Ang malakas na balikat ay mahalaga para sa araw-araw na gawain. Ang balikat na pinagsamang sarili ay ang pinakamaliit na magkasanib na ligal sa buong katawan, at bilang isang resulta, ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala na mobile, na nagbibigay-daan sa iyo upang iangat, pindutin, pull, i-rotate, magnanakaw, at idagdag ang iyong braso, shrug iyong balikat, pull down ang iyong mga balikat, ikulong ang iyong mga balikat pasulong, at iguhit ang iyong blades sa balikat papunta sa iyong gulugod.
Ang pagiging kumplikado na ito ay nangangailangan ng pangangalap at pakikipag-ugnayan ng maraming mga kalamnan, kabilang ang mga maliliit na kalamnan ng pabilog na pabilog, at ang mga malalaking kalamnan ng dibdib at likod. Ngunit ang powerhouse group ng mga balikat-responsable para sa lahat ng mga aksyon sa itaas (sa tingin, paglalagay ng mga item sa mataas na istante, pag-aangat ng bata sa iyong mga balikat, o pagbaril ng basketball) -ang mga deltoid.
Ang Kahalagahan ng Pag-target sa Rear Deltoids
Ang deltoids, o delts, ang mga kalamnan na pinaka-karaniwang naka-target kapag nagtatrabaho ka sa iyong mga balikat. Ang mga ehersisyo ay tulad ng mga pagpindot sa balikat , pag- ilid ng dumbbell sa pag-ilid , pagtataas ng dumbbell sa harap , at baluktot sa baligtad na dumbbell na lumilipad sa lahat ng target ang mga delts mula sa iba't ibang mga anggulo. Mahalaga ito upang mapagtanto dahil ang mga delts ay may tatlong magkakahiwalay na ulo-ang anterior, lateral, at posterior.
Ang mga nauuna at lateral na ulo ng deltoid ay kadalasang nagtrabaho ng higit sa puwit, o "hulihan delts," dahil ang mga ito ay kasangkot sa pagtulak at pagpindot ng pagsasanay, kabilang ang mga overhead dumbbell pagpindot, dibdib presses, incline pagpindot, at pushups.
Ang mga hulihan na delts, sa pamamagitan ng paghahambing, ay madalas na napapabayaan. Ito ay isang kahihiyan dahil ang ganitong uri ng kawalan ng timbang ay maaaring mag-ambag sa sakit ng balikat at mga pinsala, at hindi ang isang "hunched pasulong" hitsura at mahinang pustura. Bilang isang resulta, mahalaga na isama ang pagsasanay sa iyong mga gawain na target ang hulihan delts, at mukha pulls mangyari upang maging isang mahusay na pagpipilian.
"Ang mukha ng pull ay isang mahusay na ehersisyo para sa likod delts, traps, at itaas na likod," sabi ni Robert Herbst, isang 19-time na World Champion powerlifter, personal trainer, at wellness coach. "Tumutulong ang mga ito na panatilihin ang mga balikat na kuwadrado at pabalik upang ang isang tao ay hindi makakakuha ng nakuha upang tingnan ang ward mula sa paggawa ng masyadong maraming dibdib at harap delt trabaho. Tumutulong din silang bumuo ng isang makapal na itaas na likod bilang base sa arko para sa isang power bench pindutin. "
Gumawa nang Tama ng Mukha ng Tama
Ang mabuting balita ay ang paghila ng mukha ay hindi mahirap gawin hangga't binabayaran mo ang pansin sa iyong form, ngunit nangangailangan ito ng access sa isang cable pulley machine para sa mga pinakamahusay na resulta. Narito kung paano gumanap ang ehersisyo nang wasto:
- Magtayo ng isang cable pulley machine upang ang sistema ng kalo ay nakaposisyon nang bahagya sa itaas ng iyong ulo. Gamitin ang lubid attachment na nagtatampok ng dalawang kamay-hold para sa pagsasanay na ito.
- Abutin at hawakan ang mga hawakan gamit ang parehong mga kamay sa iyong mga palad na nakaharap. Bumalik hanggang ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak, pagkatapos ay hikayatin ang iyong core at sandalan likod nang bahagya, pagpoposisyon sa iyong katawan sa halos 20-degree na anggulo.
- Hilahin ang lubid papunta sa iyo sapat na lang upang simulan ang pag-aangat ng timbang mula sa stack, pagkatapos ay gawin ang iyong mga balikat, ililipat ang mga ito pabalik upang lumikha ng magandang pustura-hindi mo gusto ang iyong mga balikat hunching o lumiligid pasulong.
- Ito ang iyong panimulang posisyon. Mula dito, gamitin ang iyong hulihan delts at traps upang hilahin ang mga humahawak ng attachment diretso patungo sa iyong noo. Ang lansihin ay upang panatilihin ang iyong mga palad nakaharap sa bilang iyong mga elbows flare palabas patungo sa gilid ng kuwarto, talagang makatawag pansin sa hulihan delts. "Ang mga armas ay dapat na sa gilid sa isang tamang anggulo sa katawan upang maiwasan ang ehersisyo mula sa nagiging isang pull-down," sabi ni Herbst. "Gusto mong i-minimize ang biceps at paglahok sa pag-uusap."
- Mula dito, baligtarin ang kilusan at dahan-dahan palawakin ang iyong mga bisig nang hindi pinahihintulutan ang iyong mga balikat o dibdib na umunlad habang nagpapatuloy ka-nais mong mapanatili ang mahusay na tindig sa buong ehersisyo.
Mga Sets at Reps
Ang Herbst ay nagmumungkahi ng pagdaragdag ng dalawang set ng 20 reps ng mukha na hinila sa dulo ng back workout. "Ito ay talagang magaan ang hulihan delts," sabi niya. Tandaan, ang paggawa ng dalawang set ng 20 ay nagpapahiwatig na hindi mo kailangang i-load ang timbang upang makakuha ng mga resulta. Lumayo ka ng kaunti kaysa sa tingin mo na kailangan mo at talagang tumuon sa mabagal, kinokontrol na mga galaw.
Iwasan ang Mga Karaniwang Pagkakamali
Ang pinakakaraniwang salarin pagdating sa paggawa ng mukha ay hindi tama ay hindi lamang nauunawaan kung ano ang dapat mong gawin. Ito ay isang hulihan delt ehersisyo, kaya dapat mong pakiramdam ito nagtatrabaho sa likod na bahagi ng iyong mga balikat sa iyong itaas na pabalik sa pagitan ng iyong balikat blades. Kung sisimulan mo ang paghawak ng attachment patungo sa iyong baba o leeg, kung ang iyong mga siko ay nagsisimula sa pagturo sa halip ng out, o kung hindi mo na panatilihin ang iyong mga palad nakaharap sa, malamang na madaragdagan mo ito sa iyong biceps at likod. Kung gagawin mo, i-double check ang iyong form.
Ito ay medyo pangkaraniwan sa sobrang paggamit ng sobrang timbang. Ang hulihan delts ay isang mas maliit na grupo ng kalamnan, at kung hindi ka na ginagamit sa mga nagtatrabaho sa kanila, kailangan mong pumunta mas magaan kaysa sa iba pang mga balikat magsanay. Kung nakita mong gumagamit ka ng momentum upang hilahin ang attachment patungo sa iyong katawan, o kung hindi mo makontrol ang timbang habang nagbabalik ito sa stack, hinila ang iyong katawan pasulong, pagkatapos ay dapat mong bawasan ang halaga ng timbang na sinusubukan mo upang iangat. Upang ma-target ang hulihan delts epektibo, kailangan mong siguraduhin na hindi ka sinasadyang recruiting ng karagdagang mga grupo ng kalamnan sa "sakupin" upang maisagawa ang ehersisyo.
Mga Alternatibong Exercise sa Mukha ng mga Pull
"Ang mga pull ng mukha ay mahirap na duplicate nang walang cable machine," sabi ni Herbst. Iyon ay sinabi, kung mayroon kang access sa heavy-duty resistance bands , maaari mong i-hang ang mga ito sa isang mataas na punto ng attachment, tulad ng pull-up bar, at gayahin ang kilusan gamit ang mga banda. Ang lansihin ay nakakahanap ng mga banda na nagbibigay ng sapat na pagtutol upang mapanatiling mahirap ang ehersisyo.
Kung wala kang access sa isang cable machine o mga banda ng paglaban, maaari kang gumawa ng mga dumbbell na pagsasanay na idinisenyo upang i-target ang mga hulihan delts, tulad ng hulihan delt dumbbell flys. Ito ay hindi isang perpektong kapalit para sa mga pulls ng mukha, ngunit ito ay naka-target ang parehong mga grupo ng kalamnan.