Ang Nutrient Value ng Tubers
Ang mga patatas ay na- label na isang masamang karbohidrat para sa mga dekada sa pamamagitan ng hindi tumpak na pang-agham na puna at marketing. Ang mga nakaraang pag-aaral ay naka-link sa puting patatas upang madagdagan ang nakuha ng timbang at Type-2 na diyabetis. Ang mas lumang mga ulat mula sa Harvard University pananaliksik kahit na ipinahiwatig na patatas ay isang nakakataba starch hindi karapat-dapat sa katayuan ng gulay. Ang lahat ng mga masamang pindutin at diyeta trend restricting carbs ay naging sanhi ng marami sa amin upang maalis ang mga ito mula sa aming pagkain.
Nabigo ang mga nakaraang pag-aaral na isama ang lahat ng mga katotohanan tungkol sa kung anong uri ng mga kalahok ng pananaliksik sa patatas ang natutunaw. Ang mga detalye ng pananaliksik ay nagpahayag na ang mga boluntaryo ay kumakain ng maraming French fries at potato chips. Siyempre, ang pag-ubos ng mga fries at chips ay hindi masama sa katawan, nagpapaunlad ng timbang, labis na katabaan, at kahit sakit. Sa kasamaang palad, ang pananaliksik na ginawa ang pagkakamali ng pag-label ng patatas bilang isang masamang karbohidrat nang hindi isinasaalang-alang ang napakahalagang mga detalye.
Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagbabawal sa mga lumang di-malusog na pag-aangkin tungkol sa mga puting patatas. Ito ay lumiliko, ang mga patatas ay hindi masisi ngunit kung paano sila ay handa o naproseso. Ipinapahiwatig ng mga bagong tuklas na ang puting patatas ay isang mahusay na bahagi ng pagkain ng halaman ng isang malusog na diyeta .
Bakit Aktibo Mga Matatanda at Atleta Kumain White Patatas
Ayon sa isang artikulo na inilathala sa Journal of Advances in Nutrition , ang mga puting patatas ay dapat isama bilang isang gulay sa lahat ng gabay sa pagkain dahil naglalaman ito ng mahahalagang nutrients. Ang mga patatas ay ipinahiwatig din na maging isang malusog na karbohidrat na may mahalagang papel sa isang masustansiyang diyeta. Ang patatas ay ngayon ang pinaka-natupok na gulay sa Estados Unidos.
Ang mga puting patatas ay puno ng mahahalagang nutrients, bitamina at isang mahusay na pinagmulan ng hibla. Ipinapahiwatig din ang mga ito na naglalaman ng mataas na kalidad na protina dahil sa kanilang superyor na amino acid composition . Sa panahon ng pagsusuri sa pagkain, tinutukoy na patatas ang lumagpas sa inirerekumendang antas ng amino acid para sa lysine, methionine, threonine, at tryptophan. Ang mga amino acids, lalo na ang lysine ay may mahalagang papel sa pagkumpuni ng kalamnan.
Ang carbohydrate o starchy na bahagi ng patatas ay mataas sa glycemic index (GI) . Nangangahulugan ito na pumasok ito sa daloy ng dugo nang mas mabilis ngunit ang mga atleta ng tibay ay nagmamahal sa katotohanang ito. Ang pagkain ay ang iyong gasolina at ang plain plain na patatas ay gumagawa ng napakahusay na pagkain bago ang isang mahirap na pag-eehersisyo.
Ang Leslie Bonci, RD, Direktor ng Sports Medicine Nutrition sa University Pittsburgh Medical Center, ay nagrerekomenda ng pagdaragdag ng isang maliit na halaga ng protina o malusog na taba upang mapabagal ang profile ng GI. Ito ay magpapahintulot para sa mabagal-release enerhiya sa panahon ng isang hard ehersisyo o long distance run.
Nilalaman ng patatas at protina
Ayon sa isang pag-aaral sa puting patatas, naglalaman ito ng kalidad ng planta ng protina. Ang kalidad ng protina ng halaman ay tinutukoy ng kanyang amino acid composition at digestibility. Ang kalidad ng amino acid ay binibigyan ng iskor batay sa mga amino acids na nilalaman sa loob ng isang pagkain kumpara sa mga kinakailangan sa katawan ng tao na amino acid. Sinabi ng mga patatas na lalampas sa inirerekumendang antas para sa lahat ng apat na mahahalagang amino acids - lysine, methionine, threonine, at tryptophan.
Ang patatas na nilalaman ng protina ay mas mababa (5g para sa isang daluyan ng patatas), ngunit ang halaga ng digestibility at amino acid ay na-rate na napakagandang. Ito ay nangangahulugan na ang mga katawan ay gumagalaw at sumisipsip ng karamihan sa mga amino acids mula sa pag-ubos ng patatas. Sa katunayan, depende sa patatas, halos 90 porsiyento ng protina ang nasisipsip. Ang halaga na ito ay biologically maihahambing sa halaga ng buong itlog protina (100% pagsipsip).
Ang iba pang pananaliksik na puna tungkol sa patatas na protina ay nagpapahiwatig ng biological na halaga (ang proporsyon na pinanatili para sa paglago o pagpapanatili na hinati sa halaga na hinihigop) ay mas mataas kaysa sa mga soybeans at mga tsaa. Ang mahusay na rating ng amino acid at iba pang mahahalagang natuklasan ay tinutukoy ang protina ng patatas na may mataas na kalidad at kapaki-pakinabang para sa isang malusog na diyeta.
Mga Benepisyo sa Kalusugan
Ang American Society of Nutrition (ASN) ay nagbahagi ng malawak na pananaliksik at nagpakita ng mga natuklasan sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga patatas. Maraming mananaliksik ang tinalakay kung bakit ang patatas ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta.
Ang isang pag-aaral ay naka-target sa mga batang babae ng edad na may edad at ang kahalagahan ng isang malusog na pamumuhay at masustansiyang pagkain. Iminungkahing ang mga kabataang babae ay kumakain lamang ng 50 porsiyento ng inirerekumendang pang-araw-araw na allowance para sa mga gulay kabilang ang puting patatas. Mahalaga ang mga nutrients bago, sa panahon at pagkatapos ng pagbubuntis upang ma-optimize ang kalusugan para sa parehong ina at anak. Upang mapataas ang nakapagpapalusog na profile para sa mga babaeng ito, iminungkahi na magdagdag ng potasa na mayaman na patatas sa kanilang mga pagkain.
Karagdagang pananaliksik kumpara sa mga patatas sa iba pang mga carbohydrates na sinamahan ng isang karneng karne kapag natupok ng mga bata. Ang mga resulta ay nagpakita sa mga bata na kumain ng 30 porsiyento na mas kaunting mga calorie kapag nagsilbi sa pinakuluang mashed patatas. Gayundin, ang post-meal glucose at insulin ay hindi naiiba kaysa sa bago kumain. Ang mga natuklasan ay nagpapahiwatig na ang pagbabasa ng glycemic index (GI) ay hindi maaasahan kung ang mga patatas ay pinagsama sa iba pang pagkain. Sa katunayan, ang pagkain ng patatas na may protina o isang malusog na taba ay ipinapakita upang mabagal ang pagpapalabas ng insulin o glucose. Ang mga natuklasan ay katulad ng mga resulta na natagpuan sa mga matatanda.
Isa pang pag-aaral ay tumingin sa potasa sa patatas kumpara sa isang pandiyeta suplemento. Ayon sa pananaliksik, tatlong porsiyento lamang ng mga Amerikano ang nakakatugon sa inirekumendang paggamit ng 4700 mg / d ng potasa. Ang patatas ay isang rich source ng potasa na nagbibigay ng 19-20 porsiyento sa pagkain sa Amerika. Ang mga limitadong pag-aaral ay sinusuri ang pagtatakda ng mga kinakailangang pandiyeta para sa potasa na gumagamit ng pagkain. Gayunman, ang isang unang-ng-kanyang-uri-aaral sa pamamagitan ng isang pangkat ng mga mananaliksik sa Purdue University natuklasan ang bioavailability ng potasa sa patatas ay makabuluhang mas mahusay kaysa sa ito ay mula sa supplements. Ito ay nangangahulugan na ang katawan ay maaaring sumipsip at magamit potasa mas mahusay kapag kumakain ng puting patatas.
Ang patatas ay nagpapatuloy sa iyong mga ehersisyo
Ang patatas ay talagang isa sa mga pinaka-natupok na gulay sa Amerika. Ang mga ito ay din ng isang murang pinagmumulan ng mahalagang mga nutrients. Hindi bababa sa 50 porsiyento ng populasyon ang naghahanda ng patatas sa tamang paraan sa pamamagitan ng pag-ihaw, pagluluto, o pagluluto sa kanila upang mapanatili ang nutritional value.
Ayon sa isang artikulo na inilathala ng American Dietetic Association, kumakain ng isang malaking inihurnong patatas ay kasing epektibo ng pasta upang ihanda ang mga atleta para sa matinding ehersisyo ng matagal na tagal. Ang malusog na carbohydrates ay ipinapakita upang magbigay ng sapat na enerhiya at matigil ang gutom para sa oras. Ang isang daluyan na inihurnong puting patatas ay humigit-kumulang 170 calories, 37g ng carbs, 5g ng protina, at 4g ng hibla na walang ganap na taba.
Ang patatas ay naglalaman din ng isang mahusay na halaga ng lysine, isang mahalagang amino acid at isa sa mga bloke ng gusali para sa protina. Ang mataas na kalidad na protina ng halaman na natagpuan sa patatas ay ipinapakita upang itaguyod ang paglago ng kalamnan at tamang pag-andar ng organ. Ito ay ipinahiwatig din upang magsunog ng taba mas mahusay na nagpo-promote ng pangkalahatang pagbaba ng taba ng katawan.
Sinasamantala ng mga aktibong matatanda at atleta ang positibong enerhiya at mga kalamnan sa pagbuo ng mga benepisyo ng puting patatas. Ang phytochemicals, antioxidants, at essential nutrients ay ipinapakita din upang suportahan ang mabuting kalusugan. Lumilitaw ang sapat na katibayan na ibinigay upang suportahan ang mga patatas bilang masustansiyang pagkain upang manatili sa iyong diyeta.
Tip sa patatas
Maghurno o pakuluan ang iyong mga patatas sa halip na Pagprito.
Iwasan ang mga high-fat toppings tulad ng sour cream, cheddar cheese, at mantikilya.
Maghurno wedges patatas at gumamit ng isang walang asukal idinagdag organic ketsap.
Tangkilikin ang iyong inihurnong patatas na may tuktok na plain yogurt sa halip ng sour cream o mantikilya.
Maghanda ng mashed na patatas gamit ang no to low-sodium chicken o sabaw ng gulay, walang taba o mababang-taba ng gatas, o mababang-mataba na plain yogurt na Griyego.
Ang mga chips ng patatas ay hindi isang serving ng halaman.
> Pinagmulan:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Mga Pagbabago sa Diyeta at Pamumuhay at Pangmatagalang Timbang Makapakinabang sa mga Babae at Lalaki, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., White Potatoes, Human Health, at Dietary Guidance, Advances sa Nutrition , 2013