3 Barre Workouts to Do at Home

1 - Gumawa ng isang Barre Workout sa Home

PeopleImages / Getty Images

Nais mo bang subukan ang isang ehersisyo sa barre sa isang studio o gym? Ang mga naka- istilong workout ay dinisenyo upang bigyan ka ng matangkad, kakayahang umangkop, malakas na katawan ng isang mananayaw. Ngunit hindi mo kailangang gumastos ng maraming pera o maglakbay nang napakalayo upang subukan ang ehersisyo ng rehimen. Maaari kang gumawa ng ehersisyo sa barre sa bahay.

Hindi mahalaga kung hindi ka sumayaw noon. Ang bawat isa sa mga dance-based na gawain ay maaaring gumanap ng sinuman sa anumang antas. Hindi ka na kailangan ng espesyal na sapatos ng balet o kagamitan. Kung mayroon kang ilang karanasan sa sayaw, gayunpaman, malamang na makilala mo ang ilan sa mga pangunahing paggalaw.

Bago ka magsimula, maghanap ng espasyo sa iyong bahay kung saan maaari mong palawakin ang iyong mga armas at binti nang buo. Ang sahig na kahoy o iba pang makinis na ibabaw ay pinakamahusay. Iwasan ang mga karpet na ibabaw. Kung wala kang barre, maghanap ng matibay na upuan o countertop upang magamit para sa balanse. Masusumpungan mo itong pinaka-komportable na gawin ang pag-eehersisyo sa mga hubad na paa.

2 - Basic Barre Workout Instructions

Talampakan sa unang posisyon. Pinagmulan ng Imahe / Getty Images

Bago mo simulan ang iyong ehersisyo ng baguhan barre, maaari mong matutunan ang ilang mga pangunahing posisyon ng ballet foot. Magagawa mo ang marami sa mga pagsasanay sa isa sa tatlong mga posisyon na ito.

Huwag mag-alala kung ang iyong mga paa ay hindi mukhang eksakto tulad ng mga larawan. I-rotate ang iyong mga paa nang kumportable, ngunit huwag kailanman pilitin ang mga ito sa posisyon. Habang ikaw ay mas may kakayahang umangkop, ang iyong mga paa ay magiging mas natural.

Kapag nagsimula ka nang magawa ang ehersisyo sa barre sa bahay, maaari mong i-relaks ang iyong mga kamay sa iyong panig o humawak sa barre o upuan para sa balanse. Habang ikaw ay mas komportable sa mga paggalaw, gawin ang mga pagsasanay gamit ang mga pangunahing posisyon ng ballet braso.

3 - Mga Benepisyo ng Beginning Barre Workout

Mga paa sa pangalawang posisyon. Pinagmulan ng Imahe / Getty Images

Ang unang simula ng pag-eehersisyo ng barre ay dinisenyo ni Lisa Goldschein. Si Lisa ay may degree na master sa edukasyon sa sayaw at nagtuturo ng ehersisyo sa barre nang mahigit 25 taon. Siya ay kasalukuyang isang ballet teacher at choreographer para sa Performing Arts Magnet sa Hollywood High School sa Los Angeles, California.

Kaya kailangan mo bang maging eksperto upang gawin ang kanyang gawain? Talagang hindi. Ginagawa niya ang fitness at sayaw na inspirasyong pag-eehersisyo na may mga bagong mag-aaral upang matulungan silang makakuha ng malusog at malakas . Ang balete ehersisyo ay hindi lamang para sa mga sinanay na mananayaw. Ito ay isang kumpletong pag-eehersisyo ng katawan na hindi lamang nagpapalakas sa iyong core at tono ng katawan ngunit bumubuo ito ng balanse, nagpapataas ng kakayahang umangkop , nagpapabuti sa pustura at pangkalahatang pagtitiwala. "

4 - Basic Barre Workout para sa mga Nagsisimula

Mga paa sa pangatlong posisyon. Hans Neleman / Getty Images

Para sa pangunahing pag-eehersisyo ng barre na ito, gumamit ng isang upuan, isang barre o isang counter top para sa balanse. Subukan ang hindi mahigpit na pagkakahawak. Ilagay lamang ang iyong kamay sa ibabaw para sa kaunting suporta.

  1. Plié pulses. Simula sa unang posisyon, yumuko ang mga tuhod nang bahagya at malumanay na bounce o pulso sa posisyon na iyon. Gumawa ng 25 pulses sa unang posisyon, 25 sa pangalawang posisyon, 25 pulso sa ikatlong posisyon na may kanang paa sa harap at 25 na may kaliwang paa sa harap.
  2. Développé leg lifts. Magsimula sa unang posisyon. Sa iyong timbang sa kanang binti, iangat ang kaliwang mga daliri sa paa at subaybayan ang isang linya sa kanang binti sa tuhod. Ngayon palawakin ang kaliwang binti sa harap mo. Ang mga nagsisimula ay pahabain ang binti ng ilang mga pulgada mula sa sahig. Habang nakakakuha ka ng mas malakas na, maaari mong pahabain ang binti na mas mataas. Hawakan ang paa sa hangin sa isang segundo, pagkatapos ay pindutin ang mga daliri sa paa sa sahig at i-slide ang nagtatrabaho paa pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang proseso ng pagpapalawak ng binti sa gilid at pagkatapos ay sa likod. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.
  3. Maliit na b attents. Magsimula sa unang posisyon. Palawakin ang kanang binti sa harap mo na may nakatutok na mga daliri at hawakan ang sahig. Ngayon mabilis na iangat ang binti 2-3 pulgada at pagkatapos ay dalhin ang mga daliri pabalik pababa upang mabawasan nang husto ang sahig. Ulitin nang sampung beses, mabilis na pag-aangat at dahan-dahang pagpapababa ng binti. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng pagpapalawak ng binti sa sampung sampung beses at pagkatapos ay bumalik sa sampung ulit. Habang nakakakuha ka ng mas malakas na, magdagdag ng isang hanay ng mga grand battements , pag-aangat ng binti sa hip taas sa bawat oras.
  4. Ballet-inspired lunges. Magsimula sa unang posisyon. Lumakad nang paalis sa kaliwang paa papunta sa posisyon ng lunge. Ituwid ang dalawang binti gamit ang iyong core upang mapanatili ang katawan patayo. Baluktot sa harap ng binti, kaya bumalik ka sa posisyon ng lunge at itulak ang front leg at ibalik ang mga paa sa unang posisyon. Ulitin 5 beses sa harap, pagkatapos ay 5 beses sa gilid. Gawin ang parehong ehersisyo na may kanang paa. Upang magdagdag ng isang hamon, gawin ang pagsasanay na ito na may mga armas pinalawig sa gilid o sa ibabaw.
  5. Ballet jumps. Magsimula sa unang posisyon. Bend ang mga tuhod nang bahagya at tumalon nang bahagya sa hangin. Bumalik sa landas ng landing na mahina pabalik sa unang posisyon na may tuhod bahagyang baluktot. Ulitin nang walong ulit. Gawin ang parehong ehersisyo sa ikalawang posisyon, at sa ikatlong posisyon (kanang paa sa harap) at ikatlong posisyon (kaliwang paa sa harap).

Baka gusto mong tapusin ang iyong pag-eehersisiyo ng barre sa simula ng isang serye ng mga malumanay na paggalaw.

5 - Ailey Barre Workout

Ailey Barre Class sa The Ailey Extension. Ailey Barre / Kyle Froman

Ang susunod na ehersisyo sa home barre ay mula sa Sarita Allen, isang dating mananayaw na may Alvin Ailey American Dance Theater. Itinatag ni Sarita ang Ailey Barre sa 2015 at itinuturo ang klase sa mga mag-aaral ng lahat ng antas sa Ailey Extension sa New York City.

"Pinahuhusay ng Ailey Barre ang pustura, nagpapataas ng punto ng balanse, at pinalalaki ang lakas at lakas ng binti," sabi ni Sarita. "Ang mga pagpapahusay na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang lumipat sa buhay na may kapangyarihan at biyaya." Ang mga pagsasanay ay dinisenyo upang makamit ang pinakamataas na mga resulta sa isang minimum na halaga ng espasyo. Maaari mong gamitin ang isang upuan o counter tuktok para sa suporta, ngunit ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat na gumanap sa mga kalamnan ng tiyan scooped at up, at sa gulugod hangga't maaari.

  1. Hip stretch at leg warm-up. Maghawak ng isang upuan gamit ang iyong kanang kamay at tumayo nang matangkad kasama ang mga paa sa isang parallel na posisyon sa ilalim mo. Itaas ang kaliwang braso sa gilid upang maging kahit na sa balikat. Palawakin ang kaliwang binti pasulong, itaas at i-hold ang paa anim na pulgada mula sa sahig. Pag-ikot mula sa balakang, i-off ang binti (clockwise) pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 8 beses sa bawat panig.
  2. Plié. Harapin ang likod ng upuan na may mga binti sa pangalawang posisyon. Dahan-dahan na yumuko ang mga binti nang mas malayo hangga't maaari kang pumunta nang hindi hinayaang lumabas ang takong sa sahig. Bumalik sa tuwid na mga binti at ulitin ang apat na beses. Habang lumilipat ka sa plié, siguraduhing direktang lumipat ang mga tuhod sa mga daliri ng paa.
  3. Leg swing. Hawakan ang upuan sa iyong kaliwang kamay, at pahabain ang kanang braso tuwid patungo sa kisame. Palawakin ang kanang binti sa likod mo na may mga daliri sa paa na nakatutok sa sahig. Ngayon ay i-swing ang kanang binti ng malayang pasulong at pabalik ng 16 ulit. Ulitin sa kabilang panig.
  4. Plié 2. Harapin ang likod ng upuan na may mga binti sa pangalawang posisyon. Dahan-dahan na yumuko ang mga binti hangga't maaari kang pumunta nang hindi pinahihintulutan ang iyong takong na lumabas sa sahig. Ngayon itali ang takong sa sahig at humawak ng tatlong segundo. Ibaba ang mga takong, ituwid ang mga binti, at ulitin ang pagkakasunud-sunod ng walong ulit.
  5. Hamstring kahabaan. Harapin ang harap ng upuan. Ilagay ang kanang binti sa upuan, at dahan-dahan lumakad ang mga kamay pababa sa binti hanggang sa pahinga sila sa magkabilang panig ng upuan ng upuan. Ang dibdib ay lalapit sa tuhod. Habang nasa posisyon sa pag-abot ng pasulong, yumuko at ituwid ang standing leg nang walong beses. Pagkatapos ay bumalik sa isang tuwid na posisyon at ulitin ang pagkakasunud-sunod sa kabilang panig.
  6. Extension ng binti. Hawakan ang likod ng upuan sa paa sa unang posisyon. Iangat ang kanang binti sa paglalagay ng daliri sa ilalim ng cap ng tuhod. Ang iyong binti ay dapat manatiling naka-out. Palawakin ang iyong mga daliri sa paa mula sa katawan hanggang sa ang binti ay tuwid sa isang 90-degree na anggulo sa iyong balakang. Ibaba ang binti sa sahig at ulitin 8 ulit. Pagkatapos ay gawin ang buong pagkakasunud-sunod sa kabilang panig.
  7. Hamstring kahabaan. Nakaharap sa harapan ng upuan, ilagay ang kanang binti sa upuan at dahan-dahan na lakarin ang iyong mga kamay sa binti hanggang sa sila ay magpahinga sa magkabilang panig ng upuan ng upuan. Mabaluktot ang kanang tuhod upang makalikha ng posisyon ng lunge. Itaas ang iyong katawan sa isang tuwid na posisyon at mahina pulso ang iyong mga hips pasulong walong ulit. Baguhin ang mga binti, at ulitin ang buong ehersisyo sa kabilang panig.

6 - Fluidity Barre Workout sa Home

Fluidity Bar

Kung gusto mong gawin ang ehersisyo sa barre sa bahay, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang barre ng iyong sarili upang hindi mo na kailangang tumayo sa tabi ng isang upuan o countertop. Maaari kang bumili ng barre-mount barre mula sa mga kumpanya tulad ng Purong Barre. O baka gusto mong isaalang-alang ang isang adjustable na sistema tulad ng Fluidity Barre isang portable barre at workout system na nag-iimbak sa ilalim ng kama o sa isang closet. Parehong Fluidity Barre at Pure Barre ang nagbebenta ng mga online na ehersisyo at DVD ng pag-eehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.

Itinatag ni Michelle Austin ang programang Fluidity Barre. Sinasabi niya na ang kanyang mga ehersisyo sa barre ay nagtataguyod ng isang timbang at timbang na katawan. Ngunit sinasabi din niya na ang kanyang sistema ay tumutulong upang mapalakas ang pelvic floor na tumutulong sa kawalan ng pagpipigil, isang kondisyon na nakakaapekto sa milyun-milyong babae.

7 - Gumamit ng Barre Workouts para sa Pagbaba ng Timbang

Fluidity

Kaya maaari mong gamitin ang isang home barre ehersisyo upang mawalan ng timbang ? Oo. Kung ikaw ay pare - pareho sa programa at ipares ito sa isang malusog na pagkain, malamang na makita ang mga resulta ng pagbaba ng timbang .

"Sa pangkalahatan ay inaasahan mong magsunog ng humigit-kumulang na 300-400 calories kada oras," sabi ni Michelle Austin tungkol sa kanyang pag-eehersisyo sa Fluidity, at idinagdag na ang numero ay maaaring mag-iba depende sa uri ng iyong katawan . "At hindi mo kailangang gumastos ng oras at oras na nagtatrabaho!" Inirerekomenda ni Austin ang paggawa ng dalawang 30 minutong ehersisyo sa isang linggo upang magsimula, na may hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng bawat sesyon upang ma- maximize ang pagbawi .

Sinabi ni Michelle na ang mga gumagamit ng Fluidity ay kadalasang nakadarama ng mga resulta, at nagsimulang makakita ng mga resulta sa sampung araw lamang. "Pinapagana at ginagampanan ng ehersisyo ang halos lahat ng iyong 630-plus na mga kalamnan kabilang ang malalaking at maliit na kalamnan na nagbibigay ng hugis, daloy, at pag-andar sa iyong buong katawan.

At ang tagasanay ay nagmumungkahi na idagdag mo ang isang cardio component tulad ng paglalakad , pagtakbo , pagsasayaw o paglangoy sa iyong fitness routine pati na rin, "dahil ang mga ito ay natural na mga paraan ng paggalaw at kakontra sa Fluidity."

Suriin ang mga sample at mga serbisyo ay ibinigay ng gumagawa para sa mga layunin ng pagsusuri.