Buong Grains, Cereals, at Fiber

Grains Nutrition Facts

Ang mga pagkain na ginawa mula sa trigo, kanin, oats, cornmeal, barley o anumang iba pang grain grain ay mga produktong butil. Kasama sa mga produkto ng butil ang tinapay, pasta, oatmeal, mga sereal ng almusal, tortillas, muffins at iba pang inihurnong gamit.

Ang mga eksperto sa nutrisyon ay kadalasang inirerekumenda na kumain kami ng maraming butil bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ngunit alam mo ba kung paano piliin ang pinakamahusay na butil para sa pagbaba ng timbang at mabuting kalusugan?

Mga Uri ng Butil: Buong Butil kumpara sa Pinong Butil

Ang mga produkto ng butil ay maaaring italaga sa dalawang magkakaibang uri: buong butil at pino ang butil .

Ang brown rice at oatmeal ay mga halimbawa ng buong butil. Buong butil ang naglalaman ng buong kernel ng butil.

Ang mga puting bigas at puting tinapay ay mga halimbawa ng pinong butil. Ang pinong mga butil ay tinatawag na pinong karbohid o pino carbohydrates. Naiproseso ang mga butil na ito. Tinatanggal ng proseso ng pagpino ang bran at mikrobyo. Ang proseso ng pagpipino ay nagbibigay din sa mga pagkaing ito ng mas mahusay na texture at nagpapalawak sa kanilang buhay sa istante.

• Paano Maghurno Mahusay-Tasting, Good-for-You Granola

• Kung Paano Mo Maaaring Gamitin ang mga Butil para sa Iyong Kalusugan

Pinipili ng ilang mga eaters ang lasa at pagkakahabi ng pinong butil, ngunit ang proseso ng pagpino ay nag-aalis ng mga mahahalagang sustansya tulad ng B bitamina, hibla, at bakal. Kaya nga inirerekomenda ng mga eksperto sa nutrisyon na limitahan namin ang aming paggamit ng pinong pagkain o pinong butil at ipalit sa kanila para sa buong butil.

Mga Pinagmumulan ng Buong Butil

Kabilang sa mga halimbawa ng mga pagpipilian sa pagkain ng butil:

• brown rice
• oatmeal
• popcorn
• buong wheat cereal
• muesli
• buong tinapay na trigo
• buong cracking ng trigo
• buong pasta ng trigo
• buong tortillas ng trigo
• wild rice

Ang ilang mga halimbawa ng hindi gaanong karaniwang mga butil ay kinabibilangan ng:

• amaranth
• dawa
• quinoa
• sorghum

Ang mga halimbawa ng pinong pagkain upang maiwasan o piliin ang mas madalas ay kinabibilangan ng:

• crackers
• mais at harina tortillas
• grits
• mga bihon
• spaghetti
• macaroni
• pitas
• mais natuklap
• Puting tinapay
• puting kanin

Ang mga halimbawa ng mga butil ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian kapag ikaw grocery shop . Maaari mong i-print ito at panatilihin itong madaling gamitin o i-bookmark ang pahina sa iyong smartphone. Ang mga simpleng pagbabago sa iyong tinapay at mga pagpipilian sa cereal ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong diyeta, habang ang hibla at mga sustansya ay nadaragdagan at dagdagan.

Grain Nutrition at Health Benefits

Buong butil ay mas masustansiya at masustansiya kaysa pino butil. Ang buong butil ay nagbibigay ng mas maraming bitamina E, B, at folic acid kaysa sa pinong butil. At nagbibigay sila ng mga mahalagang mineral tulad ng magnesium, sink, at bakal.

Ngunit ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga butil ay hindi nagtatapos doon. Natuklasan ng mga mananaliksik ang mga koneksyon sa pagitan ng kumakain ng buong butil at iba pang mga pagpapabuti ng medikal kabilang ang:

• isang pinababang panganib ng ilang mga kanser
• mas mababang presyon ng dugo
• Nabawasan ang panganib ng type 2 diabetes
• mas mababang kolesterol
• pinabuting kalusugan ng pagtunaw
• isang pinababang panganib ng sakit sa puso

Ang mga diyeta ay lalo na nakikinabang mula sa buong butil dahil ang buong butil na pagkain ay mas mataas sa hibla.

Ang parehong soluble at hindi matutunaw na hibla ay makakatulong sa iyong diyeta sa iba't ibang paraan. Ngunit ang parehong uri ng hibla ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil ang mga pagkain na mayaman sa fiber ay tumutulong sa iyo na maging mas matagal sa buong araw. Ang pakiramdam ng buong ay maaaring makatulong na maiwasan ang labis na pagkain.

Ang karamihan sa pinong butil ay pinayaman. Kapag ang pagkain ay pinayaman ay nangangahulugan na ang mga nutrients na orihinal na natagpuan sa pagkain ay naibalik sa produkto sa panahon ng pagproseso. Halimbawa, ang isang mayaman na puting tinapay ay maaaring may bitamina B at bakal na idinagdag pabalik sa ito sa panahon ng proseso ng pagmamanupaktura.

Ang hibla, gayunpaman, ay hindi idinagdag pabalik sa enriched butil . Para sa mga dieter, maaaring ito ay isang problema. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na hibla sa iyong diyeta, maaari kang magkaroon ng mas mahirap na oras na mawalan ng timbang.

Pagkakakilanlan ng Mga Butil at Bukás na Butil

Kaya paano mo malalaman kung ang iyong pagkain ay isang buong butil o isang mayaman na butil? Upang makilala ang buong pagkaing butil, hanapin ang mga salita tulad ng "buong butil," "buong trigo," "rye," o "buong oat" bilang unang mga sangkap. Maaari mong mahanap ang mga sangkap na ito sa mga pagkain na nagsasabing "magandang pinagkukunan ng hibla" sa harap ng pakete.

At paano mo nakikilala ang pino o pinatamis na butil? Kung ang isang butil ng produkto ay hindi kasama ang buong butil, pagkatapos ay ito ay pino. Ngunit ang ilang mga pinong butil ay pinayaman at ang ilan ay hindi. Inirerekomenda ng USDA na suriin mo ang listahan ng sahog sa packaging ng produkto ng pinong butil para sa salitang "pinalaki." Ang pinong butil na hindi pa pinayaman ay nag-aalok ng hindi bababa sa nutritional halaga ng anumang butil at malamang sila ay mas mataas sa asukal at calories.

Inirerekomendang Servings of Grains Per Day

Ang bilang ng mga pagkaing butil na dapat mong kainin araw-araw ay depende sa antas ng iyong edad, kasarian at aktibidad, ayon sa USDA. Ito ang mga rekomendasyon ng organisasyon para sa pagkonsumo ng butil para sa mga kalalakihan at kababaihan na nagpapanatili ng katamtamang antas ng pisikal na aktibidad.

• Babae 19-50 taong gulang : katumbas ng anim na ounce
• Babae 51 taong gulang at mas matanda : katumbas ng limang ounce
• Lalaki 19-30 taong gulang : walong onsa katumbas
• Lalaki 31-50 taong gulang : katumbas ng pitong ounce
• Lalaki 51 taong gulang at mas matanda : katumbas ng anim na onsa

Ang isang hiwa ng tinapay, isang tasa ng cereal na handa na sa pagkain, o kalahating tasa ng lutong bigas, lutong pasta, o lutong siryal ay maaaring isaalang-alang bilang isang katumbas na onsa.

• Ano ang Maaari Mong Gumawa Sa Flour ng Coffee?

• Ano ang Spelled Flour at Ito ba ay Mabuti para sa Iyo?

Inirerekomenda ng USDA na hindi bababa sa kalahati ng lahat ng mga butil na natupok ay dapat na buong butil.

Pagsasama ng Buong Butil sa Iyong Diyeta

Ang buong butil na pagkain ay maaaring isama sa anumang pagkain o miryenda. Sa sandaling makuha mo ang hang nito, madaling kumain ng buong butil araw-araw. Isaalang-alang ang alinman sa mga simpleng paraan upang maisama ang mga butil sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

• Magkaroon ng isang solong paghahatid ng otmil sa iyong kape sa umaga
• Pumili ng isang breakfast cereal na ginawa mula sa buong butil
• Tangkilikin ang buong grain crackers na may keso para sa isang mabilis na meryenda sa hapon
• Pumili ng buong grain grain sa halip ng puting tinapay sa iyong sanwits sa tanghalian
• Magkaroon ng brown rice sa halip na puting bigas na may hapunan
• Tangkilikin ang simpleng popcorn bilang meryenda sa gabi

> Pinagmulan:

> Harvard School of Public Health. Buong butil. Ang Source Nutrition. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

> Jones J, Engleson J. Buong butil: Mga benepisyo at hamon. Taunang pagsusuri ng agham at teknolohiya sa pagkain. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.

> Jonnalagadda SS, Harnack L., at paglalagay ng buong palaisipan ng butil: Mga benepisyong pangkalusugan na nauugnay sa buong Grains-Summary ng Amerikanong lipunan para sa nutrisyon 2010 satellite symposium123. Ang Journal of Nutrition . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.

> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Butil: Mga Nutrisyon at Mga Benepisyo sa Kalusugan. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health