Mga Lihim ng Pagtuturo upang Tumungo sa Mas Mataas
Mayroon bang lihim na pagbutihin ang iyong vertical jump? Maaari mong nais na magsawsaw tulad ng mga kalamangan o baka gusto mong mapabuti ang iyong mga kakayahan sa paglukso para sa mga sports tulad ng tennis, volleyball, o subaybayan ang mga kaganapan tulad ng mataas na jump.
Ayon sa Miami Heat Strength and Conditioning Coach na si Bill Foran, "Ang Jumping ay isang kilos na eksplosibo na maaari, naniniwala o hindi, mapabuti ang tamang pagsasanay." Karamihan sa mga manlalaro ng NBA ay mayroong vertical jumps sa 28-inch sa 34-inch range.
Upang makuha ang iyong pinakamahusay na vertical jump ito ay kinakailangan upang gawin ang parehong lakas at kapangyarihan ng pagsasanay .
Ang lakas at lakas ng pagsasanay para sa Jumping
Kabilang sa mga ehersisyo ng lakas ang mabagal, kinokontrol na paggalaw tulad ng squats, lunges, at weighted step-ups. Ang mga ehersisyo ng lakas ay nangangailangan ng paputok, mabilis na paggalaw tulad ng mga kinakailangan para sa plyometrics at power cleans. Ang Plyometrics ay mga paputok na pagbaril, paglukso at paglukso ng mga drills na pinaghalong lakas at bilis. Sa wakas, ang pagsasanay ng maximum vertical jump ay tataas ang vertical jump.
Mayroong maraming mga paraan upang mapabuti ang vertical jump, ngunit ang ilan sa mga pinaka-epektibong pagsasanay ay kasama ang plyometrics, kasama ang mga pagsasanay na bumuo ng parehong lakas at lakas.
- Plyometrics : Ang pinaka-karaniwang plyometric exercises ay kinabibilangan ng mga hops, jumps, at bounding movements. Ang isang popular na plyometric na ehersisyo ay tumatalon sa isang kahon at bumabagsak sa sahig at papunta sa isa pa, mas mataas na kahon. Ang mga jumps ng Box ay magkakaloob din ng pagsasanay para sa jumping.
- Mga Buong Squat : Ang ehersisyo ng barbell ay magtatayo ng lakas at lakas. Isa rin ito sa pinakamahusay na kabuuang pagsasanay sa katawan na maaari mong gawin.
- Timbang / Dynamic Step Up : Ang hakbang up ay isang mahusay na all-around exercise na maaari mong gawin halos kahit saan. Hindi lamang ito magtatag ng lakas sa iyong mga quadriceps, maaari mo ring gamitin ito bilang bahagi ng isang cardio ehersisyo. Ito ay may mababang panganib ng pinsala.
- Overhead Walking Lunges : Ang ehersisyo na ito ay nagtatatag ng lakas, lakas, at bilis sa iyong mga binti pati na rin ang pagpapabuti ng lakas ng lakas sa panahon ng paggalaw. Ang kailangan mo lang ay isang timbang at kuwartong maglakad.
- Single-leg Squats : Ang isang solong leg squat ay isang ehersisyo na maaari mong gawin kahit saan, walang kagamitan. Gumagana ito sa iyong mga hips, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. at mga binti habang nagpapalakas sa iyong core at tumutulong sa kakayahang umangkop.
- Sprints : Ang mga maikling bouts ng matinding ehersisyo na bumuo ng kalamnan at pagganap, gamit ang higit pang mga kalamnan sa parehong oras kumpara sa weightlifting.
- Agility drills : Agility drills upang makatulong na mapabuti ang koordinasyon, bilis, kapangyarihan, at mga partikular na kasanayan sa sports. Kasama sa ilan sa mga ito ang paglukso.
- Pagpapatakbo ng Taas: Ang pagpapatakbo ng baitang ay isang high-intensity na ehersisyo na tumutulong sa pagtatayo ng bilis , lakas, at kardiovascular fitness. Tinatarget nito ang glutes, quads, at calves.
Maaari kang bumuo ng lakas sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pangunahing ehersisyo pagsasanay ng timbang gamit ang mabagal, kinokontrol na paggalaw, at bumuo ng kapangyarihan na may mas mabilis na dynamic na paggalaw. Kailangan mo ring mapabuti ang bilis ng paggalaw upang lumikha ng kapangyarihan. Ito ay tapos na sa mga paputok, mabilis na pagsasanay.
Maaari kang magdagdag ng mga tiyak na plyometric drills pati na rin. Ang mga ito ay nagtatayo ng parehong lakas at bilis at sa pangkalahatan ay kinabibilangan ng mga paputok na pamamangka, paglukso at paglukso.
Pagsasanay ang iyong Maximum Jump
Kung gusto mong tumalon mas mataas, tumalon mas mataas. Isama ang ilang oras upang maisagawa ang iyong pinakamataas na pagtalon, paglalagay ng lahat ng sama-sama. Magtrabaho sa iyong form, isinasama ang iyong lead hanggang sa jump, arm motion, at safe landing technique.
Tandaan na ang paglukso ay isang mataas na epekto sa aktibidad. Ito ay hindi angkop para sa lahat at maaari mong matuklasan na ito ay pagkuha ng isang toll sa iyong mga tuhod, hips, bukung-bukong, at paa. Siguraduhin na bigyan ang iyong katawan ng pahinga sa pagitan ng mga hard workout upang ang iyong mga kalamnan ay may oras upang ayusin at bumuo bago ka hamunin muli ang mga ito.