Maaari Mong Bawasan ang Iyong Mga Panganib sa Cardiovascular sa pamamagitan ng Paglalakad ng Higit Pa at Pag-upo Mas kaunti
Kung nagmamay-ari ka ng pedometer o fitness band, malamang na mayroon itong isang iminungkahing layunin ng 10,000 hakbang bawat araw . Ngunit mas matalino ka ba upang itakda ang layunin sa 15,000 hakbang bawat araw kung gusto mong bawasan ang iyong mga panganib ng sakit sa puso at metabolic syndrome? Ang isang pag-aaral ng 2017 sa mga postal worker sa Scotland ay nagpapahiwatig na ang mas mataas na bilang ay mas mahusay, lalo na kung ikaw ay gumastos ng mas kaunting oras sa pag-upo.
15,000 Mga Hakbang kada Araw Ipakita ang Mga Benepisyo
Ang pag-aaral ng mga non-smoking postal worker sa Glasgow, Scotland ay tumugma sa 55 manggagawa sa opisina na may laging nakaupo sa 56 manggagawa sa paghahatid na nasa kanilang mga paa sa halos araw ng trabaho. Ang bawat isa ay nagsusuot ng isang sopistikadong pedometer sa loob ng 7 araw na sinusubaybayan ang kanilang mga hakbang pati na rin ang bilis ng paglalakad at kung nakatayo o nakaupo sila. Nasubukan sila upang makita kung ano ang kanilang mga tagapagpahiwatig ng coronary heart disease risk.
Napag-alaman ng pag-aaral na ang mga taong gumugol ng mas maraming oras na pag-upo ay may mas mataas na panganib para sa coronary heart disease, kabilang ang isang mas malaking laki ng baywang, mas mataas na triglyceride, at mas mababang kolesterol sa HDL. Ang mga postal workers na may zero risk factors ay ang mga taong lumakad ng higit sa 15,000 mga hakbang sa bawat araw o ginugol ng higit sa 7 oras sa isang araw na nakatayo o paglalakad bilang laban sa pag-upo.
Gaano kalayo ang 15,000 na Hakbang?
Sa 15,000 mga hakbang na gagawin mo lumakad 6.5 hanggang 7 milya (10.5 hanggang 11 kilometro) depende sa haba ng iyong hakbang .
Sa isang mabilis, tuluy-tuloy na bilis ng paglalakad ay umaabot ng 2 oras o mas mababa. Sa isang mas madali na tulin at sa mga pagsisimula at pagtigil na nakatagpo ng mga carrier ng mail, magiging mga 3 oras sa isang araw ng paglalakad.
Ang halaga ng paglalakad sa trabaho ay nakilala bilang pangkaraniwang para sa mga nars, restaurant server, at mga manggagawa sa warehouse sa nakaraang pag-aaral.
Ngunit ang average sedentary office worker ay maaari lamang mag-log 1000 hanggang 3000 na hakbang sa araw ng trabaho.
Ang mga calories na sinunog sa 15,000 mga hakbang ay depende sa iyong timbang at mahabang hakbang, ngunit ito ay sa paligid ng 500 calories para sa isang 130 pound tao at 600 para sa isang 160 pound tao. Iyon ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa iyong calorie balance kung kinokontrol mo ang iyong pagkain at makakatulong ito sa pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng iyong timbang.
Hindi ba Sapat na Ito ang 10,000 Hakbang?
Kung nagtatrabaho ka nang husto upang makamit ang 10,000 hakbang bawat araw, huwag isiping ito ay para sa wala. Ang mga panganib ng metabolic syndrome ay bumaba sa proporsyon sa dami ng aktibidad bawat araw. Ito ay lamang na sa pag-aaral na ito, ang pinakamahusay na pagbawas ng panganib ay nakita sa 15,000 mga hakbang o mas mataas.
Mahalaga ring tandaan na ang paggastos ng mas kaunting oras sa pag-upo ay ipinapakita upang mabawasan ang mga panganib. Posible upang makakuha ng 10,000 hakbang habang nakaupo sa natitirang oras sa trabaho o sa bahay. Maraming tao ang matiyak na nakakakuha sila ng sapat na oras sa paglalakad, pagtakbo, o paggawa ng gym workout upang gawin ang kanilang layunin sa hakbang para sa araw. Ngunit ang oras na ginugugol nila sa pag-upo ay maaaring magtrabaho laban sa kanila at pagpapalaki ng kanilang mga panganib sa kalusugan sa kabila ng mga bouts ng aktibidad.
Stop Sitting, Start Stepping?
Napag-alaman ng pag-aaral na mas mababa ang pag-upo ay nauugnay sa isang mas maliit na laki ng baywang pati na rin ang mas mababang panganib ng coronary heart disease.
Bagama't maliit ang laki ng sample, na may kaugnayan sa iba pang pananaliksik na nag-uugnay sa pag-uugali na hindi pa napapanatiling may mas mataas na panganib para sa cardiovascular disease at diabetes mellitus. Ang pagbawas ng oras sa pag-upo at pagpapalit nito sa loob ng ilang minuto ng aktibidad bawat kalahating oras o oras ay makakatulong, tulad ng maaaring gumagastos ng mas maraming oras sa paggawa ng mababang antas ng aktibidad tulad ng dahan-dahan paglalakad habang gumagamit ng isang gilingang pinepedalan desk .
Suriin kung gaano kalaki ang iyong paglalakad bawat araw
Kung gusto mong palakasin ang iyong bilang ng hakbang, magsimula sa kung nasaan ka ngayon. Maaari mong bilangin ang iyong mga hakbang gamit ang isang pedometer o fitness band, o gamitin ang function ng panukat ng layo ng nilakad na binuo sa iyong smartphone.
Mayroong maraming iba't ibang mga app ng panukat ng layo ng nilakad na maaaring makatulong sa iyo na ma-access ito. Halimbawa, kung gumamit ka ng iPhone, maghanap ng Aktibidad sa app ng Health Data upang makita ang iyong pang-araw-araw na mga hakbang na kinuha habang dinala mo ang iyong telepono. Kung mayroon kang isang Android phone, malamang na naka-install ang Google Fit app at maaari mong suriin ito para sa iyong count count.
Sa loob ng araw na iyon, may mga oras na hindi ka gaanong aktibo? Ang isang layunin upang mabawasan ang kawalan ng aktibidad ay ang paglalakad ng 250 hakbang bawat oras, na dalawa hanggang tatlong minuto ng aktibidad. Makita ang mga nakakagising oras kung saan hindi ka gaanong aktibo at isipin kung paano ka makakagawa ng hindi bababa sa isang maliit na aktibidad sa oras na iyon.
Paano Ka Maglakad ng 15,000 Mga Hakbang sa bawat Araw na Walang Aktibong Trabaho?
Sa sandaling makita mo kung ano ang iyong mga average na hakbang sa araw ng trabaho pati na rin sa katapusan ng linggo, maaari kang magsimulang gumawa ng mga pagbabago upang madagdagan ang mga ito. Magsimula sa kung nasaan ka, tulad ng isang average na 6,000 hakbang bawat araw sa mga araw ng trabaho. Layunin upang magdagdag ng 2,000 higit pang mga hakbang sa bawat araw sa kabuuang kabuuan ng mga araw. Iyon ay tungkol sa dagdag na milya at 15 hanggang 20 minuto ng paglalakad na ipinamamahagi sa buong araw.
- Kumuha ng hindi bababa sa 250 mga hakbang sa bawat oras , o 100 mga hakbang tuwing 30 minuto sa buong araw. Ito ay isang layunin sa paggalaw na itinayo sa mas bagong mga modelo ng Fitbit at Garmin fitness bands upang matulungan ang mga tao na magbuwag ng hindi aktibo. Sa panahon ng isang 8-oras na araw ng trabaho at oras ng pag-alis, ang mga labis na pagpapalabas ay maaaring magdagdag ng higit sa 1,000 hanggang 2,000 hakbang.
- Gumugol ng paggalaw sa trabaho. Kakailanganin mo ring mag-isip tungkol sa paggastos sa iyong mga gawain sa paglalakad upang mag-log sa 10 hanggang 30 minuto ng mas tuluy-tuloy na ehersisyo sa isang pagkakataon. Kung hindi mo nais na masira ang isang pawis sa trabaho, ang mga ito ay maaaring madaling lumakad, marahil kahit na sa paglakad ng mga pulong sa mga kasamahan o paglalakad sa isang kapwa empleyado.
- Gumawa ng bahagi ng iyong pagbibiyahe sa pamamagitan ng paa. Ang nakaupo sa kotse, o sa bus o tren ay hindi aktibo na nakaupo sa oras. Mayroon bang isang lugar na maaari mong iparada, o isang stop na magagamit mo upang makakuha ka ng dagdag na minuto sa paglalakad? Posible bang lumakad sa trabaho at sumakay sa bahay, o sa kabaligtaran?
- Maghanap ng mga aktibong paraan upang gastusin sa higit pa sa iyong gabi. Kung karaniwang ginagamit mo ang pag-upo sa gabi, paano ka magiging mas aktibo? Maaari mong simulan sa pamamagitan ng patuloy na tiyakin na nakakuha ka ng hindi bababa sa 250 mga hakbang bawat oras. Gumawa ng isang maliit na liwanag na paglilinis at pag-declare. Pumunta para sa isang mabilis na paglalakad sa paligid ng bloke. Maging isa na tumatagal ng basura, naglalakad sa aso, o pumupunta upang makuha ang koreo.
- Gumawa ng higit pang mga gawain sa paglalakad . Kung kailangan mo ng isang bagay mula sa tindahan o mag-post ng isang sulat, maaari kang pumunta sa paa sa halip na sa pamamagitan ng kotse?
- Maghanap ng isang aktibong libangan o isport. Golfing, birding, at paglalaro ng Pokemon Pumunta sa paa ay ilan lamang sa mga gawain na mag-log ng maraming mga hakbang habang ikaw ay masaya.
Ang mga taktika na ito ay maaaring magdagdag ng 2000 hanggang 4000 higit pang mga hakbang sa iyong araw. Magsimula ka na at pagkatapos mong magkaroon ng isang linggo ng tuloy-tuloy na pagkamit ng iyong bagong layunin, maaari mong pagkatapos ay tumingin para sa higit pang mga paraan upang bumuo sa dagdag na aktibidad.
Magdagdag ng Moderate-to-Vigorous Intensity Exercise Workouts
Ang minimum na halaga ng katamtamang intensidad na ehersisyo na kailangan mo upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan at makatulong na mapanatili ang timbang ay 30 hanggang 60 minuto bawat araw, karamihan sa mga araw ng linggo. Ito ay bukod pa sa mga hakbang na gagawin mo sa isang madaling bilis. Para sa pagbaba ng timbang at upang maiwasan ang pagkuha ng timbang, ang layunin ay dapat na 30 hanggang 90 minuto bawat araw, karamihan sa mga araw ng linggo.
Ang mga ito ay mga sesyon ng mabilis na paglalakad, pagtakbo, pagbaril ng hoops, o iba pang aktibidad. Narito kung saan mo mag-log 5,000 hanggang 12,000 mga hakbang. Maaari mong isama ang oras ng pagbibisikleta, bagaman kailangan mong i- convert ito sa isang katumbas na bilang ng mga hakbang .
Maraming mga fitness band at mga app subaybayan kung ikaw ay ehersisyo sa sapat na intensity para sa session na mabibilang bilang katamtaman o malusog. Ang pagsasagawa ng layunin ng 30 minuto ng katamtaman na intensidad o 15 minuto ng masiglang ehersisyo sa bawat araw ay maaaring matiyak na nakakakuha ka ng minimum na kinakailangan upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan.
Isang Salita Mula
Tinutulungan ka ng mga numero na tumuon sa isang layunin, at ang isang pag-aaral ay hindi nagpapatunay na ang 15,000 ay isang magic na numero. Kung nakakuha ka ng 10,000 hakbang bawat araw ngunit nais mong bawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan, maghanap ng mga paraan upang mabawasan ang iyong oras ng pag-upo at matiyak na nakakakuha ka ng sapat na katamtaman-sa-kalakasan ehersisyo sa bawat araw. Kung nagpupumilit kang makakuha ng 10,000, maghanap ng isang paraan upang magdagdag ng 2,000 mga hakbang sa iyong pang-araw-araw na average. Ang bawat hakbang na gagawin mo ay isang hakbang sa tamang direksyon.
> Pinagmulan:
> Pagpapanatiling Ito Off. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Pisikal na Aktibidad at Kalusugan: Ang Mga Benepisyo ng Pisikal na Aktibidad. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Ang oras na ginugol sa laging nakaupo ay nauugnay sa waist circumference at cardiovascular na panganib. International Journal of Obesity . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Laging Pag-uugali at Cardiovascular Morbidity at Mortality: Isang Siyentipikong Advisory Mula sa American Heart Association. Circulation . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.