Kung ikaw ay tumatakbo sa umaga o hapon, ang tanghalian ay isang mahalagang pagkain dahil ito ay tumutulong sa iyo sa iyong pagbawi o paglalagay ng gasolina sa iyong paparating na pagtakbo. Gayon pa man ang ilang mga runners alinman sa laktawan tanghalian dahil ang mga ito ay abala sa trabaho o kumain sila ng ilang mga mabilis (madalas na hindi malusog) pagkain on the go.
Posible na magkaroon ng isang tanghalian na parehong mabilis AT masustansiya. Ang susi sa isang malusog na tanghalian ay balanse.
Subukan na isama ang hindi bababa sa tatlong magkakaibang grupo ng pagkain sa iyong pagkain. Dapat mo ring tiyakin na subukan mo ang ilang mga protina, kumplikadong carbohydrates, at hibla upang magbigay ng enerhiya at makatulong sa iyo na stave off gutom.
Kung ikaw ay naiinip sa iyong kasalukuyang tanghalian na tanghalian, narito ang ilang mga mungkahi para sa mabilis at masustansiyang tanghalian na hindi nangangailangan ng maraming oras ng prep. Karamihan sa kanila ay madaling mag-impake kung ikaw ay may kulay-kayumanggi na ito sa trabaho o paaralan.
1. Black Bean Burrito: Para sa masarap na black-bean burrito, ilagay ang isang tasa itim na beans, dalawang salo ng salsa, isang onsa na keso, tinadtad na mga kamatis, at cilantro sa buong tortilla. Iminungkahing bahagi: mga hiwa ng mansanas na may peanut butter.
2. Veggie Burger: Ilagay ang isang hardin burger sa isang buong-butil tinapay, na may hiwa kamatis at sibuyas. Iminungkahing mga panig: 1/2 tasa pasta at bean salad at dakot ng mga karot ng sanggol na nilusok sa yogurt salad dressing.
3. Broccoli Slaw Wraps : Ang recipe na ito ay gumagamit ng packaged brokoli slaw, lutong manok, wrapper ng tortilla, mayo, at mustasa para sa isang madaling, masarap na wrapper sandwich.
4. Turkey at Cheese Wrap: Ilagay ang tatlong ounces ng Turkey, putol na cheddar cheese, low-fat mayo, putol-putol na lettuce, tomato sa buong-trigo na pambalot. Iminungkahing bahagi: berdeng mansanas.
5. Peanut Butter and Banana Sandwich : Upang gawing sanwits ang klasikong runner, kumalat ang ilang peanut butter sa buong-wheat bread at pagkatapos ay ilagay ang hiwa ng saging sa itaas.
Iminungkahing mga gilid: mansanas at 1/2 tasa na mababang taba yogurt.
6. Chicken Caesar Pita Sandwich : Bagay na inihaw na manok at litsugas sa isang buong-wheat pita at nangungunang may liwanag Caesar dressing. Iminungkahing mga panig: mga karot ng sanggol o mga hiwa ng mansanas.
7. Avocado Veggie Pita Sandwich: Ipagkalat ang minasa ng mantsa sa loob ng buong wheat pita at pagkatapos ay i-layer sa marinated artichoke puso, hiniwang pulang peppers, marinated sundried tomatoes, at hiwa baby portabella mushrooms.
8. Inihaw na Turkey Sandwich: Ilagay ang tatlong ounces na inihaw na pabo karne, 1/6 ng isang avocado hiwa, dalawang kutsarita nabawasan-taba Mayo, apat na hiwa ng kamatis, dalawang kutsarita mustasa, at isang onsa provolone keso sa dalawang maluwang hiwa ng buong butil tinapay . Iminungkahing mga panig: Isang tasang sopas na gulay at isang tasang pulang ubas.
9. Mexican Pita Sandwich : Bagay na isang buong-wheat pita na may mga vegetarian refried beans, salsa, lettuce, at pinutol na cheddar cheese. Iminungkahing panig: Kamay ng tortilla chips na may dagdag na salsa.
10. Mozzarella at Tomato Salad: Pagsamahin ang dalawang medium-sized na kamatis na may ilang mga hiwa ng sariwang mozzarella at 1/2 tasa basil dahon. Kislap ng kaunting balsamic na suka at langis ng oliba sa ibabaw.
11. HLT (Hummus Lettuce and Tomato) Naghahanap para sa isang malusog na alternatibo sa isang sandwich ng BLT?
Ang sanwits na ito ay gumagamit ng hummus, lettuce, at kamatis sa isang buong-wheat na sandwich bun para sa malusog at mabilis na tanghalian. Maaari ka ring magdagdag ng ilang keso na feta at / o itim na oliba para sa isang maliit na dagdag na lasa.
Tingnan din ang: