"Pinapatakbo ko ang aking unang marathon sa lalong madaling panahon. Ano ang dapat kong kainin sa mga araw bago?"
Ang iyong kinakain sa mga araw bago ang iyong marapon ay maaaring gumawa o masira ang iyong lahi. Ang pagkain ng masyadong maraming, masyadong maliit o sa maling pagkain ay maaaring iwan mo pakiramdam pagod sa panahon ng marapon o pilitin mong ihinto sa portable banyo maraming beses.
Ang Rule No. 1 ng pre-marathon nutrition ay: "Walang bago para sa araw ng lahi." Sa panahon ng iyong mahabang pagsasanay ay nagpapatakbo, dapat mong pagsasanay ang iyong carbo-loading at eksperimento sa iba't ibang mga pagkain sa mga araw na humahantong sa iyong mahabang tumatakbo.
Kaya, pagdating sa iyong pre-marathon meal, huwag subukan ang anumang mga bagong pagkain - manatili sa iyong mga paboritong pre-long run na pagkain na ginagamit mo sa pagkain at hindi kailanman ibinigay ang iyong mga isyu sa tiyan.
Anong kakainin
Anong mga uri ng pagkain ang pinakamainam? Ang pasta ay isang tradisyonal na paborito sa mga runner ng marathon, ngunit ang iba pang mga opsyon na mayaman sa karbohidrat ay kasama ang tinapay, cereal, bagel, patatas, oatmeal, quinoa , kanin, pizza (pumunta madali sa keso) at matamis na patatas. Mahalaga rin na makakuha ng ilang mga protina sa araw bago ang iyong marapon, kaya isama ang isang 3-4 ans. paghahatid ng isda, karne o tofu sa iyong hapunan. Iwasan ang mga high-hibla o gas na bumubuo ng mga pagkain tulad ng beans at anumang uri ng pagkain na maaaring mapahamak ang iyong tiyan o maaaring makagambala sa pagtulog.
Kung naglalakbay ka sa isang bagong lokasyon para sa iyong marapon, siguraduhing planuhin mo ang iyong mga pagkain nang maaga at siguraduhin na ang iyong mga paboritong pagkain ay makukuha sa lahi ng lungsod. Pinipili ng ilang mga runner na huwag magkaroon ng anumang pagkakataon at mag-empake ng kanilang mga paboritong pagkain upang dalhin sila.
Kailan Magkain
Ang araw bago ang iyong marapon, ipalaganap ang iyong mga calories sa buong araw, upang kumain ka ng isang bagay bawat dalawa hanggang tatlong oras. Kumain ng tatlong normal na sized na pagkain at dalawa hanggang apat na meryenda. Tungkol sa 65-70% ng iyong mga calories ay nagmumula sa carbohydrates, kaya subukan na magdagdag ng dagdag na paghahatid ng mga carbs sa iyong mga pagkain at siguraduhin na ang iyong meryenda ay kadalasang carbs.
Pumunta sa malusog na mga pagpipilian at subukan upang maiwasan ang napaka matamis na junk pagkain.
Subukan na kainin ang iyong pre-marathon dinner sa pagitan ng 4 pm at 6 pm, kaya magkakaroon ka ng maraming oras upang digest bago ka matulog. Kung kumain ka sa maagang bahagi, maaari ka ring magkaroon ng isang maliit na meryenda sa loob ng ilang oras pagkaraan.
Tiyaking tapusin ang iyong almusal nang hindi bababa sa 90 minuto bago magsimula ang marapon. Huwag magkaroon ng isang malaking almusal at stick sa karamihan ng mga carbs at ilang mga protina. Ang ilang mga halimbawa ng mahusay na pre-marathon breakfast pagkain (muli, hindi eksperimento sa anumang mga bagong pagkain) ay kinabibilangan ng: isang bagel na may peanut butter; isang saging at isang enerhiya bar; o isang mangkok ng malamig na cereal na may tasa ng gatas.
Tingnan din ang:
- 12 Quick Pre-Run Ideas Breakfast
- Pinakamahusay na Pagkain para sa mga Runners
- 12 Mga Mabilisang Lunch Ideas para sa Runners
- Nutrisyon at Hydration para sa Marathoners
> Pinagmulan: Muth, Natalie, MD Sports Nutrisyon para sa Mga Propesyonal sa Kalusugan, 2015