Ang lateral band walking exercise ay mukhang (at nararamdaman) na medyo kakaiba, ngunit talagang ito ang perpektong paraan upang mapabuti ang katatagan ng balakang, palakasin ang mga abductors ng balakang - lalo na ang gluteus medius - at tumaas ang katatagan ng kasukasuan ng tuhod.
Bilang isang bahagi ng isang mainit-init na gawain , ang lateral band walking exercise ay naglalabas ng maraming malalim na kalamnan na nagpapatatag ng pelvis.
Ang paggawa ng pagsasanay na ito bago mag- ehersisyo ay maaaring mapabuti ang balakang katatagan at katatagan ng tuhod. Gayunpaman, ito ay nagpapabuti sa pangkalahatang mekanika ng katawan at kahusayan sa paggalaw sa panahon ng ehersisyo o kumpetisyon.
Ang lateral band walking exercise ay partikular na nakakatulong para sa anumang mga atleta na nakikibahagi sa sports na nangangailangan ng pagtakbo, paglundag, pivoting at twisting. Maaari kang makahanap ng lateral, resistance bands sa anumang tindahan ng mga gamit sa palakasan.
Ang Hip Stability ay bumaba sa mga pinsala ng ACL
Ang mahinang gluteus medius - isa sa mga kalamnan sa gilid ng hip - ay maaaring humantong sa mga problema sa joint ng tuhod. Sa katunayan, madalas ang dahilan kung bakit ang sakit ng tuhod at pinsala, lalo na ang mga pinsala sa ACL . Ang isang malakas na gluteus medius ay hindi lamang nagpapatatag sa balakang ngunit tumutulong upang mapanatili ang wastong pagsubaybay sa joint ng tuhod sa pamamagitan ng pagbawas ng pag-ilid ng tiyan sa tuhod.
Ang pagsasagawa ng pag-ehersisyo sa pag-ilid ng lateral band ay nagpoprotekta sa tuhod sa pamamagitan ng pagsasanay ng tamang mga pattern ng paggalaw sa kasukasuan ng tuhod upang hindi ito gumuho o lumabas.
Ang pagpapanatili ng tamang pagsubaybay ay mahalaga kapag ligtas na tumalon sa pagtalon . Maraming mga eksperto ang naniniwala na ang hindi tamang paggalaw ng tuhod biomechanics ay isang kadahilanan na nagpapaliwanag kung bakit ang mga babaeng atleta ay may di-proporsyonaryong saklaw ng mga pinsala sa ACL .
Paano Gawin ang Lateral Band Walking Exercise
Upang maging epektibo ang ehersisyo na ito, kailangan mong pumili ng isang pagtutol band na may tamang lakas.
Ang mga kulay ng band ay nagpapahiwatig ng antas ng paglaban at progreso, mula sa dilaw (madali) hanggang berde (katamtaman) sa asul (mahirap) sa itim (pinakamahirap). Ang karamihan ng mga atleta ay maaaring magsimula sa berdeng band at maaaring o hindi maaaring mag-usad sa paglipas ng panahon. Kung ang pagsasanay na ito ay masyadong mahirap para sa iyo, gumamit ng isang madaling band.
Pagkatapos mong makakuha ng isang resistance band, oras na upang ilagay ito at simulan ang paglalakad:
- Ang pagpapanatili ng banda ay flat, hindi bunched, ilagay ang banda sa itaas ng bawat bukung-bukong at balot sa paligid ng parehong mga binti.
- Ihiwalay ang lapad ng iyong mga paa. Ang banda ay dapat ituro, ngunit hindi nakaunat.
- Baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya at lumipat sa isang posisyon ng kalahating hating upang buhayin ang gluteus medius.
- Panatilihin ang iyong mga paa sa linya kasama ang iyong mga balikat at mukha pasulong sa iyong timbang ng katawan pantay na ipinamamahagi sa parehong mga paa.
- Pagpapanatili ng posisyon ng kalahating hating, ililipat ang iyong timbang sa isang binti at lumakad patagilid sa kabilang binti. Ilipat ang binti sa loob at labas, patagilid, para sa 8-10 reps.)
- Panatilihin ang antas ng iyong hips sa panahon ng paggalaw. Subukan na huwag mag-bounce pataas at pababa o kumilos sa magkabilang panig.
- Mabagal na ilipat ang iyong timbang at lumipat binti.
- Gumawa ng isa pang 8 hanggang 10 hakbang na panig.
Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito, nakakatulong ito upang mapanatili ang isang mababang, pasulong na nakaharap pasulong. Iwasan ang pagkiling sa hips pataas at pababa o patagilid.
Kung ginagawa mo ito ng tama, dapat mong pakiramdam ito sa iyong gluteus medius. Ang iyong mga hips ay magiging sunog!
Kung nagkakaproblema ka sa paggawa ng pag-ehersisyo ng lateral band walking, maaaring kailanganin mong magsimula sa isang mas matinding gluteus medius ehersisyo, tulad ng bahagi na namamalagi sa hip abduction , na nagtatarget sa gluteus medius. Isa pang mahusay na ehersisyo upang isama sa iyong mainit-init at makatulong sa sunog ang hip stabilizers ay ang tabla sa tabi . Idagdag ang dalawang gumagalaw sa iyong mainit-init na gawain kung nagkakaroon ka ng pag-target sa iyong hips.