Alamin kung paano baguhin ang iyong katawan sa mas kaunting oras
Gusto mo bang mawalan ng timbang o nais mong panatilihin ang kalamnan at mawalan ng taba ? Ang isang diyeta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ngunit maaari mong gamitin ang katawan komposisyon magsanay upang panatilihin ang mga kalamnan at mapupuksa ang flab. Ito ay hindi kumplikado bilang ito tunog. Kailangan mo lamang na pagsamahin ang mga aktibidad ng komposisyon sa katawan na may diyeta na puno ng matangkad na protina sa slim down at hugis ng isang tighter katawan.
Ano ang Komposisyon ng Katawan?
Ang komposisyon ng katawan ay ang ratio ng taba ng iyong katawan sa sandalan ng masa, kabilang ang kalamnan , buto, at mga organo. Ang komposisyon ng katawan ay sinusuri gamit ang porsyento ng taba ng katawan. Ang bahagyang taba ng taba ng katawan ng babae ay karaniwang bumaba sa pagitan ng 21-24%. Ang taba ng katawan ng fit tao ay karaniwang bumaba sa pagitan ng 14-17%.
Maraming mga paraan upang masukat ang porsyento ng taba ng katawan . Maraming mga health club at mga opisina ng doktor ang maaaring magsagawa ng mga simpleng pagsusuri upang makuha ang numero. Mayroon ding mga body fat scales na sumusukat sa porsiyento. Bago ka magsimula ng isang ehersisyo na programa, magandang ideya na malaman ang iyong numero upang masusukat mo ang iyong pag-unlad sa kahabaan ng daan.
Upang baguhin ang hugis ng iyong katawan, gugustuhin mong bawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Nakakagulat, ito ay maaaring mangahulugan ng pagtaas sa iyong timbang. Ito ay dahil ang kalamnan ay tumitimbang ng higit pa sa taba. Habang nawalan ka ng taba at makakuha ng kalamnan, ang netong resulta ay maaaring maliit na pagtaas sa sukatan.
Cardio Exercise para sa Komposisyon ng Katawan
Lahat ng anyo ng ehersisyo ay nagsasagawa ng calories.
Ngunit ang ehersisyo ng komposisyon ng katawan at mga komposisyon sa katawan komposisyon ay nagsasama ng mga aktibidad upang magsunog ng taba at mga gawain upang magtayo ng kalamnan. Sa ganoong paraan, habang ikaw ay pababa, pinapalitan mo ang taba ng matangkad, malakas, masikip na mga kalamnan na nagbibigay sa iyong katawan ng mas mahigpit na anyo.
Kaya kung ano ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba ? Ang aerobic exercise ay gagawin ang lansihin.
Ang aerobic activity, kung minsan ay tinatawag na cardio , ay isang ehersisyo na nakakakuha ng iyong puso pumping. Sa panahon ng aerobic na pag- eehersisyo , mas mabigat ang iyong bibig at magsimula sa pawis. Gayunpaman, hindi kinakailangan na mag-ehersisyo hanggang sa punto ng paghinga sa araw-araw. Sa katunayan, susunugin mo ang pinakamataas na porsyento ng mga calories mula sa taba sa katamtamang intensidad.
Gayunpaman, habang nagpapabuti ang antas ng iyong fitness, maaari mong isama ang mas mahirap na ehersisyo sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo. Ang mas mataas na intensity workouts burn mas calories, ngunit isang mas maliit na ratio ng taba. Upang i-maximize ang pagkawala ng taba, pagsamahin ang mataas na intensity, katamtaman na intensity, at mababang intensity workout sa isang kumpleto at balanseng fitness program .
Mga Strength Workout para sa Katawan Komposisyon
Mapapansin mo ang tunay na mga pagbabago sa komposisyon ng iyong katawan kapag sinimulan mo ang lakas ng pagsasanay . Ang layunin ng pagsasanay ng lakas ay ang pagbuo at paghubog ng mga kalamnan.
Ang isang karaniwang maling kuru-kuro sa mga kababaihan ay ang lakas ng pagsasanay na ito ay magdudulot sa kanila ng mas malaki. Ito ay bihirang kaso. Ang mga kababaihan ay hindi sapat ang testosterone sa hormone upang maitayo ang mga kalamnan na maaaring magtayo ng isang tao sa paggawa ng parehong ehersisyo.
Hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagkakaroon ng espesyal na kagamitan. Hindi na kailangang gumastos ng maraming pera o sumali sa isang gym. Maaari mong gawin ang mga simpleng ehersisyo sa pagsasanay ng lakas sa bahay upang hulma ang iyong mga binti, armas, at abs.
Sample Body Composition Exercises
Kaya kung aling mga pagsasanay ang pinakamainam kapag sinusubukan mong baguhin ang komposisyon ng iyong katawan? Ang mga simpleng ehersisyo sa timbang ng katawan ay epektibo. Bakit? Dahil pinalaki nila ang iyong rate ng puso (aerobic ehersisyo) at bumuo ng lakas upang hugis malakas na mga kalamnan sa parehong oras. Ang mga ito ay mga halimbawa ng mga pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay na may maliit o walang kagamitan upang hugis at tono ang iyong katawan.
- Binagong push-up
- Tradisyunal na push-up
- Ang push-up ng katatagan bola
- Front lunge o paglakad lunge ehersisyo
- Mga pagkakaiba-iba ng Lunge
- Overhead lunge
- Mag-ehersisyo sa isang overhead press
- Mga pagsasanay sa tiyan ng tiyan
Gumawa ng mga komposisyon ng Komposisyon ng Katawan upang Baguhin ang Iyong Katawan
Kung ikaw ay pare-pareho sa iyong pagsasanay, dapat mong simulan upang mapansin ang mga pagbabago sa iyong katawan komposisyon sa loob lamang ng ilang linggo.
Kaya paano ka bumuo ng isang pare-parehong programa? Maaari mong pagsamahin ang aerobic ehersisyo at lakas pagsasanay ehersisyo sa isang circuit ehersisyo o maaari mong kahaliling ehersisyo sa iba't ibang mga araw upang matiyak na manatili ka pare-pareho.
- Pagsasanay ng circuit. Pagsamahin ang iyong mga paboritong cardio aktibidad na may lakas ng pagsasanay at kahaliling bawat aktibidad sa loob ng isang solong ehersisyo. Halimbawa, kung gusto mong lumakad maaari kang makakuha ng isang gilingang pinepedalan at umakyat sa isang burol para sa 7 minuto pagkatapos ay sundin ang mga 3 minuto ng push-up, lunges, at mga curl ng tiyan. Ulitin ang pattern na tatlo hanggang anim na beses para sa isang kumpletong ehersisyo sa circuit.
- Mga alternatibong araw. Maaari ka ring magsunog ng taba at magtayo ng kalamnan sa pamamagitan ng alternating ehersisyo sa iba't ibang araw. Halimbawa, maaari mong piliin na kumuha ng aerobics class sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes at kumpletuhin ang iyong pagsasanay sa lakas-pagsasanay sa Martes at Huwebes. Subukan na huwag mag-iskedyul ng mga araw ng lakas-pagsasanay sa magkakasunod na araw habang ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi.
Huwag kalimutan na ang iyong diyeta ay may mahalagang papel din. Tiyaking sinusubaybayan mo ang iyong balanse sa enerhiya upang makuha ang kakulangan na kailangan mo para sa pagkawala ng taba na mangyari.