Pagsamahin ang isang push up na may lat row at bumuo ng parehong itaas na katawan at core
Ang push up ay arguably ang perpektong itaas na ehersisyo ng katawan na nagtatayo din ng lakas ng core. Ang mga push up ay maaaring gawin sa kahit saan na walang kagamitan at hindi nangangailangan ng maraming oras upang gumana sa pagkapagod. Sila ay lubhang epektibo para sa kahit sino dahil sila ay scalable. Maaaring baguhin ng isang baguhan ang paggalaw na ito upang gawing mas madali, at habang nagiging mas malakas ang isa, may mga hindi mabilang na paraan upang madagdagan ang kahirapan ng pangunahing pagtaas ng paggalaw.
Ang mga hanay ng Lat ay isa pang mahusay na ehersisyo na kadalasang tinatanggal ng pangkalahatang atleta. Ang pagpapanatiling malakas at matatag ay mahalaga para sa maraming palakasan, ngunit dahil sa napakaraming tao, kabilang ang mga libangan na atleta, gumugol ng oras sa bawat araw na nakaupo, o nakikitaw sa mga maliliit na screen, ang aming mga balikat ay maaaring madaling makumpleto ang pag-ikot sa harap ng aming mga leeg. Ang lat row ay makakatulong na iwasto ang ilan sa mga mahihirap na mga isyu sa pag-posture.
Ngunit ano kung maaari mong pagsamahin ang dalawang simple, ngunit lubos na epektibo, magsanay sa isang ehersisyo killer? Sa pamamagitan ng isang hanay ng mga dumbbells maaari mong makuha ang perpektong kumbinasyon ehersisyo na gumagana ang parehong isang push at isang pull kilusan sa isang ehersisyo at doble ang iyong mga resulta ng ehersisyo sa halos parehong oras na kakailanganin upang gawin ang alinman sa mag-ehersisyo nag-iisa.
Ang push up na plus lat row variation ay pinagsasama ang isang dumbbell row sa tradisyonal na push up exercise. Ang pagbabagong ito ay nagpapataas ng intensity ng ehersisyo habang pinapagana nito ang mga core stabilizer at hinuhubog ang mga kalamnan ng latissimus dorsi (likod).
Ito ay isang advanced na ehersisyo para sa pagbuo ng lakas, ngunit ang paggamit ng tamang form at napaka-light weight kahit na ang isang baguhan ay maaaring magsimula sa push-pull ehersisyo. Tapos na ng maayos at gamit ang magandang form, ang compound exercise na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa dibdib, balikat, armas, likod, abs at kahit ang mga binti.
Paano Gagawin Ang Push Up sa Lat Row Ligtas
- Magsimula sa isang posisyon ng push up sa bawat kamay sa isang dumbbell.
- Magsimula sa mga light weights habang pinapalitan mo ang iyong form.
- Panatilihing direkta ang mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Balanse sa iyong mga kamay at daliri sa iyong mga paa ang kumalat sa malawak na katatagan.
- Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang daliri ng paa na walang sagging sa gitna o pag-arching ng iyong likod.
- Bago ka magsimula ng anumang kilusan, kontrata ang iyong abs at higpitan ang iyong core sa pamamagitan ng paghila ng iyong pusod sa iyong gulugod.
- Panatilihin ang masikip core sa buong ehersisyo.
- Lumanghap habang dahan-dahan mong yumuko ang iyong mga elbow at ibababa ang iyong sarili hanggang ang iyong mga elbow ay nasa isang 90 degree na anggulo.
- Huminga nang palabas habang sinimulan mo ang pagtulak pabalik sa panimulang posisyon.
- Sa sandaling bumalik ka sa posisyon ng pagsisimula ay magdaragdag ka ng hilera ng dumbbell.
- Itaas ang isang dumbbell habang pinapatatag ang iyong katawan sa kabilang kamay.
- Ibalik ang dumbbell nang malumanay sa lupa at ulitin ang isa pang push up.
- Ipagpatuloy ang push up na hilera ng paggalaw na magkakasabay.
- Sa tuktok ng galaw ng hanay, ang dumbbell ay dapat na malapit sa iyong dibdib at siko na nakaturo paitaas.
- Panatilihing matatag ang iyong hips; huwag i-rotate ang katawan ng tao habang ginagawa mo ang hilera.
- Ulitin para sa maraming mga pag-uulit na nangangailangan ng iyong ehersisyo na gawain
Ang paggamit nito, at iba pang mga pagkakaiba-iba ng push up ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng lakas upang gumawa ng higit pang mga standard push ups .
Higit pang mga Push Up Ideas
- Ang Stability Ball Push Up - Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang push up sa isang katatagan bola nakikipag-ugnayan ka core stabilizers tulad ng walang negosyo at makakuha ng isang itaas na katawan at pangunahing pag-eehersisyo na maaaring iwan mo pakiramdam ito sa susunod na umaga.
- Alternating Medicine Ball Push Up - Trabaho ang iyong mga Pc at core sa isang buong bagong posisyon na may ganitong simple, ngunit mahirap na ehersisyo. Ang mga alternating posisyon ng kamay sa panahon ng iyong push up ay nagbibigay ng iba't-ibang ehersisyo na gumagana ang iyong mga pecs at triseps sa isang buong bagong paraan.
- Tanggihan Push up - Kapag ang mga karaniwang push up ay maging madali, dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga paa. Mukhang mas madali kaysa ito.
- Walang katapusang Push up - Tingnan ang walang katapusang iba't ibang mga paraan upang pagandahin ang isang pangunahing push up.