Gumagana ba ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo sa iyong fitness?
Ano ang dapat mong gawin muna, ehersisyo ng cardiovascular pagtitiis o pag-aangat ng timbang? O kahit ang bagay na ehersisyo ay mahalaga?
Ang sagot ay talagang nakasalalay sa kung ano ang sinusubukan mong gawin.
Walang anumang espesyal na magic sa ehersisyo order, ngunit ang ilang mga kadahilanan na maaaring mahalaga ay may kinalaman sa magagamit na enerhiya para sa ehersisyo , ang mga sanhi ng kalamnan nakakapagod , at ang panganib ng pinsala sa panahon ng ehersisyo.
Sa pangkalahatan, ang ehersisyo na ginagawa mo kapag mayroon kang sapat na enerhiya ay ginanap sa mas mataas na intensidad na may higit pang pagtuon at kahusayan. Mag-ehersisyo ka kapag ang iyong mga suplay ng enerhiya ay mababa ay mas epektibo at mas malamang na magreresulta sa pinsala.
Ang ehersisyo ng ehersisyo ay maaari ring mahalaga kung sinusubukan mong makamit ang isang tiyak na layunin, tulad ng pagtatayo ng kalamnan o pagpapabuti ng mga kasanayan sa sports, o kung mayroon ka ng isang napakataas na antas ng fitness na.
Mga Rekomendasyon sa Pagkakasunud-sunod ng Pagkilos
Maaaring maiwasan ng karamihan sa mga libangan na atleta ang katanungang ito sa pamamagitan ng paggawa ng cardio at weight training sa iba't ibang araw. Ang isa pang pagpipilian ay upang gawin ang parehong pagsasanay ng lakas ng pagtitiis at lakas sa parehong oras na may interval na pagsasanay o mga pagsasanay sa pagsasanay sa circuit na nagbibigay ng full-body ehersisyo sa limitadong oras.
Kahit na walang magic sa ehersisyo order, ang ilang mga bagay na tila sa trabaho mas mahusay kaysa sa iba. Kung mayroon kang tiyak na mga layunin, gamitin ang sumusunod na payo tungkol sa ehersisyo order:
Kung ang iyong Layunin ay Pagpapabuti ng Pangkalahatang Kalusugan
Upang mapabuti ang pangkalahatang kalusugan, ito ay hindi mahalaga kung ikaw unang magtaas ng timbang o gawin ang pagtitiis pagsasanay muna. Sa katunayan, maaari mong gawin parehong sa parehong oras na may interval na pagsasanay o pagsasanay sa pagsasanay ng circuit o maaari mong kahaliling timbang nakakataas at pagtitiis araw kung gusto mo.
Tingnan din
Pagsasanay sa pagitan
Pagsasanay sa Circuit
Cross Training
Kung ang iyong Layunin ay Pagtaas ng Cardiovascular Endurance
Upang maitayo at mapanatili ang cardiovascular endurance, kailangan mo munang magsagawa ng pagtitiis ehersisyo, kapag mayroon kang maraming lakas para sa malayuang ehersisyo. Magdagdag ng mga pagsasanay sa paglaban 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, alinman pagkatapos o hiwalay mula sa gawaing pagtitiis upang bumuo ng lakas ng laman at mabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Ang pagtaas ng bago tumakbo ay hindi inirerekomenda dahil pinataas mo ang iyong panganib ng pinsala dahil sa nakakapagod na kalamnan.
Tingnan din
Pagsasanay sa pagbabata para sa Palakasan
Ang Mga Prinsipyo ng Pagpapanatili ng Sports
Kung ang iyong Layunin ay Pagdaragdag ng Sukat ng Lakas at Lakas
Ang pagtaas ng laki ng kalamnan ay maaaring magawa nang magaling sa pamamagitan ng pag- aangat ng mga timbang kapag ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya ng katawan para sa pag-urong ng kalamnan ( glycogen ) ay mataas. Kung gagawin mo ang isang hard cardio ehersisyo bago ang pag-aangat, gina-ubos mo ang glycogen, na gumagawa ng ehersisyo ay hindi epektibo.
Tingnan din
Pagkain para sa Pagsasanay sa Lakas at Pagbubuo ng kalamnan
Mahusay na Pagsasanay sa Lakas
Kung ang iyong Layunin ay Pagsunog ng Calorie para sa Fat Loss
Kung ang iyong pangunahing layunin ay upang sumunog ng maraming calories na maaari mo sa isang solong sesyon, malamang na pinakamahusay na gawin ang cardio muna at iangat ang mga timbang sa tabi. Walang anumang magic sa likod na ito; ito ay mas madali para sa karamihan ng mga tao na magsunog ng higit pang mga calories sa bawat ehersisyo session kapag sila ay unang cardio.
Gayunpaman, halos anumang kumbinasyon ng nasusunog na mas maraming calories habang kumakain ng kaunti ay magreresulta sa pagkawala ng taba.
Ang ilang mga tao ay nakakamit ng makabuluhang pagbaba ng timbang eksklusibo kahit na pandiyeta pagbabago; ginagawa ito ng iba sa pamamagitan lamang ng weight training . Timbang ng pag-aangat ay talagang sinusunog calories; sa katunayan, ito ay kadalasang nasusunog ng higit pang mga calorie kada minuto kaysa sa pagsasagawa ng ehersisyo ng pagtitiis. Ang problema ay ang karamihan sa mga tao na nakakapagod na mabilis kapag nakakataas ng timbang, at samakatuwid ay hindi maaaring gawin ang ehersisyo hangga't maaari silang maglakad, magbisikleta o gumamit ng isang elliptical machine . Ang resulta ay ang kabuuang burn ng bawat calorie sa sesyon ng pag-eehersisyo ay mas mataas para sa mga taong unang nagsanay ng pagtitiis, dahil lamang na ang ehersisyo ay mas matagal.
Sa huli, ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng taba sa katawan ay upang pagsamahin ang ehersisyo ng pagtitiis at paglaban at, siyempre, upang gumawa ng mga pagbabago sa pagkain.
Tingnan din
Isulat ang Higit Pang Mga Calorie na may High-Intensity Exercise
Paano Nagbibigay ang Carbohydrate ng Enerhiya para sa Exercise
Komposisyon ng Katawan - Taba ng Katawan - Timbang ng Katawan
Kung ang iyong layunin ay upang mapabuti ang tiyak na kasanayan sa sports
Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang tiyak na isport, kakailanganin mong i-disenyo ang iyong pagsasanay upang mapaunlakan ang mga pangangailangan ng sport na iyon. Kung ikaw mismo ang lumalaban o nakatapos ng pagsasanay ay nakasalalay sa mga pangangailangan ng sport, ang iyong kasalukuyang antas ng fitness at ang iyong pangkalahatang mga layunin. Kung hindi ka sigurado kung ano ang pinakamahusay na uri ng pagsasanay para sa iyong isport, makatutulong na magpatala ng kadalubhasaan ng isang coach o personal trainer .
Ang mga Elite atleta ay nagsasagawa ng isang tiyak na ehersisyo order na sumasaklaw sa araw, linggo at buwan. Ang pagsasanay sa ispesipikong pagsasanay ay sumusunod sa mapagkumpetensyang panahon at maingat na dinisenyo upang ang mga atleta ay "peak" sa taas ng panahon. Ang kanilang pagsasanay ay nagtatayo mula sa isang pangkalahatang pundasyon ng pangkalahatang fitness at nagiging nakatuon sa mga tiyak na kasanayan, paggalaw, at kahit sikolohikal na mga sangkap upang magbigay ng isang gilid sa kumpetisyon. Ang mga programang ito ay parang isang piramide at takpan ang buong spectrum ng fitness (lakas, tibay, kakayahang umangkop, liksi, sikolohiya, atbp.) Sa kabuuan ng isang panahon.
Tingnan din
Paano Peak para sa iyong Sport
Pagsasanay na tukoy sa Sport
Kailangan Mo ba ng Personal Trainer
Kung ang iyong Layunin ay dapat na maging pare-pareho at Panatilihin ang isang Exercise Program
Upang manatili sa ehersisyo, kailangan nito upang umangkop sa iyong pang-araw-araw na gawain at pamumuhay. Mayroon din itong pakiramdam para sa iyo. Para sa kadahilanang ito, makatutulong na piliin ang uri ng ehersisyo, ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo at ang oras ng pag-eehersisyo ayon sa kung ano ang gumagana ang pinakamainam para sa iyong katawan. Maaari kang maging natural na makaramdam ng pinakamainam kung gagawin mo ang ehersisyo ng pagtitiis at pagkatapos ay gawin ang mga timbang. Maaari mo ring makita na ang iyong katawan ay pinakamahusay na tumugon kapag nagtaas ka ng timbang sa isang oras ng araw at pumunta para sa isang run sa isa pa. OK lang na matukoy ang iyong katawan, kondisyon o interes kapag nag-eehersisyo ka.
Tingnan din
Mga Tip para sa Busy Atleta
Kailan ang Pinakamagandang Oras na Magsanay?
Pagsisimula at Pag-stick sa Exercise
Pinagmulan:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Ang pagkilos ng aerobic at paglaban ay nakakaapekto sa sobrang postexercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 2005 Mayo; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Ang pagpapatakbo ng ekonomiya ay may kapansanan sa pagsunod sa isang solong labanan ng ehersisyo sa paglaban. J Sci Med Sport. 2001 Disyembre 4 (4): 447-59.