Kailangan ng mga atleta ang matulog na kalidad upang maisagawa ang kanilang makakaya.
Alam ng karamihan sa mga atleta na ang pahinga at pagbawi ay mahalaga para sa tagumpay. Ang mga programa sa pagsasanay at mga iskedyul ay awtomatikong may mga araw ng pahinga na magtatayo sa kanila, at ang mga atleta ay kadalasang alam lamang kung kailangan nilang kumuha ng ilang madaling araw upang mabawi. Gayunpaman, marami sa parehong mga atleta, at kahit na ang kanilang mga coach, ay hindi nakilala na ang kalidad ng pagtulog ay kasing malaking bahagi ng proseso ng pagbawi bilang pagkuha ng ilang madaling araw ng pagsasanay.
Sa katunayan, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na kahit na ang isang maliit na halaga ng pag- agaw sa pagtulog ay maaaring makabuluhang bawasan ang pagganap ng atletiko. Ang mga dahilan para sa mga ito ay hindi lubos na malinaw; gayunpaman, ang mga punto ng pananaliksik sa papel na ginagampanan ng glucose metabolism at cortisol (isang stress hormone) na produksyon bilang isang pangunahing kadahilanan.
Ang mga resulta ng mga pag-aaral sa kawalan ng pagtulog ay natagpuan na ang pagtigil sa pagtulog ng mga atleta ay hindi nakapag-metabolize ng glucose nang mahusay, at may mas mataas na antas ng cortisol, na nauugnay sa impairment ng memorya, paglaban sa insulin sa edad, at kapansanan sa pagbawi. Ang isa pang potensyal na problema ng mahinang pagtulog ay binababa ang antas ng hormone leptin, na naglalaro ng isang papel sa pagsasaayos ng kagutuman pati na rin ang pagtatago ng taba ng katawan.
Gawin ang karamihan sa iyong gabi-gabi pagtulog ritwal sa pamamagitan ng pagsunod sa mga sinubukan at tunay na mga rekomendasyon dalubhasa upang i-maximize ang iyong kalidad ng pagtulog.
1 - Pag- visualize ng Practice o Pagsasanay ng Relaxation
Ang ilang minuto upang gumawa ng relaxation o ehersisyo sa paghinga o paggawa ng visualization ay maaaring makatulong sa iyo na matulog mas mabilis. Ang paggamit ng isang maikling ehersisyo sa paghinga bago ang kama ay maaaring makatulong sa iyo na kalmado ang iyong rate ng puso, presyon ng dugo, mga antas ng stress, at higit pa. Maaari din itong tulungan kang matulog nang mas mabilis. Narito ang isang simpleng paraan upang gamitin kapag nakarating ka sa kama.
(1) huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng anim
(2) I-hold ang paglanghap para sa isang bilang ng tatlong
(3) Exhale sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng anim
(4) Ihanda ang exhale para sa tatlong bilang
(5) Ulitin ang seryeng ito ng apat na beses
2 - Mag-unplug Device
Mahusay na ideya na patayin ang lahat ng electronics tungkol sa isang oras (o higit pa) bago ang kama. Pag-alis ng pagbibigay-sigla - kabilang ang telebisyon, malakas na musika, mga patalastas, mga screen ng computer, at iba pang mga distraction - tumutulong sa iyong isip na magrelaks. Bukod pa rito, ang mga elektronika ay naglalabas ng artipisyal na ilaw na nagpapalakas sa iyong katawan sa pag-iisip na ito ay liwanag ng araw at huminto sa produksyon ng sleep hormone melatonin. Bigyan ang iyong katawan ng hindi bababa sa isang oras upang makakuha ng primed para sa pagtulog nang walang lahat ng maliwanag na asul na screen at electronic distractions.
Higit pa
3 - Panatilihin itong Madilim
Ang paggamit ng masikip na mga blind, shade, at window covering ay tumutulong na itakda ang tamang kapaligiran para matulog. Ang liwanag ng ambient ay maaaring maging isang kaguluhan, at isang kumikislap o kumikislap na orasan, o iba pang liwanag mula sa mga elektroniko ay maaari ring makagambala sa pagtulog ng matibay na gabi.
Higit pa
4 - Panatilihin itong Cool
Ang pagpapababa ng termostat sa iyong silid-tulugan hanggang 65 hanggang 68 degree ay makakatulong sa iyo na matulog nang mas mabilis at makatulog nang mas maayos. Maaaring mayroon kang mag-eksperimento sa temperatura, o halaga ng mga takip na ginagamit mo, ngunit ang pagpapanatiling ito sa cool na bahagi ay mas mahusay para sa pagtulog kaysa sa pagiging masyadong mainit
Higit pa
5 - Hangganan ng Hapon Caffeine
Ang pagputol sa caffeine ay maaaring mapabuti hindi lamang ang iyong kalidad ng pagtulog, ngunit maaaring makatulong sa iyo na tulog mas mabilis. Para sa karamihan ng mga tao, ang pag-inom ng mga mataas na caffeineated na inumin sa hapon o gabi ay makapipigil sa pagtulog. Ang pag-inom ng kapeina ay nagtataas ng mga antas ng mga hormone na tinatawag na catecholamines. Ang mga hormones na ito ay kumikilos bilang stimulant ng central nervous system na nagpapataas ng tibay, tibok ng puso, at pagpasok ng daluyan ng dugo. Ito ay isang dahilan kung bakit ang mga atleta ay madalas na kumain ng caffeine bago ang kumpetisyon o pagsasanay. Oo, may mga natulog na tulog pagkatapos ng isang tasa ng kape, ngunit lahat ay iba, kaya mabuti na matutunan kung paano ang reaksyon ng iyong katawan sa caffeine sa pamamagitan ng pagsubok ito.
Higit pa
6 - Kumuha ng Araw-araw na Sunshine at Fresh Air
Hindi laging madaling makuha ang sikat ng araw, ngunit ang paggastos ng oras sa labas ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagtulog. Ang pagiging nasa labas sa liwanag ng araw, kahit na ito ay maulap o maulap, ay isang kapaki-pakinabang na paraan upang makontrol ang pang-araw-araw na mga pattern ng pagtulog. Ang mga atleta ay dapat maghangad na lumabas sa natural na sikat ng araw para sa hindi bababa sa 30 minuto bawat araw. Kung maaari, gumising sa araw o gumamit ng napakalinaw na mga ilaw sa umaga. Ang mga eksperto sa pagtulog ay inirerekomenda na kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, dapat kang makakuha ng isang oras ng pagkakalantad sa sikat ng araw ng umaga at i-down ang mga ilaw bago ang oras ng pagtulog.
7 - Panatilihin ang isang Regular na Iskedyul ng Panonood
Ang pagpunta sa kama at waking up sa parehong oras sa bawat araw ay mainam para sa mga atleta. Ang isang regular na iskedyul ay ginagawang mas pare-pareho at regular ang iyong pagsasanay na gawain. Kung natutulog ka at gisingin sa parehong oras, ang iyong katawan ay maaaring umangkop sa isang regular na pagsasanay at plano sa nutrisyon pati na rin. Bukod pa rito, ipinakita ng pananaliksik na ang regular na pag-uugali sa pagtulog na kasama ang 10 pm na oras ng pagtulog at 6 na oras ng pag-wake ay tila ang pinakamainam na iskedyul para sa parehong pisikal at sikolohikal na pagbawi, pati na rin ang wakefulness sa araw.
8 - Oras ng Iyong Mga Pag-eehersisyo
Ang paggawa ng iyong ehersisyo sa umaga ay maaaring makatulong sa pagtulog mo nang mas mahusay sa gabi. At kahit na sa iyong mga araw ng pahinga, ang pagkuha sa labas para sa isang madaling lakad o paggawa ng ilang stretching o yoga o paggamit ng foam roller ay makakatulong sa iyo matulog mas mabilis sa gabi. Bagaman hindi kinakailangan ang isang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo, ang ilang mga tao na ulat na ehersisyo bago kama ay gumagawa ng mga ito masyadong energized at alerto, kaya inirerekomenda ng mga eksperto na nagbibigay-daan sa tungkol sa 6 na oras ng oras sa pagitan ng iyong session ng exercise at ang iyong oras ng kama.
Higit pa
9 - Gupitin sa Alkohol
Ang alkohol ay nauugnay sa isang pagbawas sa REM (mabilis na paggalaw ng mata) mga siklo ng pagtulog, pati na rin ang isang pagkaantala sa pagtulog na pagtulog. Maraming tao ang nakakaalam na ang alak ay kadalasang nagiging sanhi ng mababaw na pagtulog, madalas na nakakagising, paghuhugas, at pagbaling. Ang mga taong may higit pa na nag-ulat ng isang baso o dalawa ng alak bago nag-uulat ay hindi nila naramdaman na mayroon silang isang malalim, pahinga sa kalidad ng gabi. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na REM sleep, maaari mong makita ang iyong sarili magagalitin at naubos na sa susunod na araw.
Higit pa
10 - Panatilihin itong Tahimik
Walang maaaring matakpan ang pagtulog o mabawasan ang kalidad ng pagtulog nang higit sa isang maingay na kapaligiran. Kung sinusubukan mong makatulog sa isang maingay na lokasyon - malapit sa trapiko, paliparan, tren, o may maingay na mga kapitbahay - mamuhunan sa ilang mga earplug upang lumikha ng iyong sariling katahimikan. Kung hindi mo gusto ang mga tainga, isang puting ingay machine, o isang fan na may isang pare-pareho hum hinawakan ang lansihin.
Higit pa