Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calorie - 258
Taba - 9g
Carbs - 29g
Protina - 18g
Kabuuang Oras 60 min
Prep 30 min , Cook 30 min
Servings 6 (2 tasa bawat isa)
Magpainit ng taglamig gamit ang recipe na ito para sa Moroccan spiced na sopas. Kahit na pagluluto para sa isa o sa isang karamihan ng tao, ito sopas ay maaaring maging isa sa iyong mga paboritong pumunta-sa isang palayok ng pagkain. Madali itong gawin nang maaga at simpleng reheated bago paghahatid.
Ang cumin at coriander ay nagbibigay ng sopas ng mabangong aroma at ang chili paste ng North African, harissa, ay nagdaragdag ng perpektong combo ng maanghang na init at tamis. Ang mga chickpea ay isang mahusay na mapagkukunan ng pagpuno ng hibla at protina-ang mga ito kasama ang manok at pampalasa gumawa para sa isang kasiya-siya pagkain. Hindi mo kailanman hulaan na ito ay sa ilalim ng 300 calories bawat paghahatid at mababang-carb!
Mga sangkap
- ¾ pound raw skinless chicken breast (tungkol sa 1 malalaking dibdib)
- 1 kutsarang buong buto ng kulantro
- 1 bay dahon
- 1/2 maliit na limon
- 1 malaking sprig perehil
- 2 tasa ng tubig
- 2 tablespoons langis ng oliba
- 2 tasang maliit na diced sibuyas (mga 1 malaking sibuyas)
- 5 cloves bawang , tinadtad
- 2 tasang maliit na diced carrot (mga 3 malaking karot)
- 2 tasa maliit na diced kintsay (tungkol sa 4 stalks)
- 2 tasang maliit na diced fennel (tungkol sa 1 malaking bombilya)
- 2 kutsarita Halos asin
- 2-4 tablespoons mild harissa paste (mag-iiba depende sa spiciness ng harissa)
- 2 teaspoons ground cumin
- 2 teaspoons ground coriander
- 2 1/2 tasa na nilutong chickpeas, unsalted (2 15-oz lata, pinatuyo at kinain)
- 4 tasa unsalted vegetable stock
- 4 tablespoons tinadtad sariwang mint
- 4 tablespoons tinadtad sariwang perehil
Paghahanda
- Upang maghanda ng inang manok, ilagay ang dibdib ng manok at aromatics (mga buto ng kulantro, dahon ng baybayin, lemon, at perehil) sa isang maliit na palayok. Magdagdag ng 2 tasa ng malamig na tubig (dapat sapat na upang masakop ang manok sa pamamagitan ng tungkol sa 1-pulgada) at dalhin lamang sa isang simmer sa daluyan-mataas na init sa punto kung saan nagsisimula ang mga bula upang bumuo sa gilid ng palayok. Mas mababang init sa medium-low upang mapanatili ang tamang temperatura. Magluto hanggang ang dibdib ng manok ay umabot sa isang panloob na temperatura ng 165F, mga 10 hanggang 15 minuto depende sa kapal ng dibdib ng manok. Kapag niluto, agad na alisin ang manok mula sa palayok, ilipat sa isang plato o pagputol, at ipaalam sa cool. Sa sandaling malamig sapat upang hawakan, gupitin ang mga piraso ng kagat ng laki na idaragdag sa natapos na sopas. Reserve tungkol sa 2 tasa ng putol-putol na manok.
- Samantala, habang ang pagluluto ng manok, simulang ihanda ang sopas. Magdagdag ng langis ng oliba sa isang medium stockpot sa daluyan ng init; idagdag ang sibuyas at bawang at tumagay sa loob ng 5 minuto hanggang sa translucent.
- Idagdag ang mga karot, kintsay, haras, at asin; pukawin at takpan, magpatuloy upang magluto hanggang ang mga gulay ay magsimulang lumambot (mga 10 minuto).
- Kapag nagsimula ang mga gulay na palambutin, pukawin ang harissa, cumin, at kulantro at magluto ng isang minuto o dalawa hanggang maging mabango.
- Dahan-dahang ihalo sa lutong chickpeas at stock ng gulay at dalhin sa isang pigsa. Bawasan ang simmer at magluto para sa isa pang 10 minuto.
- Magdagdag ng putol na manok sa palayok at ihalo nang mahusay. Kung kinakailangan, dalhin ang sopas back up sa temperatura para sa isang ilang minuto upang magpainit manok; gayunpaman, mag-ingat na huwag magluto nang mas matagal upang maiwasan ang sobrang pag-gulay.
- Alisin mula sa init, lasa at ayusin ang panimpla kung kinakailangan.
- Hatiin sa mga bowls at itaas na may tinadtad na mint at perehil.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Napakasarap na sopas na ito! Gawin ang ulam na ito na vegetarian / vegan sa pamamagitan lamang ng pag-iwas sa manok at hindi ito kakulangan sa anumang lasa.
Para sa isang mas malusog na pagkain, magdagdag ng 3 tasa na lutong bulgur trigo sa tapos na sopas (o 1/2 tasa na lutong bulgur sa bawat indibidwal na mangkok) upang lumikha ng higit pa sa isang nilagang luto.
Tandaan na ito ay dagdagan ang mga carbs bahagyang ngunit ito ay isang mahusay na pandagdag sa mga chickpeas at kung opt ka upang gumawa ng ulam na ito vegetarian, ang bulgur ginagawang mas balanseng pagkain, pagdaragdag ng protina at hibla. Kung nais mong panatilihin ang mga carbs sa check, bawasan ang iyong bahagi ng sopas sa 1 1/2 tasa kapag paghahalo sa bulgur.
Ang Harissa ay isang hot chili pepper paste na karaniwang ginagamit sa North Africa. Kung hindi mo sinubukan harissa bago, maaari mong madaling mahanap ang iyong sarili gamit ang lahat ng iyong ginawa! Maaari itong magamit bilang isang pampalasa sa lugar ng ketsap o mainit na sarsa o bilang sa sahog sa isang lutong ulam tulad ng sopas na ito.
Maaaring bilhin ang online na Harissa ngunit magagamit din sa maraming mga tindahan ng grocery. Mayroong iba't ibang mga bersyon, bawat isa ay may iba't ibang intensity, kaya siguraduhin na tikman mo ang iyong binili at magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas maliit na halaga sa recipe na ito at pagkatapos ay dagdagan hangga't gusto mo. Kung para sa ilang kadahilanan ay hindi mo mahanap ang harissa, maaari kang magdagdag ng pulang chili flakes o gumamit ng ibang chili-based paste, ngunit maaari mong dagdagan ang halaga ng kumin at kulantro at asin upang tiyakin na ang lasa ay dumarating pa rin.
Ang recipe na ito ay tumatawag para sa unsalted stock ng gulay. Ang stock na binili ng tindahan ay ganap na mainam, o gumawa ng iyong sarili sa pamamagitan ng pagpuno ng isang palayok sa tubig at pagdaragdag ng leftover vegetable trim mula sa pagpuputol ng mga sibuyas, bawang, kintsay, karot, haras, atbp kasama ng parsley stems, 1 hanggang 2 dahon ng baybayin, at itim na peppercorns. Kumulo para sa 30 hanggang 45 minuto at pilay.
Ang mas maliliit na asin ay may mas kaunting sosa sa pamamagitan ng lakas ng tunog kaysa sa talahanayan ng asin upang kunin ang asin sa kalahati kung gumagamit ng masarap na asin sa mesa .
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Kung gagawin mo ang sopas na ito mula simula hanggang katapusan, pinakamahusay na simulan ang paglulon ng manok nang bahagya nang maaga o habang ang sopas ay nagluluto upang makatipid sa oras.
Kung nais mong gumawa ng ilang prep nang maaga, ang sopas ay maaaring gawin ganap na walang ang manok sa araw bago at pagkatapos ay reheated sa putol-putol manok bago paghahatid.
Bilang kahalili, ang manok ay maaaring gawin sa araw bago, ginutay-gutay, at nakaimbak sa refrigerator, handa na idagdag sa sopas bilang huling hakbang.
Kahit na ang recipe na ito ay tumatawag lamang para sa 1 hanggang 2 na dibdib ng manok, maaari mong madaling magamit nang higit pa at gumamit ng tirang luto na manok sa sandwich o salad.
Kung nagpasyang sumali ka upang gumawa ng iyong sariling gulay stock, prep lahat ng mga gulay para sa sopas sa araw bago at gamitin ang anumang tirang trim (kabilang ang mga peels mula sa mga sibuyas at karot) upang gumawa ng iyong stock.