Ang iyong aralin sa anatomya sa araw ay nagsisimula sa pag-alam kung paano nakaayos ang mga kalamnan ng katawan. Karamihan ng mga kalamnan sa katawan, mga armas at mga binti ay nakaayos sa magkasalungat na mga pares. Nangangahulugan iyon, kapag ang isang kalamnan ay nakakontrata, tulad ng sinasabi ng mga kalamnan ng biceps , ang kalamnan na iyon ay ang agonist na kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Ang antagonist na kalamnan ay ang kabaligtaran na kalamnan kung saan, sa kasong ito, ang magiging triseps .
Habang nakikipagkontrata ka sa mga biceps, ikaw ay talagang umaabot sa iyong trisep na kalamnan, na isang dahilan na ang dynamic na paglawak ay gumagana nang maayos. Halimbawa, sabihin na gumagawa ka ng isang patyo sa kuwadrado para sa harap ng hita. Kung kinontrata mo ang glutes at hamstrings , ang mga antagonists ng quads, makikita mo ang pakiramdam ng isang mas malalim na kahabaan.
Ang ibig sabihin din nito ay na kapag ang iyong agonist ay nagtatrabaho, ang iyong antagonist ay hindi maaaring gumana. Sa katunayan, mayroon silang isang magarbong pangalan para sa mga ito na tinatawag na reciprocal innervation o reciprocal inhibition. Alam ko. TMI.
Ang punto ng lahat ng ito ay na maaari mong aktwal na gamitin ang impormasyon na ito (pangako ko) bilang isang paraan upang planuhin ang iyong mga gawain sa pagsasanay ng lakas.
Paghadlang sa Mga Pangkat ng Kalamnan
Ang isa pang paraan upang tumingin sa mga kalamnan ng agonista at antagonist ay ang paghadlang sa mga grupo ng kalamnan at ang pag-alam sa iyong mga grupo ng panlaban sa kalamnan ay maaaring magbigay sa iyo ng mga bagong ideya kung paano magtaas ng timbang. Sa katunayan, ang paghadlang sa mga grupo ng kalamnan ay isa sa mga pinaka-popular na mga paraan ng pagsasanay ng lakas dahil nakakuha ka ng mga panahon ng pahinga at maaaring makatipid ka ng oras.
Ang ideya ay na, habang nagtatrabaho ka sa agonist na kalamnan, ang antagonist na kalamnan ay nagpapahinga, upang agad kang makarating sa tapat na grupo ng kalamnan pagkatapos gumamit ng agonist na kalamnan.
Sample Workout na may Opposing Muscle Groups
Kaya, kung nais mong mag-set up ng isang programa na nakatuon sa paghadlang sa mga grupo ng kalamnan, mayroon kang maraming mga pagpipilian.
Maaari mong hatiin ito sa itaas na katawan laban sa mga grupo ng kalamnan at mas mababang katawan laban sa mga grupo ng kalamnan. Maaari mo ring hatiin ito nang higit pa, ginagawa ang 3 araw ng pagsasanay sa itaas na katawan at nagtatrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Tulad ng dibdib at likod sa isang araw, balikat at binti sa isang araw at pagkatapos ay biceps at triseps .
Ang aking paborito ay gumagawa ng kabuuang ehersisyo sa katawan. Dahil walang mga yugto ng pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay, nakakakuha ka ng magandang intensity nang walang labis na labis ang iyong mga kalamnan. At ang pag-eehersisyo ay lumilipad dahil dahil palagi kang gumagawa ng ehersisyo sa halip na magpahinga.
Sa ibaba ay isang sample na kabuuang ehersisyo ng katawan na may pagtuon sa mga nagtatrabaho agonists at antagonists. Magagawa mo ito sa iba't ibang paraan:
1. Gawin ang bawat pares ng pagsasanay, isa pagkatapos ng isa, at ulitin para sa 1-3 set. Gusto mong magpahinga tungkol sa 30-60 segundo sa pagitan ng mga hanay, pagbaril para sa tungkol sa 8-16 reps ng bawat ehersisyo.
2. Gawin ang bawat pares ng mga ehersisyo, sa pagkatapos ng, iba at dumaan sa buong serye ng mga pares, na nagpapahinga sa sandali sa pagitan ng mga pares. Ito ay isang estilo ng istilo ng circuit na magpapanatili ng iyong rate ng puso at gawing mas malakas ang pag-eehersisyo. Maaari mong gawin ang isang circuit o hanggang sa 3, resting sa pagitan ng circuits. Marahil ito ang paborito ko dahil ang pag-eehersisyo ay talagang lumilipad at natapos na bago mo alam ito.
- Mga Squat at Deadlifts
- One Leg Squats at One Leg Deadlifts
- Lunge at Mga Hakbang
- Extension Leg at Hamstring Rolls
- Outer Thigh Leg Lifts at Inner Thigh Squeezes
- Mga Pagpipigil sa dibdib at Dumbbell Rows
- Front Raises and Rear Delt Flies
- Biceps Curls at Triceps Extensions
Ang pagtuon sa iyong mga agonist at mga kalamnan sa kalaban ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong katawan. Nag-iipon ka ng oras at gumagana ang lahat ng iyong mga kalamnan upang ang iyong katawan ay balanse at malakas. Subukan ito tuwing kailangan mo ng isang pagbabago sa iyong mga gawain at makikita mo ang iyong katawan ay gumagana sa ibang paraan.
Pinagmulan:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014.