Pagdating sa ehersisyo, mayroong maraming mga paraan upang iiskedyul ito na maaari itong maging nakalilito kapag nagsimula ka ng pag-set up ng isang programa ng pag-eehersisiyo.
Kung iniisip mo ang mga alituntunin , na nagpapahiwatig ng iyong cardio ng hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo, ang lakas ng pagsasanay sa lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo, at lumalawak pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, tila tulad ng kailangan mo ng oras sa isang araw para lamang magkasya ito lahat sa .
Habang may ilang mga paraan upang makaligtaan ang isyung ito, ang isa na hindi mo maaaring isaalang-alang ay nagtatrabaho dalawang beses sa isang araw. Bagaman ito ay hindi isang bagay na gusto mong gawin para sa pang-matagalang, dalawang-araw na ehersisyo ay may iba't ibang mga benepisyo.
Maaari kang magkasya sa lahat ng iyong ehersisyo, makakuha ng double ang afterburn , sumunog sa higit pang mga calories, at basta siguro sa pamamagitan ng matigas ang ulo na pagkawala ng timbang talampas .
Ang Mga Kalamangan at Disadvantages ng Two-A-Day Workouts
Sa kanyang artikulo, " Ang Kahinaan at Pagkakasala ng Paggawa ng Dalawang beses sa Isang Araw ," binanggit ng dalubhasang Laura Williams ang mga halagang makabuluhang: Nagtatrabaho ka nang higit pa, na nangangahulugan na ikaw ay nasusunog ng higit pang mga calorie at nagpoprotekta sa iyong katawan mula sa mga bagay na tulad ng sakit sa puso at labis na katabaan.
Ang isa pang benepisyo ay maaari mong madagdagan ang iyong pagganap. Sa pamamagitan ng paghahati sa iyong mga ehersisyo, maaari mong ipatupad ang higit na dami ng pagsasanay, na nangangahulugang mas mabilis mong maabot ang iyong mga layunin.
Iyon ay maaaring maging mabuti para sa isang atleta o isang taong nakikipagkumpitensya, ngunit ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi lamang para sa mga kalamangan.
Maaaring ipatupad ng mga regular na ehersisyo ang format na ito sa iba't ibang paraan, na nagbibigay sa iyo ng higit pang mga pagpipilian para sa kung paano ka gumagana.
Ang Mga Kalamangan
Ang mga maikling bouts ng ehersisyo ay napatunayan na maging lamang bilang epektibo, kung hindi higit pa, kaysa sa isang mahabang tuloy-tuloy na ehersisyo. Hindi lamang iyon, kapag nagtatrabaho ka nang dalawang beses sa isang araw ay nakakakuha ka nang dalawang beses sa pagkalason, ang mga calories na iyong sinusunog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo habang gumagana ang iyong katawan upang maibalik ka sa iyong pre-exercise state.
Kabilang sa maraming benepisyo ang:
- Higit na oras sa pag-eehersisyo - Mas maraming oras ang iyong ginugugol sa pag-eehersisyo, mas maraming calories na iyong sinusunog sa pangkalahatan at, kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang , iyon ay para sa iyong kapakinabangan.
- Maaari kang magkasya sa higit pang mga uri ng ehersisyo - Mayroong maraming mga paraan upang mag-set up ng dalawang-araw na ehersisyo, tulad ng makikita mo sa ibaba, ngunit isang kalamangan ay gumagawa ng iba't ibang mga uri ng pagsasanay sa buong araw. Maaari kang gumawa ng cardio sa umaga at pagkatapos ay pagsasanay ng lakas mamaya sa araw, halimbawa.
- Ang pagkawala ng mga huling ilang mga pounds - Habang ang dalawang-isang-araw ay maaaring hindi isang bagay na nais mong gawin sa lahat ng oras, maaari itong maging mahusay para sa isang pares ng mga linggo upang matulungan kang mawala ang mga huling ilang mga matigas ang ulo pounds.
- Ang pagbuo ng mas maraming enerhiya - Minsan, ang sesyon ng hapon o gabi na ehersisyo, kung ito ay cardio, lakas, o kakayahang umangkop, ay maaaring mapalakas ang iyong lakas kung ikaw ay nag-flag sa pagtatapos ng araw.
Ang Mga Disadvantages
Siyempre, ang dalawang-araw na ehersisyo ay may ilang mga kakulangan depende sa mga ehersisyo na ginagawa mo at kung gaano ka nagtatrabaho. Ang ilan lamang na dapat tandaan ay ang:
- Overtraining - Kung masyado kang mag-ehersisyo ng higit sa isang beses sa isang araw, ipagsapalaran mo ang overtraining , burnout, at kahit na pinsala.
- Nakakapagod - Karamihan sa atin ay may isang tiyak na ritmo ng circadian, nakakaramdam ng mas masigla sa ilang bahagi ng araw kaysa sa iba. Kung sinusubukan mong ipatupad ang isang dagdag na ehersisyo, maaari mong mahanap ito mahirap upang makakuha ng up ang enerhiya pagkatapos na nagtatrabaho out nang isang beses.
- Ang pawis na kadahilanan - Depende sa kung ano ang iyong ginagawa, dalawang-araw na ehersisyo ay kasangkot sa pagbabago sa mga damit ng ehersisyo, warming up, paggawa ng pag-eehersisiyo, paglamig, pagpapawis, atbp. Iyon ay maaaring maraming karanasan dalawang beses sa isang araw.
- Tumaas na ganang kumain - Siyempre, ang isang bagay na maaaring mangyari kapag nagtatrabaho ka nang higit pa ay maaaring gusto mong kumain ng higit pa. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng gasolina para sa lahat ng ehersisyo, ngunit maaaring kailangan mong pagmasdan ang iyong diyeta kapag nagdaragdag ka ng mas maraming oras sa ehersisyo.
Mga Tip para sa Mas mahusay na Workout
Ang tunay na mga susi para sa ligtas, epektibong dalawang-araw na ehersisyo ay, una, ang mga uri ng mga ehersisyo na pinili mo at, pangalawang, tinitiyak na mayroon kang ilang araw ng pagbawi doon upang pahintulutan ang iyong katawan na magpahinga, magpagaling, at lumakas.
- Subukan ang mas matinding ehersisyo sa umaga - Kung ikaw ay gumagawa ng isang bagay na mahirap, tulad ng mataas na intensity interval training , subukan ang paggawa ng ehersisyo muna at isang mas matinding pag-eehersisyo mamaya sa araw.
- Bigyan ang iyong sarili ng maraming oras sa pagitan ng mga ehersisyo - Bigyan ang iyong sarili ng ilang oras sa pagitan ng ehersisyo at siguraduhin na kumain ka ng tama upang bigyan ang iyong katawan ng enerhiya na kailangan nito.
- Hydrate - Ang isa pang paraan upang labanan ang pagkapagod at panatilihin ang iyong katawan fueled ay upang matiyak na uminom ka ng sapat na tubig sa buong araw. Kung malakas ang iyong ehersisyo, maaaring gusto mong subukan ang isang sports drink upang mapanatili ang iyong mga electrolytes sa balanse.
- Simulan ang simple - Kung hindi mo nagawa ang dalawang-araw, madali ka. Maaari kang manatili sa iyong karaniwang cardio sa umaga o kalakasan ng lakas at pagkatapos ay gawin ang isang bagay na maikli at madaling mamaya sa araw upang pahintulutan ang iyong katawan na magamit upang higit pang magtrabaho.
- Iskedyul ng iyong mga araw ng pahinga - Hindi mo kinakailangang nais mag-ehersisyo nang dalawang beses sa isang araw bawat araw, na nagbibigay ng iyong katawan ng walang oras para sa pahinga. Subukan ang pag-iiskedyul ng isang araw ng pahinga o isang light workout sa pagitan ng iyong dalawang-araw na ehersisyo.
- Maghanap ng mga palatandaan na iyong pinalalabas ito - Kung sa tingin mo ay pagod o ang iyong pagganap ay nag-flag, maaaring ito ay isang sign na iyong ginagawa masyadong maraming. Kung ganoon ang kaso, bigyan ang iyong sarili ng ilang oras upang payagan ang iyong katawan na mabawi.
Uri ng Two-A-Day Workout Plans
Mayroong maraming mga paraan upang hatiin ang mga ehersisyo, halos walang limitasyon sa kung ano ang maaari mong gawin. Sa ibaba makikita mo ang ilang mga pagpipilian para sa dalawang-araw na ehersisyo.
Dalawang-A-Araw na Cardio Routine
Ang ganitong uri ng pagsasanay ay kadalasang ginagawa ng mga runner upang maghanda para sa mga half-marathon o full marathon. Maaari silang lumabas para sa isang run sa umaga at pagkatapos ay gumawa ng isa pang run mamaya sa araw upang bumuo ng pagbabata at mileage.
Para sa karaniwang tao, maraming mga cardio session ang may iba't ibang layunin. Maaari mo lamang nais na buksan ang iyong cardio dahil wala kang oras para sa isang buong 30 minuto o isang oras.
Sa ganitong kaso, maaaring gusto mong gumawa ng mas maikling mga ehersisyo, 10 hanggang 20 minuto tatlo o higit na beses sa isang araw. Ang American College of Sports Medicine ay nagpapahiwatig na ang diskarteng ito sa cardio ay maaaring makatulong sa pagbawas ng pagkapagod at inip, habang pinapayagan kang makuha ang mga benepisyo ng cardio.
Tiyakin lamang na hindi ka gumagawa ng ilang mga bouts ng matinding ehersisyo , dahil ito ay maaaring humantong sa overtraining at pinsala.
Sample Two-A-Day Cardio Workout
Kung naglalakad ka, tumakbo o gumawa ng ilang iba pang aktibidad ng cardio, maaari mo lamang mahati ang iyong pag-eehersisyo sa dalawang magkaibang sesyon. Nasa ibaba ang isang opsyon kung paano gumawa ng dalawang magkaibang cardio workout sa isang araw nang hindi lumabis ito.
- Workout 1 - am - 15 minuto: Malakas na lakad o jogging
- Workout 2 - pm - 20 minuto: 2 circuits ng 10-Minute Low Impact Home Cardio Workout na ito
Dalawang-A-Araw na Lakas Pagsasanay
Kadalasan ang pagpili ng mga bodybuilder o mga atleta na naghahanap upang dagdagan ang lakas at sukat, ngunit ang mga regular na ehersisyo ay maaari ring makinabang sa ganitong uri ng pagsasanay hangga't nagtatrabaho ka ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
Marahil ang pinakamadaling paraan upang hatiin ang iyong ehersisyo ay sa pamamagitan ng paggawa ng mas mataas na katawan sa panahon ng isang ehersisyo at mas mababang katawan sa susunod. Maaari mong gawin ang mas mababang katawan sa umaga dahil madalas na higit na pagbubuwis kaysa sa itaas na ehersisyo ng katawan.
Sample Two-A-Day Strength Training Plan
Sa planong ito, gagawin mo ang split workouts dalawang beses sa isang linggo na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan. Ang huling ehersisyo ay isang pag-eehersisyo ng circuit na pinagsasama ang parehong cardio at lakas kaya mayroon kang isang bagay na ganap na naiiba kaysa sa iba pang mga ehersisyo.
Muli, ang paggawa nito sa loob ng isang linggo o dalawa ay pagmultahin, ngunit hindi mo nais na labasan ito sa dalawang-araw na ehersisyo.
Araw 1
- Workout 1 - Mababang Power Body at Strength Workout
- Workout 2 - pm Upper Power Power at Strength Workout
Araw 2
Pahinga o Banayad Cardio
Araw 3
Cardio. Ang ilang mga pagpipilian:
Araw 4
- Workout 1 - am Lower Body Superset Workout
- Workout 2 - pm Upper Supersets ng Katawan
Araw 5
Pagbubuntis sa pag-eehersisyo - Yoga , kahabaan, o foam roller
Araw 6
Hamon ng Cardio at Lakas ng Circuit
Araw 7
Pahinga o aktibidad ng liwanag
Dalawang-A-Araw na Lakas at Cardio para sa Kalusugan at Pagbaba ng Timbang
Marahil ito ay ang pinaka-maa-access na plano para sa karaniwang tao na naghahanap upang mawalan ng timbang, makakuha ng angkop, at bumuo ng lakas at pagtitiis nang hindi lumabis ito. Dahil mayroong iba't ibang mga ehersisyo, ang ilang mga matinding at liwanag ng iba, nagtatrabaho ka sa maraming mga lugar ng fitness habang pinapayagan ang iyong katawan na mabawi ang bawat araw.
Araw 1
Workout 1 - Mataas na Intensity Cardio
Para sa iyong unang ehersisyo, gagawin mo ang isang maikling, matinding pag-eehersisyo ng cardio circuit. Pagkatapos ng isang mainit-init-up, makikita mo ang isang serye ng mga pagsasanay, isa pagkatapos ng isa, bawat isa para sa 30 segundo. Ang pagkumpleto ng isang circuit, kabilang ang warm-up, ay magdadala sa iyo ng kaunti pa sa 10 minuto.
Maaari mong kumpletuhin ang isa pang circuit para sa isang mas matagal na ehersisyo o, kung nais mong gawin ang isang bagay ng isang maliit na iba't-ibang, gawin ang iyong ikalawang circuit bago Workout Dalawang, na kung saan ay ang iyong itaas na ehersisyo katawan.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga medikal na kondisyon at laktawan o baguhin ang anumang ehersisyo na hindi maganda ang pakiramdam.
| Oras / Reps | Mag-ehersisyo |
| 5 min | Warm-up - Magpainit sa mga ilaw na pagsasanay ng cardio tulad ng pagmamartsa sa lugar, mga hakbang na touch, jogging sa lugar, atbp. |
| 30 sec | Mountain Climbers - Sa isang plank na posisyon, sa mga kamay at daliri ng paa, patakbuhin ang mga tuhod sa loob at labas nang mas mabilis hangga't maaari. |
| 30 sec | Plyo Lunges - Sa posisyon ng isang lunge, isang paa pasulong at isang paa pabalik sa isang staggered tindig, mas mababa sa isang maglupasay. Tumalon up at lumipat binti sa hangin upang mapunta sa iba pang mga binti pasulong. |
| 30 sec | Long Jumps - Sa pamamagitan ng mga paa magkasama, maglupasay bilang mababang bilang maaari mong at pagkatapos ay tumalon bilang para sa pasulong na maaari mong, landing sa parehong mga paa, tuhod baluktot. Lumakad pabalik upang simulan at ulitin. |
| 30 sec | Froggy Jumps - Squat sa sahig, hinahawakan ang parehong mga kamay sa sahig. Sa isang galaw ng eksplosibo, tumalon nang mataas hangga't maaari, pag-click sa mga takong magkasama sa hangin. Land na may malambot na tuhod at ulitin. |
| 30 sec | Mataas na Tuhod Jogs - Jog sa lugar, nagdadala ang mga tuhod bilang mataas na maaari mong. |
| 30 sec | Jumping Jacks - Tumalon sa paa habang lumiligid ang mga armas sa ibabaw. Bumalik sa at ulitin. |
| 30 sec | Burpees - Squat at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Tumalon o i-step ang mga paa pabalik sa isang tabla, gawin ang isang pushup (opsyonal), pagkatapos ay tumalon sa paa pabalik sa at tumayo. |
| 30 sec | Bilis ng Skaters - Tumalon sa kanan hangga't maaari, landing sa kanang paa at pagtatayon sa kaliwang paa sa likod mo. Tumalon sa kaliwa, gawin ang parehong bagay at magpatuloy sa magkabilang panig. |
| 30 sec | Heel Digs - Magsimula sa mga paa magkasama at tumalon, landing sa kanang paa sa kaliwang takong sa sahig sa harap mo. Tumalon muli bilang mataas hangga't maaari, lumipat paa at lupa sa kanan sakong. |
| 30 sec | Ski Abs - Sa isang plank na posisyon sa mga kamay at paa, tumalon sa tuhod patungo sa labas ng kanang siko. Bumalik at ulitin sa kabilang panig. |
| 30 sec | Burpee Squats - Sa isang plank posisyon, tumalon sa paa sa at tumayo sa isang napakababang squat, paglalaan ng mga armas tuwid up. Huwag tumayo sa lahat ng paraan. Ilagay ang mga kamay pababa, tumalon sa mga paa pabalik at ulitin. |
| Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 10.5 Mga minuto |
Workout 2 -Upper Body Training
Sa iyong cardio sa labas ng paraan (maliban kung magpasya kang gawin ang cardio circuit bilang isang mainit-init para sa iyong pag-eehersisiyo), ang routine na ito ay naka-focus sa itaas na katawan, na nagbibigay sa mas mababang katawan ng isang pahinga.
Ito ay isang tapat na gawain kung saan magkakaroon ka ng dalawa o higit pang pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan, ginagawa ang bawat isa para sa tatlong set ng 12 reps. Ang mga gumagalaw na ito ay agad na sinusundan ng ehersisyo na 'Toast', isang hakbang na idinisenyo upang i-target ang parehong grupo ng kalamnan na walang pahinga upang madagdagan ang intensity at ang calorie burn.
Gumamit ng sapat na timbang na maaari mo lamang makumpleto ang 12 reps. Ang mas mabibigat na pumunta ka, mas maraming pahinga na maaaring kailangan mo sa pagitan ng mga set.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga medikal na kondisyon at laktawan o baguhin ang anumang mga pagsasanay na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells, paglaban band, isang bangko o upuan.
| Pagsasanay | Oras / Mga Reps / Mga Sets |
| Magpainit - Magpainit sa liwanag na cardio o ilaw na mga bersyon ng bawat ehersisyo. | 5 minuto |
| Pindutin ang dibdib - Namamalagi sa isang bangko o sahig, hawakan ang mga timbang nang tuwid sa dibdib. Baluktot ang mga elbows sa isang pindutan ng dibdib, na nagdadala ng mga elbows na lamang sa nakalipas na antas ng katawan (mga armas tulad ng post ng layunin). Pindutin ang mga timbang at ulitin para sa 12 reps. Magpahinga ng 20-60 segundo sa pagitan ng mga set. | 3 x 12 reps |
| Ang dibdib ng dibdib - Humiga sa isang bangko o sahig, hawakan ang mga timbang tuwid sa ibabaw ng dibdib na may mga palma na nakaharap sa. Pagpapanatiling isang bahagyang liko sa mga elbow, babaan ang mga timbang sa mga gilid sa antas ng katawan. Kulitan ang dibdib upang dalhin ang mga timbang pabalik upang simulan at ulitin para sa 12 reps, resting 20-60 segundo sa pagitan ng mga hanay. | 3 x 12 reps |
| Ilipat ang Toast: Pushups - Sa posisyon ng pushup, sa mga tuhod o toes, mas mababa sa isang pushup hanggang ang dibdib ay tumama sa sahig, o kasing mababa ang maaari mong pumunta. Kumpletuhin ang lahat ng tatlong mga hanay, lamang ng pagpapahinga sa pagitan ng mga set. | Itakda ang 1: 12 reps |
| Dumbbell Row - Maghintay ng isang mabigat na timbang sa kanang kamay at tip mula sa hips, pabalik na flat at pahinga ang iyong kaliwang siko sa iyong kaliwang hita para sa suporta. Baluktot ang siko, bunot ito sa katawan at pabalik pabalik muli para sa 12 reps. Lumipat panig at ulitin para sa tatlong set. Hindi ka magkakaroon ng labis na pahinga dahil nakikipag-away ka. | 3 x 12 reps |
Reverse Flies - Stand and hold weights, tipping mula sa hips upang ang likod ay flat, ang mga palms ay nakaharap sa isa't isa. Ang pag-iingat ng isang bahagyang liko sa mga bisig, pinipigilan ang mga blades ng balikat upang iangat ang mga siko na tuwid hanggang sa antas ng katawan (humantong sa mga elbow). Mas mababa at ulitin. Magpahinga ng 20-60 segundo sa pagitan ng mga reps. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: High Rows with Band - I-wrap ang isang band sa paligid ng isang matibay na bagay sa harap mo, mag-scoot pabalik at hawakan ang mga handle sa parehong mga kamay na may mga armas tuwid sa antas ng balikat, ang mga palad ay nakaharap pababa. Paliitin ang mga blades ng balikat at hilahin ang mga armas pabalik sa antas ng katawan (mga armas ay dapat na baluktot sa 90 degrees, parallel sa sahig). Bitiwan lang ang kalahati, hilahin muli ang mga elbow sa antas ng katawan at pagkatapos ay bitawan. Iyan ay isang rep. | 16 x 1.5 reps |
| Pagpindot sa Overhead - Tumayo nang may mga paa ng lapad na lapad, ang mga timbang ay tuwid na overhead. Ibaba ang mga timbang, baluktot ang mga elbows sa mga post ng layunin, mga timbang sa tainga-antas. Pindutin ang back up at ulitin, resting para sa 20-60 segundo sa pagitan ng mga set. | 3 x 12 reps |
| Lateral Raises - Stand, paa lapad na lapad bukod, timbang sa iyong panig. Ang pag-iingat ng isang bahagyang liko sa mga elbow, iangat ang mga armas tuwid at patungo sa mga gilid sa antas ng balikat. Mas mababa at ulitin, magpahinga ng 20-60 segundo sa pagitan ng mga hanay. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Shoulder Circles - I- hold ang timbang at magsimula sa mga kamay sa tabi ng mga hita. Kunin ang mga timbang pabalik, hanggang sa antas ng balikat, circling ang mga ito sa lahat ng mga paraan sa harap ng thighs. Ulitin para sa 10 reps, pagkatapos ay i-reverse at gawin 10 reps ligid patungo sa likod. | Itakda ang 1: 10 reps pasulong Itakda ang 2:10 reps Bumalik |
| Biceps Curls - Tumayo sa paa na lapad ng lapad at i-hold ang mga timbang sa harap ng mga hita. Mabaluktot ang mga elbows at mabaluktot ang mga timbang up at down para sa 12 reps. Magpahinga ng 20-60 segundo sa pagitan ng mga set. | 3 x 12 reps |
| Concentration Curls - Umupo sa isang bench at humawak ng bigat sa kanang kamay, siko sa loob ng kanang hita. Paggamit ng hita bilang pagkilos bilang baluktot mo ang siko, pagkukulot ng timbang. Kumpletuhin ang lahat ng mga reps at lumipat panig. Hindi ka maaaring mangailangan ng mas maraming kapahingahan dahil ikaw ay may alternating panig. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - I-hold ang timbang na may mga palad na nakaharap sa at gawin walong biceps curl, humihinto sa kalahati. Para sa susunod na walong reps, magsimula sa itaas at bababa sa kalahati lamang. Para sa huling walo reps, kulutin ang lahat ng paraan pataas at pababa. | 1 set, 24 reps |
| Mga Triseps Extension - Umupo at humawak ng mabigat na timbang sa parehong mga kamay. Dalhin ang timbang tuwid up overhead at yumuko ang mga elbows, ang pagkuha ng timbang sa likod mo. Paliitin ang trisep upang i-pull ang timbang back up at ulitin para sa 12 reps, resting para sa 20-60 segundo sa pagitan ng mga hanay. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Stand and hold weights sa parehong mga kamay. Tip mula sa hips hanggang sa likod ay flat at parallel sa sahig at hilahin ang mga elbows up sa tabi ng katawan ng tao. Ang pagpindot sa elbows static, palawakin ang mga timbang tuwid sa likod mo. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps, resting 20-60 segundo sa pagitan ng mga set. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Triceps Pushups - Kumuha ng isang pushup na posisyon, mga kamay na magkakasama at sa mga tuhod o mga daliri ng paa. Bend ang mga elbows at mas mababa sa isang pushup. Ang iyong mga kamay ay dapat na sa ilalim ng ribcage upang ang iyong mga armas skim ang katawan, pag-target ang triseps. Pindutin at ulitin. | 16 reps |
Araw 2
Araw 3
Workout 1 - matatag Cardio ng Estado
Pumili ng anumang aktibidad na gusto mo-tumatakbo, paglalakad, pagbibisikleta, o anumang cardio machine at magtrabaho sa katamtamang intensidad sa loob ng 20 o higit pang mga minuto.
Workout 2 - Pagsasanay sa Lower Body
Pagkatapos ng isang matatag na cardio ehersisyo, ang iyong mga binti ay dapat pakiramdam sariwa at handa na upang pumunta para sa mas mababang ehersisyo ng katawan. Kasama rito ang apat na circuits, bawat isa ay may tatlong iba't ibang mga pagsasanay para sa mas mababang katawan. Gumawa ng ehersisyo pagkatapos ng isa para sa bawat circuit, magpahinga at pagkatapos ay ulitin.
Para sa isang mas maikling ehersisyo, gawin lamang ng isang circuit ng pagsasanay.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga medikal na isyu at laktawan o baguhin ang mga gumagalaw na abala sa iyo.
Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells, paglaban band, isang hakbang o hagdanan, isang exercise ball.
| Mag-ehersisyo | Reps / Sets |
| Magpainit - Magpainit sa hindi bababa sa 5 minuto ng liwanag cardio o magpainit bersyon ng bawat ehersisyo. | |
| Circuit 1: Mga Squat - I-hold ang mga timbang sa bawat kamay, bukod sa lapad na lapad. Mabaluktot ang mga tuhod at ipadala sa likod ang hips pabalik sa isang hagupit, na bumaba hangga't kaya mo. Push sa takong upang tumayo at ulitin. | 16 reps |
| Deadlifts - Sa mga paa ng lapad na lapad, mga timbang sa harap ng mga hita, tip mula sa hips at, pinapanatili ang likod na balikat at balikat pabalik, babaan ang mga timbang hanggang sa maaari mo, skimming ang mga binti. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa mga tuhod (huwag maglupasay). Tumayo at ulitin. | 16 reps |
| Lunges - Sa isang staggered tindig, pakanan paa pasulong at kaliwa paa pabalik, yumuko ang mga tuhod sa isang lunge hanggang sa parehong tuhod ay sa tungkol sa 90-degree na mga anggulo. Pindutin ang back up at ulitin para sa 16 reps bago lumipat panig. | 16 reps sa bawat panig |
| Ulitin | |
| Circuit 2: Paglalakad ng Lunges - Maghawak ng mga timbang at sumulong nang pasulong, na magdala ng dalawang tuhod sa 90-degree na anggulo. Dalhin ang likod paa pasulong at pagkatapos ay panatilihin ang pagpunta, pagkuha na paa pasulong sa isang ilog. Magpatuloy sa kabila ng room, alternating lunges. | 16 reps |
| Side Step Squats - Umikot ng isang pagtutol band sa ilalim ng parehong mga paa at hawakan papunta sa mga handle upang mayroong pare-pareho ang pag-igting sa banda. Hakbang sa kanan at mas mababa sa isang squat, muling pinananatili ang pag-igting sa banda. Hakbang ang kaliwang paa sa at magpatuloy stepping at squatting sa buong kuwarto. Kapag nakarating ka sa dulo, bumalik sa kabilang paraan. | 16 reps |
One Legged Deadlifts - Holding one dumbbell, kunin ang kanang binti sa likod mo, sa resting sa daliri. Pagpapanatiling ng timbang sa kaliwang binti at isang bahagyang liko sa tuhod, tip mula sa hips at panatilihin ang likod na flat habang binababa mo ang timbang sa sahig, na pinutol ang binti. Paliitin ang glutes upang bumalik at ulitin para sa 16 reps sa abala panig. | 16 reps |
| Ulitin | |
| Circuit 3 : Malapad na Squat - Tumayo nang may lapad na paa, mga paa sa isang anggulo. Maghawak ng mabigat na timbang sa parehong mga kamay at mas mababa sa isang maglupasay, siguraduhin na ang mga tuhod ay mananatili sa linya kasama ang mga daliri. Pindutin papunta sa takong upang tumayo at ulitin. | 16 reps |
| Mga Hakbang - Gumagamit ng isang hakbang o pangalawang hakbang sa isang hagdanan, pindutin ang mga timbang sa parehong mga kamay at ilagay ang kanang paa sa hakbang. Pindutin papunta sa takong upang lumaki. Ibaba ang kaliwang paa pabalik sa sahig, pinapanatili ang kanang paa sa hakbang sa buong oras. Ulitin para sa 16 reps at pagkatapos ay lumipat panig. | 16 reps |
| Goblet Squat - Maghawak ng timbang o kettlebell sa parehong mga kamay na may lapad na paa. Mabaluktot ang mga tuhod at ipadala ang mga balakang pabalik habang mas mababa ka sa isang squat, timbang sa antas ng dibdib at siko na nagtutuon para sa panloob na mga hita. Habang tumayo ka, pindutin ang timbang sa ibabaw at i-rotate sa kanan. Ulitin ang paglipat, umiikot sa kaliwa. Magpatuloy alternating panig. | 16 reps |
| Ulitin | |
| Circuit 4 : Criss Cross Outer Thigh - Sa iyong panlaban band, humiga sa sahig at loop ang banda sa ilalim ng parehong mga paa. Dalhin ang mga paa tuwid sa hangin, crisscrossing ang banda at paghila ng mga handle down upang madagdagan ang pag-igting sa banda. Sa pamamagitan ng mga paa flexed buksan ang mga paa out sa magkabilang panig, pag-target sa panlabas na mga thighs. Ulitin para sa 16 reps. | 16 reps |
| Puwang ng Pigha ng Ball ng Hita - Hawakan at ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga paa, hinuhugasan ang mga binti sa hangin. Paliitin ang bola at pagkatapos ay bitawan ang isang bit, pinananatili ang pag-igting sa bola. | 16 reps |
| Hamstring Rolls on the Ball - Nahihiga, ilagay ang iyong mga takong sa bola at iangat ang mga hips. Mula sa posisyon na iyon, i-roll ang bola sa loob at labas. | 16 reps |
| Ulitin |
Wakas na may isang mas mababang kahabaan ng katawan .
Araw 4
Aktibidad ng Rest o Banayad
Araw 5
Workout 1 - Moderate Intensity Cardio
Workout 2 - Yoga o stretching
Araw 6
Cardio / Strength Circuit
Para sa pag-eehersisyo ngayon, mapagsasama mo ang cardio at lakas sa isang ehersisyo ng killer circuit, kaya magagawa mo lang ang isang pag-eehersisyo ngayon. Ang pag-eehersisiyo ay kinabibilangan ng limang mga segment, bawat isa ay may cardio move, isang kabuuang lakas ng paglipat ng katawan, isang paglipat ng upper body at isang pangunahing ehersisyo. Maaari kang pumunta sa buong ehersisyo isang beses para sa isang maikling ehersisyo o ulitin ang circuit ng maraming beses hangga't gusto mo.
Gagawin ng bawat isa ang isa pagkatapos ng isa na walang pahinga sa pagitan kung maaari mo.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga medikal na isyu at laktawan ang anumang mga gumagalaw na nagiging sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells, isang exercise ball, Gliding Disc o isang tuwalya kung mayroon kang matigas na kahoy sahig.
| Oras | Mag-ehersisyo |
| 5 min | Warm-up - Magpainit sa mga light cardio exercises, dahan-dahang pagtaas ng intensity upang makuha ang iyong katawan para sa mas matinding pagsasanay. |
| 30 sec | Ang mga Jumping ng Squat - Sa mga paa ng lapad na lapad, mas mababa sa isang squat sinusubukan na hawakan ang iyong mga daliri sa sahig. Tumalon bilang mataas hangga't maaari at lupa pabalik sa isang maglupasay, paulit-ulit para sa 30 segundo. |
| 30 sec | Paliit Pindutin - I-hold ang mga timbang sa antas ng balikat, mga binti ng lapad ng lapad. Palayasin at, habang tumayo ka, pindutin ang mga weights overhead. Ulitin para sa 30 segundo. |
| 60 sec | Pagpindot sa Overhead / Mga Tuwid na Talaro - Magsimula sa mga paa ng lapad na lapad, mga timbang sa ibabaw ng mga balikat na may palma. Pindutin ang mga timbang nang pataas at pababa nang 30 segundo. Ibaba ang mga timbang upang makapagpahinga sila sa harap ng mga hita, ang mga palad ay nakaharap sa mga hita. Bend ang mga elbows at hilahin ang mga ito sa isang hilera, skimming ang katawan ng tao hanggang sa ang mga timbang ay nasa antas ng dibdib. Mas mababa at ulitin nang 30 segundo. |
| 60 sec | Woodchops - Sa lapad na paa, hawakan ang timbang sa parehong mga kamay at maglupasay. Iuwi sa kaliwa, dalhin ang dumbbell sa labas ng kanang binti. Bilang tumayo ka, i-ugoy ang timbang pahilis sa iyong katawan upang ang timbang ay up at sa kaliwa. Tiyaking pivot sa kanang paa upang maiwasan ang pagyurak sa tuhod. Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig. |
| 30 sec | Burpees - Squat at ilagay ang mga kamay sa sahig sa tabi ng mga paa. Tumalon sa paa pabalik sa isang tabla (o lakarin ang mga paa pabalik kung kailangan mo ng pagbabago). Tumalon sa paa pabalik, tumayo at tumalon (opsyonal). Ulitin para sa 30 segundo. |
| 30 sec | Bear Crawls - Squat at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Maglakad ng mga kamay hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng plank. Gumawa ng isang pushup (opsyonal), lakarin ang mga kamay pabalik at tumayo, paulit-ulit na 30 segundo. |
| 30 sec | Pushups - Kumuha ng isang pushup na posisyon, mga kamay mas malawak kaysa sa mga balikat at resting sa mga tuhod (mas madali) o toes (mas mahirap). Sa likod ng flat at abs sa, liko ang mga elbows sa isang pushup, pagpunta bilang mababang bilang maaari mong. Push up at ulitin para sa 30 segundo. |
| 30 sec | Plank - Kumuha ng isang plank posisyon, resting sa elbows at paa at pinapanatili ang likod flat at ang abs in Kung ito ay mahirap, pahinga sa tuhod. Maghintay ng 30 segundo nang walang sagging o itulak ang hips. |
| 30 sec | Mataas na Tuhod Jogs - Jog sa lugar, nagdadala ang mga tuhod hanggang sa hip level at itulak ang mga armas sa ibabaw upang magdagdag ng intensity. Ulitin para sa 30 segundo. |
| 30 sec | Rear Lunge with Rows - I-hold dumbbells at hakbang pabalik sa isang tuwid na binti lunged sa kanang paa. Tip mula sa hips na may likod flat at hilahin ang mga elbows up sa isang hilera. Ibaba ang mga timbang, ituwid at pabalik upang simulan at ulitin sa kabilang panig para sa 30 segundo. |
| 30 sec | High Rows - I-hold ang mga timbang at tip mula sa hips, pabalik na flat at abs in Ang mga timbang ay dapat pabitin pababa nang direkta sa ibaba ng mga balikat na may mga palad na nakaharap sa likod ng silid. Paliitin ang mga blades ng balikat at yumuko ang mga elbow, bunutin ang mga ito sa mga gilid (dapat na harapin ng mga lobo ang sahig). Mas mababa at ulitin nang 30 segundo. |
| 60 sec | Side Plank na may isang sweep ng Arm - Kumuha sa isang tablang tabi, nagpapahinga sa kaliwang kamay. Ang iyong mga paa ay maaaring nakasalansan, isa sa ibabaw ng isa, staggered-isa sa harap ng isa, o maaari mong gawin ang paglipat sa isang tuhod sa sahig para sa isang pagbabago. Kunin ang kanang braso at walisin ito nang pababa at pababa sa ilalim ng katawan na parang nakaabot ka sa likod ng silid. Ulitin para sa 30 segundo sa bawat panig. |
| 30 sec | Ice Breakers - Mula sa isang malawak na posisyon ng squat, lumapit sa mga daliri ng paa o tumalon, circling ang kanang braso sa paligid at pababa sa isang pagputol bilang iyong lupa. Tumalon uli uli, sa pagkakataong ito ay umiikot at namumulaklak sa kaliwang braso. |
| 60 sec | Side Lunge na may Triceps Extension - Magsimula sa mga paa magkasama at humawak ng timbang sa kaliwang kamay gamit ang elbow bent, ang timbang sa dibdib. Lumabas sa kanan papunta sa isang panig na gilid. Ang kaliwang binti ay dapat na tuwid, kanang tuhod na baluktot na may hips likod, parehong mga tuhod na nakaturo. Habang naglalakad ka, i-extend ang kaliwang braso sa isang extension ng triseps. Kumpletuhin ang 30 segundo sa bawat panig. |
| 30 sec | Dips - Sa isang upuan o hukuman, balanse sa iyong mga kamay, tuwid ang mga paa sa harap mo. Baluktot ang mga elbow sa isang triseps na paglusaw, tanging ang pagpunta sa tungkol sa 90 degrees sa iyong mga siko. Pindutin ang back up at ulitin. |
| 30 sec | Spiderman Plank - Sa isang plank na posisyon, sa mga kamay at mga daliri sa paa at sa likod na flat, dalhin ang kanang tuhod sa, hinahawakan ito sa kanang siko. Dalhin ang paa pabalik at alisin ang kaliwang tuhod sa gilid patungo sa kanang siko. Magpatuloy ng mga alternating tuhod para sa 30 segundo. |
| 60 sec | Lunge Jumps - Lumabas sa isang posisyon ng lunge, kanang paa pasulong at kaliwang binti pabalik. Mabaluktot ang mga tuhod sa isang lunge at pagkatapos ay tumalon bilang mataas hangga't maaari. Land na may malambot na mga tuhod. Gumawa ng 30 segundo sa kanan at pagkatapos ay umalis. |
| 30 sec | Pivot Squat na may Biceps Curl - Lumiko sa isang malawak na nakatayo at humawak ng mga timbang na may mga palma na nakaharap sa. Baluktot ang mga tuhod sa isang maglupasay at, habang pinindot mo ang back up, kulutin ang mga timbang sa isang kulot ng martilyo. |
| 30 sec | Biceps Curls - I-hold ang mga timbang sa harap ng mga thighs, mukha ng palms at kulutin ang mga timbang pataas at pababa. |
| 30 sec | Ball Exchange - Hawakan at dalhin ang mga armas tuwid up at ang mga binti pati na rin, na may hawak na isang exercise ball sa pagitan ng mga binti. Ihanda ang abs at ibababa ang parehong mga armas at mga binti pababa patungo sa sahig. Dalhin ang mga ito pabalik at dalhin ang bola sa iyong mga kamay, pagbaba ng mga armas at binti patungo sa sahig muli. Magpatuloy, palitan ang bola sa pagitan ng mga kamay at paa para sa 30 segundo. |
| Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 17.5 minuto | |
Araw 7
Pahinga
Gayunpaman itinakda mo ang iyong 2-araw na mga ehersisyo, bigyang-pansin ang antas ng iyong enerhiya at pagganap. Maaari itong maging mahirap sa katawan na gumagawa ng higit sa isang pag-eehersisiyo, kaya madali ito at makinig sa iyong katawan.
> Pinagmulan:
> ACSM | Mga Paglabas ng Balita. "Mga Isyu ng ACSM Mga Bagong Rekomendasyon sa Dami at Kalidad ng Ehersisyo." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Maraming mga maikling bout ng ehersisyo sa loob ng 12-h na panahon na mabawasan ang glucose excursion nang higit sa isang enerhiya-naitutugma na solong labanan ng ehersisyo. Metabolismo . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.