Ang Pinakamahusay na Cardio sa Session Workout Timbang

Isulat ang Taba, Panatilihin ang kalamnan: Gawin ang Unang Cardio

Kung ikaw ay pinindot para sa oras, hindi bihira upang pisilin cardio o aerobic pagsasanay sa parehong ehersisyo session bilang iyong timbang pagsasanay . Gayunpaman, ang pangmatagalang tanong ay nagmumula: Alin ang dapat mong gawin muna para sa pinakamahusay na epekto sa pagsasanay?

Sa isang naunang artikulo , inuulat ko ang mga benepisyo at disadvantages ng alinman sa cardio bago timbang o timbang bago cardio.

Ang pangunahing disbentaha ng paggawa ng cardio pagkatapos ng iyong timbang session ay ang panganib ng pagpapawalang halaga ng anabolic (kalamnan gusali) tugon na makakuha ka kaagad pagkatapos ng pagsasanay ng timbang kapag refuel at magpahinga.

Cardio Vs. Timbang, at "Pagkagambala"

Kapag pinagsama mo ang mga timbang na may mas matagal na pagsasanay sa pagtitiis, ang epekto ng bawat isa ay maaaring kanselahin. Ito ay tinatawag na "panghihimasok" sa pagsasanay. Ang mga pagbabago sa kalamnan dahil sa lakas at tibay ng pagsasanay ay iba at kung minsan ay nagkakasalungatan.

Halimbawa, ang lakas ng pagsasanay ay gumagawa ng mga pagtaas sa output ng paputok na puwersa at laki ng kalamnan fiber (hypertrophy). Ang pagtitiis na pagsasanay tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta ay nagdudulot ng mga pagbabago sa mga kalamnan na nagdaragdag ng kanilang kakayahang magamit ang oxygen. Ang mga pagbabagong ito, sa mas maraming pinasadyang mga limitasyon, ay hindi masyadong magkatugma.

Kasabay na Lakas at Pag-eehersisyo at mga Hormones

Ngayon, isang bagong pag-aaral ay nakumpirma na ang lohika ng paggawa ng cardio bago ang timbang sa parehong sesyon.

Ang pag-aaral ay tinatawag na Hormonal Responses sa Concurrent Strength at Endurance Training na may Iba't-ibang Exercise Orders .

Sa pag-aaral, sinuri ng mga may-akda ang pagkakasunud - sunod ng kasabay na lakas at aerobic na pagsasanay sa pagpapalabas ng testosterone at cortisol. Ang testosterone ay ang hormone na gumagawa ng pagbuo ng kalamnan sa mga kalalakihan at kababaihan, bagaman higit pa sa mga lalaki.

Ang Cortisol ay isang stress hormone na nagbababa ng kalamnan.

Ang sampung bata, panlalaki na mga lalaking nabansay sa lakas, na may edad na 24 na taong gulang, ay gumaganap ng dalawang ehersisyo sa ehersisyo sa mga alternatibong order: aerobic-strength at aerobic na lakas. Kasama sa bawat isa ang 30 minuto ng aerobic exercise sa isang nakapirming cycle sa 75% ng pinakamataas na rate ng puso, at tatlong hanay ng walong repetitions sa 75% ng isang pag-uulit maximum para sa apat na lakas ng pagsasanay.

Mga Resulta sa Pag-aaral

May mga makabuluhang pagtaas sa testosterone matapos ang unang ehersisyo labanan sa parehong mga order sa ehersisyo. Gayunpaman, ang antas ng testosterone ay nanatiling mas mataas kaysa sa mga antas ng hindi ehersisyo pagkatapos ng pangalawang ehersisyo labanan lamang sa aerobic-lakas na pagkakasunud-sunod, na nagresulta sa makabuluhang mas mataas na antas kumpara sa pagsasanay sa lakas pagkatapos aerobics pagkakasunud-sunod.

Ang mga may-akda ay nagsabi:

Ang kasalukuyang mga resulta ay nagpapahiwatig na ang tugon ng testosterone ay na-optimize pagkatapos ng aerobic-strength order. . . Gayunpaman, mahalaga na sabihin na ang kasalukuyang mga resulta ay dapat na ilapat lamang kapag ang maikling tagal at moderate intensity aerobic training ay ginaganap.

Ang Kahulugan Nito Para sa Iyong Workout

Kahit na ang isang pag-aaral ng 10 lalaki ay medyo maliit-mas malaking pag-aaral ay kinakailangan upang i-back up ang mga resulta-malinaw ang mga tagapagpahiwatig: Ang paggawa ng timbang pagsasanay pagkatapos cardio sa parehong ehersisyo session tila upang makabuo ng isang mas malakas na tugon testosterone kaysa sa reverse, isang ninanais na kinalabasan para sa pagtaas ng kalamnan mass at lakas, lalo na sa kasabay ng naaangkop na protina at carbohydrate refueling pagkatapos ng pag-eehersisiyo.

Kahit na ang pagbaba ng timbang ay ang iyong layunin (hindi kinakailangang kalamnan at lakas), ang pagpapanatili ng kalamnan habang ang pagkawala ng taba ay pa rin ang pinakamahusay na diskarte sa pagbaba ng timbang. Ang aerobics-strength order ay mas malamang na makamit ito.

Sa wakas, upang mabawasan ang kalamnan breakdown (catabolism) at pagkapagod, ang cardio session ay dapat na hindi hihigit sa 30 hanggang 40 minuto at walang mas mataas kaysa katamtaman intensity (75% pinakamataas na rate ng puso).

Pinagmulan:

Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Mga Sagot sa Hormonal sa Kasabay na Lakas at Pagsasanay sa Pagtitiis sa Iba't-ibang Mga Orden sa Paggamit. J Strength Cond Res. 2012 Jan 3.

Pagbebenta DG, MacDougal JD, Jacobs I, at Garner S. Pakikipag-ugnayan sa Pagitan ng Kasabay na Lakas at Pagtatanggol Pagsasanay. 1990. Journal of Applied Physiology 68: 260-270.