Work Your Arms, Chest, Back and Shoulders
Narito lumipat kami sa pamamagitan ng isang hanay ng mga Pilates singsing magsanay na tono sa itaas na katawan. Ang Pilates ring, o magic circle, ay nagbibigay ng katamtaman na paglaban kapag pinipiga mo ang magkabilang panig. Iba't ibang mga posisyon ang gumagawa ng pagsasanay na tono ng mga armas, dibdib, at mga balikat.
Ang mga pagsasanay ng singsing ng Pilates ay ginagawa sa konteksto ng paggalaw na isinama sa buong katawan, hindi lamang nakahiwalay na mga kalamnan. Samakatuwid, kakailanganin mo ang iyong buong presensya sa isang malakas na pustura , na may mga binti at mga kalamnan ng tiyan na nakikibahagi at nakakonekta sa itaas na katawan.
Gamit ang Pilates Ring (Magic Circle)
Habang lumilipat ka sa Pilates ring exercises, gusto mong kumonekta ang kilusan hanggang sa iyong core .
Magagawa mo ang mga pulso sa singsing, ngunit gamitin ang kontrol sa parehong pisilin at ang release. Habang pinipigilan mo at bitawan, pakiramdam ang lapad ng iyong mga balikat, dibdib, at likod. Pakiramdam na lumalaki ka na sa bawat tibok.
Kapag inangat mo ang singsing, ang iyong mga balikat ay mananatiling pababa. Pakiramdam na ang slide ng iyong balikat ay mag-slide pababa sa iyong likod. Gayundin, ang iyong mga balikat ay hindi magpapatuloy o magbabalik pabalik. Ito ay magpapahintulot sa iyo na palakasin ang iyong mga balikat sa pinaka matatag na posisyon .
Magsimula Sa Mabuting Postura, Mga Stable Stable
Sa pamamagitan ng iyong Pilates singsing sa kamay, ayusin ang iyong pustura upang ikaw ay nakatayo tuwid at matangkad.
Ang iyong mga binti ay maaaring nasa Pilates stance , na kung saan ay magkakasama ang mga binti, at pinaikot nang bahagya sa itaas ng hita upang ang mga takong ay magkasama at ang mga paa ay gumawa ng isang hugis sa V. Ang pilates stance ay isang magandang pagkakataon upang buhayin ang panloob na mga hita. Maaari ka ring magkaroon ang mga binti ng parallel at hip distance apart . Ito ay isang matatag na posisyon na nagpapahintulot sa amin na sanayin sa isang paninindigan na maaaring mabuhay sa pang-araw-araw na buhay.
Hilain ang iyong abs at i-drop ang iyong tailbone patungo sa sahig. Isipin mo ang iyong pelvis na tulad ng isang mangkok, hindi mo nais ang anumang bagay na maubos sa harap o likod. Mamahinga ang iyong mga balikat at magpadala ng enerhiya out sa tuktok ng iyong ulo. Huminga .
Mababang Ring
Sa susunod na 3 magsanay, inililipat ang singsing mula mababa hanggang mataas, ikaw ay huminga nang normal. Ang iyong mga armas ay tuwid, ngunit huwag i-lock ang iyong mga siko. Pansinin ang singsing na gumagalaw, kung paano sumasalamin ang pattern ng pag-eehersisyo sa pangunahing paglipat ng Pilates, ang mga armas .
Mababang Ring:
Ang iyong mga bisig ay tuwid at ang iyong mga palad ay flat laban sa mga handle ng singsing.
Pulse ang singsing 8-10 beses, kontrolin ang paglabas.
Panatilihing bukas ang iyong dibdib, ngunit gamitin ang iyong mga kalamnan sa dibdib.
Mag-isip ng paggamit ng iyong mga bisig sa isang balanseng paraan upang maisaaktibo ang lahat ng paraan.
Middle Ring
I-slide ang iyong blades sa balikat sa iyong likod habang dinadala mo ang singsing hanggang sa taas ng dibdib.
Diagonal Ring
Muli, panatilihing pababa ang iyong mga balikat at ang iyong mga blades sa balikat ay lumilipat pabalik habang iyong itinataas ang singsing sa mataas na dayagonal. Ang singsing ay dapat manatiling nakikita sa iyong paligid paningin.
Pulse ang singsing 8-10 beses.
Dapat mong pakiramdam ito sa iyong mga kalamnan ng pektoral (mga kalamnan sa dibdib).
Bago ka lumipat, suriin ang iyong pustura. Nahuhulog ba ang iyong mga balikat? Scapula (balikat blades) ayos sa iyong likod? Hilahin pataas sa gitna at kumuha ng ilang malalim na paghinga.
Ang Halo Ring
Ang iyong mga balikat ay mananatiling lundo habang dinadala mo ang ibabaw ng singsing upang maging flat ito sa kisame. Nakakatawa na ipaalam ang mga buto-buto na pasulong, huwag hayaang mangyari iyon.
Baluktot ang iyong mga siko sa gilid upang ang singsing ay dumating sa itaas ng iyong ulo, tulad ng isang halo.
Pakiramdam na ang iyong likod at dibdib ay napakalawak.
Paliitin at bitawan ang ring 8-10 beses. Lumanghap sa pisilin, huminga nang palabas sa paglabas. Gamitin ang kontrol.
Biceps
Ipanukala ang singsing sa iyong balikat, sa loob lamang ng kasukasuan. Ang singsing ay vertical, ang iyong siko ay nasa gilid, at ang iyong kamay ay patag.
Gawin ang pagsasanay na ito sa isang mabagal na pagkilos sa pumping. Ito ay kahanga-hanga para sa toning ang biceps.
Paliitin at bitawan ang ring 8-10 beses. Lumanghap sa pisilin, huminga nang palabas sa paglabas. Gamitin ang kontrol.
Side Pindutin
Nestle ang gilid ng singsing sa bingaw sa tuktok ng iyong balakang. Ang singsing ay magiging flat sa sahig.
Ang iyong siko ay bahagyang baluktot habang pinipiga mo ang bilog. Mula doon, pump ang bilog ng 8 hanggang 10 beses. Huminga nang normal.
Pakiramdam na ang lattisimus dorsi, ang malalaking kalamnan na nagpapatakbo ng pahilis sa iyong likod sa tagahanga sa gilid, ay ginagawa ang gawain.