Healthy Quinoa Stuffed Chicken Roll-Up Recipe

Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)

Calories - 112

Taba - 3g

Carbs - 5g

Protein - 15g

Kabuuang Oras 55 min
Prep 15 min , Cook 40 min
Servings 4

Buong butil at veggies ay karaniwang nagsilbi sa tabi ng manok. Sa ganitong recipe, sila ay balot sa loob nito. Para sa 112 calories bawat paghahatid makakakuha ka ng 15 gramo ng mataas na kalidad na protina at 3 gramo ng taba, na ginagawa para sa isang ilaw ngunit pagpuno ng heartburn-friendly na pagkain. Pinagsasama ng feta cheese ang mga steamed veggie at lean na dibdib ng manok, pagdaragdag ng isang pahiwatig ng creaminess sa pangkalahatang pagkain ngunit hindi pinipilit ito, at ang lemon zest ay nagdaragdag ng magandang sipa nang walang anumang citrus, isang kilalang heartburn trigger.

Mga sangkap

• 2 tablespoons quinoa, tuyo
• 1/2 medium carrot, julienned
• 1/4 tasa brokuli stalks, julienned
• 2 daluyan walang buto, skinless manok bubelya, pounded sa 1/4 "kapal
• spray ng langis ng oliba
• 1/4 kutsarita asin
• 1/4 kutsarita oregano, tuyo
• 1/2 tasa spinach, tinadtad
• 2 tablespoons keso feta, crumbled
• kasiyahan mula sa 1/2 lemon

Paghahanda

1. Itakda ang quinoa upang magluto ayon sa mga tagubilin sa pakete.
2. Pukawin ang mga karot at brokoli hanggang sa bahagyang malambot.
3. Painitin ang hurno sa 350F.
4. Magtapon ng suso ng manok patag sa isang linyang may linya ng pagluluto at mag-spray ng langis ng langis ng oliba (o nonstick cooking spray) at kuskusin ng asin, sa magkabilang panig.
5. Hatiin ang mga gulay, oregano, at quinoa sa pagitan ng mga suso ng manok, kasama ang spinach, lemon zest, at feta cheese. Kutsara ang lahat papunta sa gitna, pinapanatili ang pagpuno mula sa mga gilid, pagkatapos ay magsimulang i-roll mula sa isang dulo ng dibdib hanggang makatapos ka ng isang buong roll. Ikinakabit ang taluktok o ipasok ang mga toothpick sa alinmang dulo upang panatilihing sarado.

1. Ilipat ang mga roll ng manok sa isang maliit na heated pan, pagluluto hanggang golden brown sa lahat ng panig, tungkol sa 5 minuto.
2. Ilipat ang mga roll pabalik sa baking sheet at magpatuloy sa pagluluto sa hurno hanggang sa maluto ang mga suso, mga 15 minuto.
3. Hayaan ang manok cool na 5 minuto bago pagpipiraso at paghahatid.

Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap

Kahit na ang mga roulade ng manok ay mas karaniwan, maaari mong gawin ang ulam na ito gamit ang dibdib ng pabo pati na rin. Sundin ang parehong mga hakbang para sa isang matangkad, Thanksgiving-style na pagkain. Ang tapos na produkto ay magiging maganda sa talahanayan at ang profile ng nutrisyon na may swap na protina ay hindi magkakaiba.

Ang mga recipe ng Heartburn-friendly ay kadalasang gumagamit ng lemon o orange zest upang makakuha ng lasa na katulad ng citrus nang walang anumang kaasiman na nagbibigay ng lemon o orange juice. Maaari mong gamitin ang orange zest sa halip ng limon sa recipe na ito kung gusto mo.

Kumuha ng creative sa iyong veggie pagpupuno. Ang asparagus ay isang pangkaraniwang pagpipilian sa mga roulade-dalawang spear lamang ang magiging sapat para sa bawat dibdib.

Kung ito ay sa panahon , gamitin ito sa halip ng mga stems brokuli.

Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid

Ang isang basket ng steamer ay ang pinakamadaling paraan sa steam veggies-dalhin lamang ang tubig sa isang pigsa at pagkatapos ay ilagay ang basket sa ibabaw ng palayok na may mga veggies sa loob. Nakasakay ang Cook para sa ilang minuto.

Mayroon ding isang madaling paraan upang manipis ang dibdib ng manok: isang karne tenderizer.

Ang tool na katulad ng martilyo ay kadalasang ginagamit upang pukawin ang iba't ibang mga pagbawas ng karne ng baka at manok. Ilagay lang ang dibdib ng manok sa isang plastic bag o sa pagitan ng dalawang mga sheet ng malinaw na pambalot ng plastic at pound ito sa ninanais na manipis. Huwag labis-focus sa isang lugar-siguraduhin mong pound nang pantay-pantay sa buong.

Ang roulade na ito ay masigla at malakas sa kanyang sarili. Hindi na kailangan ang isang maluhong panig; maglingkod lamang sa tabi ng liwanag na salad. Maaari mo ring ihatid ito sa isang dugukan ng mustasa ng mustasa. Pagsamahin ang isang kutsarang Greek yogurt na may isang kutsarang honey, isang kutsarang dilaw na mustasa, at isang kutsaritang tubig. Hatiin ang halo sa pagitan ng dalawang dibdib (bawat isa ay makakakuha ng tungkol sa isang kutsarang sarsa).