Ang mga pagsasanay na maaari mong gawin sa iyong desk o bilang ehersisyo sa pag-eehersisyo ng bola
Ang balikat stretches at upper back exercises na ipinapakita dito ay perpektong warm-ups para sa exercise ball workouts. Sila rin ay mahusay na pagsasanay upang gawin sa iyong workstation upang makatulong sa kadalian ng pag-igting ang iyong itaas na likod at balikat. Ang pag-upo sa bola ay nagdaragdag lamang ng isang maliit na dagdag na hamon ng katatagan na katatagan, ngunit maaari mong ilagay ang iyong isip dito at patatagin ang iyong core sa iyong desk din.
Ang aming modelo, Pam, ay nagtuturo ng mga pagsasanay na ito sa Pilates para sa mga workshop ng Equestrian. Maaari mong isipin na maraming beses na gusto mong hilahin ang mga pagsasanay na ito para sa isang maliit na pagbubukas ng balikat at pagpapalakas sa likod.
Arms Out, Curve Forward and Lift Back
Magsimula sa pag-upo sa bola sa iyong mga paa flat sa sahig, ang iyong mga binti parallel sa bawat isa, at ang iyong mga shins straight up at down. Umupo nang matangkad gamit ang neutral na gulugod , ibig sabihin na ang lahat ng 3 natural curves ay naroroon. Mamahinga ang iyong mga balikat at hayaang ang tuktok ng iyong ulo ay lumutang patungo sa kalangitan. Manatiling balanse.
- Bumalik sa panimulang posisyon na ito pagkatapos ng bawat ehersisyo.
Hakbang 1:
Hayaang mag-relax ang iyong mga balikat habang pinalawak mo ang iyong mga armas sa mga panig, mga palma. Kumuha ng isang malalim na paghinga at sa huminga nang palabas, pindutin pababa sa pamamagitan ng iyong mga umupo buto habang ikaw ay makakuha ng mas mahaba at mas mataas sa pamamagitan ng iyong gulugod. Hayaang maabot ang iyong gulugod sa pamamagitan ng iyong mga balikat, pahabain ang iyong leeg, at kurbutin ang iyong itaas na katawan pasulong. Ang iyong ulo ay napupunta sa kilusan bilang isang extension ng iyong gulugod.
Hakbang 2)
Magpahinga . Pindutin ang down sa iyong mga paa at umupo buto upang suportahan ang isang lengthening up sa pamamagitan ng iyong gulugod na iangat ang iyong dibdib. Dalhin ang kilusan sa pamamagitan ng upang ang iyong dibdib ay bubukas at ang iyong mga balikat ay paikutin pabalik. Ang iyong mga palad ay pupunta at ang mga thumbs ay tumuturo sa likod. Panatilihin ang maraming haba sa likod ng iyong leeg. Lift lamang hanggang sa ikaw ay komportable.
Hakbang 3)
Exhale to curve forward muli. Panatilihing lundo ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.
Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses. Bumalik sa simulang posisyon.
Shoulder Stretch - Arm Sa Tuwid at Baluktot
Hakbang 1)
Palawakin ang iyong kanang braso sa harap mo. Kunin ang iyong kaliwang kamay sa ilalim ng iyong kanang braso at hawakan ang iyong kanang braso sa ibabaw lamang ng siko. Panatilihin ang iyong tamang siko sa taas ng balikat habang ginagamit mo ang iyong kaliwang kamay upang hilahin ang iyong kanang bisig sa iyong katawan. Panatilihin ang iyong mga balikat kahit na. Tangkilikin ang isang ilaw na kahabaan sa likod ng iyong balikat.
Hakbang 2)
Ang ilang mga tao ay natagpuan ang kahabaan ay lalong malalim kung sila ay yumuko sa siko at ikalat ang mga daliri.
Tiyaking panatilihin ang mga balikat kahit na sa pamamagitan ng ehersisyo at manatiling matatag sa iyong bola.
Ulitin sa kabilang panig. Pagkatapos ay ulitin ang magkabilang panig ng dalawang beses pa. Bumalik sa simulang posisyon.
Shoulder, Side at Tricep Stretch
Hakbang 1)
Hayaang i-slide ng iyong kanang balikat ng balikat ang iyong likod habang itinataas mo ang iyong kanang braso sa itaas.
Bend sa siko upang ang iyong kanang kamay ay nasa likod ng iyong ulo.
Panatilihin ang iyong mga balikat kahit na maabot mo ang iyong kaliwang kamay upang mahawakan ang iyong kanang siko.
Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang hilahin nang bahagya sa iyong kanang braso upang madagdagan ang kahabaan.
Hakbang 2)
Kung ikaw ay komportable, iangat ang magkabilang panig ng iyong mga buto-buto at hilahin ang kanang bahagi sa isang mahabang curve, na umaabot sa pamamagitan ng siko. Manatiling flat sa harap. Huwag i-twist o hayaan ang iyong mga buto-buto na pop.
Maaari kang manatili dito at huminga nang malalim nang ilang sandali.
Hakbang 3)
Kumonekta sa pamamagitan ng iyong mga buto sa pag-upo upang i-stack ang iyong gulugod hanggang sa isang mataas, neutral, upuang posisyon .
Ulitin sa kabilang panig. Ulitin ang bawat panig ng dalawang beses pa.