1 - Bakit Kailangan Ninyong Folate
Ang Folate ay isang B-complex na bitamina na mahalaga para sa produksyon ng DNA at RNA, kaya kinakailangan para sa normal na pagtitiklop ng cell at dibisyon. Ang kakulangan ng folate ay maaaring humantong sa isang uri ng anemya na tinatawag na megaloblastic anemia, kung saan ang iyong mga selula ng dugo ay malaki at hindi maaaring magdala ng sapat na oxygen sa mga selula sa iyong katawan. Gayundin, ang mga kababaihan na, o maaaring maging, buntis, ay nangangailangan ng folate upang mabawasan ang panganib ng depekto sa kapanganakan na tinatawag na spina bifida.
Ang average na adult ay nangangailangan ng tungkol sa 400 micrograms folate araw-araw (kailangan ng mga buntis na kababaihan tungkol sa 600 micrograms bawat araw).
Ang ilang mga pagkain, tulad ng cereal ng almusal, puting bigas, ilang mga tatak ng orange juice, at mga produktong ginawa na may puting harina, ay mayaman sa ilang mga bitamina at mineral, kabilang ang folate, at maaari mo itong kunin bilang pandagdag sa pandiyeta. Ngunit mayroong isang bilang ng mga pagkain na natural na mayaman sa folate. I-flip ang slideshow upang matuto nang higit pa tungkol sa aming sampung paboritong pinagkukunan ng folate.
2 - Chicken LIver
Ang pagkain ng manok atay ay magbibigay sa iyo ng maraming folate pati na rin ang bitamina A at ang iba pang mga B-complex na bitamina. Ang bawat atay ng manok ay may humigit-kumulang 47 calories, 7 gramo ng protina at magbibigay sa iyo ng tungkol sa 38 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa folate.
3 - Sunflower Seeds
Ang mga binhi ng sunflower ay mataas sa ilang mga mineral at bitamina E pati na rin ang folate. Ang isang kutsara ng buto ay magbibigay sa iyo ng tungkol sa 5 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa folate, 21 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina E, at 9 porsiyento ng iyong magnesiyo.
4 - Asparagus
Ang asparagus ay mababa sa calories ngunit puno ng mga bitamina at mineral. Ang isang tasa ng luto na asparagus ay may 2/3 ng iyong pang-araw-araw na target para sa folate at higit pa sa isang araw na halaga ng bitamina K, para lamang sa 40 calories.
5 - Chickpeas
Ang mga chickpeas ay mataas sa protina, hibla, at mineral na kailangan ng iyong katawan na manatiling malusog. Sila ay mataas din sa folate. Sa tasa ng lutong chickpeas ay may 39 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan na sakop. Ang mga ito ay hindi mababa sa calories - tasa na mayroon din 295 calories, ngunit ito ay perpekto bilang isang pinagmulan ng protina batay sa halaman para sa isang malusog na pagkain.
6 - Mga Turnip Greens
Ang mga turnip gulay ay mataas sa folate pati na rin ang hibla at maraming mga mahahalagang nutrients kabilang ang kaltsyum, magnesium, bitamina A, at bitamina C. Sila ay sobrang mababa sa calories sa 29 calories bawat tasa ng lutong gulay. At tungkol sa folate na iyon? Ang isang tasa ay magkakaroon ng 42 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.
7 - Spinach
Ang spinach ay isa pang berdeng dahon na gulay na mataas sa folate at higit pa, kabilang ang bakal, kaltsyum, at potasa, bitamina, A, C, at K, at hibla. Ang isang tasa ng raw spinach ay sumasakop ng 15 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa folate, at ito ay mababa din sa calories - pitong calories lamang. Ang isang tasa ng lutong spinach ay nakakatugon sa 65 porsiyento ng iyong kinakailangang folate at mayroon lamang 40 calories.
8 - Mga mani
Narito ang isang malusog na meryenda na mataas sa folate, bitamina E, malusog na monounsaturated na taba, bitamina E, at maraming mineral. Isang onsa (mga 32 shelled peanuts) ay magbibigay sa iyo ng 9 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na inirerekomendang paggamit para sa folate. Mayroon din itong mga 165 calories, kaya perpekto ito bilang isang snack ng hapon.
9 - Brussels Sprouts
Ang Brussels sprouts ay mataas sa karamihan sa mga bitamina at ilang mga mineral, kasama ang mga ito ay mataas sa pandiyeta hibla. Ang isang tasa ay nagbibigay sa iyo ng halos isang isang-kapat ng iyong pang-araw-araw na inirekumendang paggamit para lamang 56 calories.
10 - Endive
May trend na dito na may berdeng mga leafy veggie, at kahit na hindi ko nabanggit (tulad ng kale at collards) ay mahusay na mapagkukunan. Narito ang magandang luntian na magbibigay sa iyo ng siyam na porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng folate para sa anim na calories lamang. Makakakuha ka rin ng maraming bitamina A at K at maraming lasa na may tasa ng pagtulong.
11 - Black-Eyed Peas
Ang mga itim na mata mga gisantes ay puno ng protina at hibla, kasama ang maraming mineral. Ito ay parang halos perpekto sila at hindi masyadong mataas sa calories sa 223 kada tasa. At makakakuha ka ng 60 porsiyento ng iyong pangangailangan sa folate sa isang tasa.
Pinagmulan:
Kagawaran ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos Ang National Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.