Ang paggawa ng mga pull-up o dips sa pag-uulit ay maaaring maging isang tunay na hamon kung ikaw ay may mahihirap na lakas sa itaas na katawan o medyo sobrang timbang sa katawan. Malamang na may gym ang iyong gym na tutulong sa iyo sa mga pagsasanay na ito. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula o sinuman na nagtatrabaho sa pagbuo ng lakas.
Ang pull-up ay gagana ang iyong likod at armas habang ang lumangoy ay magbibigay sa mga triseps ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Ang parehong pagsasanay ay maaaring gawin sa parehong machine. Kung bago ka sa ganitong uri ng pag-eehersisiyo, magandang ideya na makakuha ng ilang impormasyon sa background sa pagsasanay sa weight training bago mo subukan ito.
1 - Tulong Pull-up
Ang isang pull-up (o baba-up) ay isang ehersisyo para sa pagtatrabaho sa likod at braso kalamnan. Hinihiling ka ng pull-up na iangat ang iyong katawan sa pamamagitan ng mga braso upang ang iyong baba ay halos antas sa bar na dati sa itaas ng iyong ulo.
Ang "assisted" pull-up ay gumagamit ng isang gym machine na tumutulong sa iyo sa pamamagitan ng pagbibigay ng counterweight paitaas presyon sa panahon ng pag-angat. Nagbibigay ito ng isang paraan ng pagbuo ng lakas bago lumipat sa unassisted pull-up.
- Tumayo sa ilalim na hakbang ng makina at hawakan ang angled handle sa itaas.
- Lumuhod sa pad habang nakakagalaw ang mataas na humahawak upang masubukan ang pressure pad.
- Ayusin ang pataas na presyon sa pad (mas timbang ay katumbas ng mas maraming tulong) hanggang sa punto kung saan maaari kang gumawa ng isang hanay ng mga pull-up , kabilang ang hindi bababa sa 8 repetitions.
- Habang lumalakas ka sa paglipas ng panahon, unti-unting bawasan ang suporta na itinakda mo para sa tuhod pad hanggang maaari mong gawin ang isa o higit pang mga pull-up nang walang tulong.
Ang iyong layunin ay maaaring gawin hanggang sa 8 pull-up sa isang set na walang tulong.
2 - Tinulungang Palubugin
Ang dips ay isang ehersisyo para sa triceps na kalamnan sa likod ng itaas na braso. Makakakuha ka rin ng maliit na balikat at dibdib.
Ang mga tinutulungan na dips ay gumagamit ng parehong makina bilang mga pull-up ngunit may iba't ibang mga posisyon ng kamay para sa paglubog sa pag-ehersisyo.
- Tumayo sa ilalim na hakbang at hawakang mahigpit ang humahawak sa kalahati ng frame sa isang mahigpit na pagkakahawak.
- Lumuhod sa pad habang pinupunit ang mga humahawak upang masubukan ang pressure pad.
- Ayusin ang pataas na presyon (mas timbang ay katumbas ng mas maraming tulong) sa pad papunta sa punto kung saan maaari mong gawin ang isang set ng hindi bababa sa 8-12 repetitions.
- Habang nagkakaroon ka ng mas malakas, unti-unting bawasan ang paitaas na suporta hanggang maaari mong gawin ang 8 hanggang 12 dips sa isang set na may decreasing support.
Ang iyong layunin ay upang gawin ang 3 set ng 8 hanggang 12 na ehersisyo na walang tulong.