Ang advanced na pag-eehersisyo ay tungkol sa metabolic conditioning , isang uri ng pag-eehersisyo na pinaniniwalaan ng ilan ay ang pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang at magkasya. Ang pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng mga advanced, compound exercise na gumagana sa buong katawan.
1 - 10-Minutong Met Con Workout
Para sa buong epekto, dapat kang mag-aral sa lahat sa mga hanay ng trabaho, ngunit tandaan na ito ay isang napaka-advanced na paraan ng pagsasanay at maaari itong abutin sa iyo nang mabilis. Inirerekomenda ko ang pagpigil at, marahil, pagdaragdag ng higit pang pahinga sa unang pagkakataon sa paligid. Ito ay para sa mga advanced, experienced exercisers na hindi tututol na nagtatrabaho napakahirap.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells, isang kettlebell (opsyonal).
Magpainit:
Moderate-vigorous cardio para sa 3-5 minuto.
Inirerekomendang Workout
Estilo ng Circuit : Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 30 segundo, isa pagkatapos ng isa na may 10 segundo ng pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay. Ulitin ang circuit ng hanggang 3 beses, depende sa iyong oras, antas ng fitness at mga layunin.
2 - Burpees
Paano:
Palayasin at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Sa isang kilalang paputok, i-jump ang mga paa pabalik sa isang posisyon ng push-up, tumalon sa mga paa pabalik sa pagitan ng mga kamay at tumayo. Magdagdag ng isa pang pagtalon sa dulo para sa higit na kasidhian. Ulitin para sa 30 segundo, gumana nang husto hangga't makakaya mo.
Mga Reps / Sets / Tagal:
30 segundo.
Baguhin ang Intensity:
Lumakad sa paa pabalik bilang isang pagbabago, magdagdag ng isang tumalon para sa higit na kasidhian.
3 - Squat With Overhead Press
Paano:
Magsimula sa mga paa tungkol sa hip-distansya at hawakan ang mga timbang sa ibabaw ng mga balikat. Magtapon ng mas mababa hangga't maaari at itulak sa takong upang tumayo habang itulak ang mga weights overhead. Ulitin para sa 30 segundo, gumana nang husto hangga't makakaya mo.
Mga Reps / Sets / Tagal:
30 segundo.
Baguhin ang Intensity:
Gumamit ng mas magaan na timbang o walang timbang para sa isang pagbabago.
4 - Mountain Climbers
Paano:
Sa isang posisyon ng pushup, patakbuhin ang mga tuhod sa loob at labas nang mabilis hangga't makakaya mo, alternating panig. Hawakan ang mga daliri sa sahig sa bawat run o panatilihin ang mga ito sa hangin. Ulitin para sa 30 segundo, gumana nang husto hangga't makakaya mo.
Mga Reps / Sets / Tagal:
30 segundo.
Baguhin ang Intensity:
Lumakad sa tuhod sa halip na tumakbo para sa isang pagbabago.
5 - Squat Jumps
Paano:
Ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo, siksik. Mabaluktot ang mga tuhod sa isang tiwangwang, tuhod sa likod ng mga daliri ng paa at ang katawan ng tao na nakahilig nang bahagya. Tumalon bilang mataas hangga't maaari, landing sa malambot na tuhod sa isang maglupasay. Ulitin para sa 30 segundo, gumana nang husto hangga't makakaya mo.
Mga Reps / Sets / Tagal:
30 segundo.
Baguhin ang Intensity:
Dalhin ang pagtalon upang mas mababa ang intensity.
6 - Plyo Lunge
Paano:
Magsimula sa posisyon ng lunge, i-right foot forward, kaliwang paa pabalik, parehong tuhod sa 90-degree na anggulo. Tumalon up at lumipat ng mga paa sa hangin, landing sa isang lunge sa kaliwang paa pasulong, kanang paa pabalik. Ulitin para sa 30 segundo, gumana nang husto hangga't makakaya mo.
Mga Reps / Sets / Tagal:
30 segundo sa bawat panig.
Baguhin ang Intensity:
Kunin ang jump o gawin ang tumalon maliit, nang hindi lumilipat binti.
7 - Mag-crawl
Paano:
Puksain ang sahig at patakbuhin ang iyong mga kamay hanggang sa ikaw ay nasa isang plank na posisyon. Gumawa ng isang pushup sa tuhod o toes at pagkatapos ay maglakad ang mga kamay pabalik sa isang maglupasay at tumayo. Magdagdag ng isang pagtalon sa dulo para sa higit na intensity. Ulitin para sa 30 segundo, gumana nang husto hangga't makakaya mo.
Mga Reps / Sets / Tagal:
30 segundo.
Baguhin ang Intensity:
Dalhin ang pushup para sa mas mababang intensity, magdagdag ng isang jump para sa mas intensity.
8 - Pushups Sa Side Planks
Paano:
Sa posisyon ng pushup, na may mga kamay na malapit na magkasama, gawin ang isang triceps pushup. Habang itinutulak mo, iikot sa kaliwa, dalhin ang kanang braso tuwid sa isang tablang tabi. Paikutin pabalik para sa isa pang pushup, at pagkatapos ay gawin ang isang tabla sa gilid sa kabilang panig. Ulitin, alternating panig para sa 60 segundo.
Mga Reps / Sets / Tagal:
30 segundo.
Baguhin ang Intensity:
Gawin ang paglipat sa tuhod upang baguhin.
9 - Pagbukas ng Lunge Sa Kettlebell Sweeps
Paano:
Magsimula sa mga paa mas malawak kaysa sa hips, kettlebell o bigat sa kanang kamay. Pivot at i-on ang katawan sa kanan at mas mababa sa isang lunge. Habang itinutulak mo ang back up, i-ugoy ang bigat up at sa ibabaw ng ulo habang pivot ka pabalik sa harap. Lumipat ng mga kamay at pivot sa kaliwa, bababa sa isang pag-aalis at dalhin ang timbang pababa. Magpatuloy ng mga alternating panig habang inaayos ang timbang nang paulit-ulit (kung ikaw ay advanced, maaari mong itapon ang timbang sa kabilang banda sa tuktok ng paggalaw) para sa 30 segundo, nagtatrabaho nang mas mahirap hangga't maaari.
Mga Reps / Sets / Tagal:
30 segundo.
Baguhin ang Intensity:
Kunin ang timbang o panatilihin ang mga lunges mababaw upang baguhin.