Isang Lumang Paboritong Sa Hamon ng Pilates
Ang push-up ng Pilates ay isang advanced na paglipat. Maaari mong simulan ang paggawa nito ngayon, ngunit alam lamang na kinakailangan ng ilang sandali upang maitayo ang pangunahing lakas , lakas ng braso, at katatagan na kinakailangan upang ganap na gawin ang pagsasanay na ito.
Ang roll ng pader , ang front support / plank at itulak sa bola ay maglilingkod sa iyo ng mahusay na mga bloke ng gusali patungo sa paggawa ng buong Pilates push-up.
1 - Simulan ang Nakatayo
Magsimulang tumayo nang may magandang postura ng Pilates .
Lumanghap: Panatilihing pababa ang iyong mga balikat habang dinadala mo ang iyong mga bisig sa iyong ulo.
2 - Curve Down
Exhale: Hayaan ang iyong mga armas na sundin ang iyong mga tainga habang tumango ang iyong ulo at magsimulang lumigid patungo sa banig. Habang naglalakad ka, hilahin ang iyong abs at kurbihin ang iyong gulugod hanggang sa maabot ng iyong mga kamay ang banig. Maaaring kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod patungo sa dulo upang makuha ang iyong mga kamay sa banig.
(Suriin ang wall roll down bilang prep para sa bahaging ito ng ehersisyo.)
3 - Maglakad sa Plank
Lumanghap: Lumakad ang iyong mga kamay sa banig sa tatlong malaking hakbang hanggang sa ikaw ay nasa harap ng suporta / plank. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga balikat mula sa iyong mga tainga.
Panatilihing matatag ang iyong pelvis habang lumalakad ka. Hindi ito dapat pabalik-balik sa kilusan o sa iyong mga bisig.
Tapusin ang posisyon ng plank gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, ang iyong mga binti tuwid, at ang iyong katawan sa isang mahabang linya mula sa iyong mga takong sa iyong mga tainga.
4 - I-pause sa Front Support / Plank
Huminga nang palabi: Hawakan ang posisyon ng iyong plank. Ang iyong mga binti at bisig ay dapat tuwid. Ang iyong mga takong, hips, balikat, at tainga ay dapat na nasa isang linya.
I-rotate ang iyong mga armas upang ang loob ng siko ay nakaharap. Mahalaga ito dahil nakakatulong itong patatagin ang iyong blades ng balikat at itakda ang iyong mga siko sa posisyon para sa paitaas na paggalaw.
5 - Mas mababa sa Mat
Lumanghap: Baluktot ang iyong mga siko pabalik sa iyong mga gilid upang ang iyong mga braso ay magsipilyo ng iyong mga buto. (Ito ay naiiba kaysa sa ilang mga estilo ng push-up kung saan ang mga elbow ay pinahihintulutang magpalabas.)
Habang dahan-dahan mong ibababa ang iyong sarili patungo sa banig, panatilihin ang iyong balikat blades ay nanirahan sa iyong likod; hindi sila dapat mag-pop up o magkasama. Ito ay isang mahalagang bahagi ng ehersisyo habang itinuturo nito sa iyo na patatagin ang iyong mga balikat at katawan.
Maaari mo ring makita ang Paano Hindi Gawin ang isang Pilates Push-Up na nagpapakita ng bahaging ito ng paglipat.
6 - Bumalik sa Plank
Exhale: Panatilihin ang iyong abs lifted at palawakin ang iyong mga siko upang levitate iyong katawan, sa isang mahabang linya, up ang layo mula sa banig.
Maraming tao ang natagpuan na ang pagpapanatili ng kanilang mga panloob na thighs at pag-iisip na ang kanilang mga umupo buto ay hilahin magkasama ang mas mababang katawan sa isang paraan na tumutulong sa iyo na i-back up nang walang collapsing.
7 - Maglakad
Lumanghap: Lumakad muli ang iyong mga kamay sa iyong malalim na posisyon ng curve. Panatilihin ang iyong pelvis na itinaas, at muli, huwag hayaan ang pelvis rock.
Si Rael Isakowitz, isang master ng Pilates, ay nagpapahiwatig na maraming mga mag-aaral ang nagkakamali sa paglipat na ito bilang posisyon ng aso na tulad ng yoga, ngunit hindi. Ginagamit mo ang iyong mga abdominals upang malalim na kumukuha at lumipat patungo sa pagulong.
8 - Roll Up To Standing
Exhale: Gamitin ang iyong mga abdominals upang mabagal na ibalik ang pelvis sa tuwid na posisyon at payagan ang natitirang bahagi ng gulugod na gumulong, vertebrae ng vertebrae.
Tapusin sa isang nakatayong posisyon.
Magpahinga upang iangat ang iyong mga armas at ulitin ang pagsasanay na ito ng tatlo hanggang limang beses.