive-thru.
- Bumaba ang bus o tren nang maaga nang maaga at lumakad nang kaunti sa iyong patutunguhan.
- Palayo mula sa iyong patutunguhan papalayo ka upang gumana.
Matapos Mong Magtrabaho
- Magplano na dumating nang maaga at matiyak na mayroon kang hindi bababa sa limang minutong lakad bago ka tumira sa iyong workstation.
- Maglakad sa mga bulwagan, sabihin hi sa mga katrabaho.
- Tangkilikin ang pre-work walking workout na may co-worker. Iskedyul ito ng tatlo o higit pang mga araw bawat linggo.
Pagbibiyahe ng Bahay
- Ang plano ay huminto sa pagpunta sa bahay upang kunin ang mga pamilihan at magpatakbo ng mga errands. Kumuha ng kotse at i-off ang bus o tren.
- Huwag manirahan sa lalong madaling panahon na makakakuha ka ng bahay, maglakad nang hindi bababa sa paligid ng bloke. Ito ay isang mahusay na oras upang maglakad upang i-clear ang iyong utak ng trabaho ng stress at kadalian sa isang magandang gabi.
Maglakad o Bike to Work
Palitan ang kumpletong pag-commute ng umupo sa isang aktibong magbawas sa paa o sa bisikleta.
Pinagmulan:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; at David A. Alter, MD, PhD "Pansamantalang Oras at Kapisanan nito sa Panganib para sa Sakit na Pagkakasakit, Pagkamamatay, at Ospital sa mga Matatanda: Isang Systematic Review at Meta-analysis", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Ang pagwawakas ng matagal na pag-upo sa paglalakad ng liwanag ay nagpapabuti ng postprandial glycemia, ngunit ang pag-upo sa pag-upo ay hindi." J Sci Med Sport . 2014 Mar 20. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub nangunguna sa pag-print]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. "Nagbababa ng Matagal na Upuan Binabawasan Postprandial Glucose at Insulin Responses." Pangangalaga sa Diyabetis . 2012 Peb 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Mga mesa ng gilingang pinepedalan: Isang 1-taong prospective na pagsubok." Labis na Katabaan (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Ang pagwawakas ng matagal na pag-upo ay nagpapababa ng resting ng presyon ng dugo sa sobrang timbang / napakataba na mga adulto." Nutr Metab Cardiovasc Dis. Septiyembre 2014; 24 (9): 976-82. doi: 10.1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 Mayo 2.
> Levine JA, Miller JM. "Ang paggasta ng enerhiya ng paggamit ng isang 'walk-and-work' desk para sa mga manggagawa sa opisina na may labis na katabaan" British Journal of Sports Medicine 2007; 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Ang Pamumuno ng Kalusugan ng Karamihang Trabaho ay Nagpapataas ng Aktibidad ng mga Lingkod na Mananatili." Preventive Medicine . Nai-publish sa online Agosto 07, 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Epekto ng Matagal na Pag-upo at Mga Pagkakasira sa Oras ng Pag-upo sa Endothelial Function." Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo . 2014 Agosto 18. [Epub nangunguna sa pag-print]