Ang walang laman na calories ay mga calories (enerhiya) sa pagkain na nagbibigay ng kaunti o walang nutritional na benepisyo. Ang mga walang laman na calorie na pagkain ay nagbibigay ng lakas lalo na sa anyo ng idinagdag na asukal at hindi malusog na matatamis na taba tulad ng saturated fat o trans fat. Maraming walang laman na calorie na pagkain ang nagbibigay din ng mataas na antas ng sodium.
Kung minsan, ginagamit ng mga Nutritionist ang terminong " SoFAS" upang sumangguni sa walang laman na calorie o walang laman na pagkain ng calorie. Ang SoFAS ay kumakatawan sa Solid Fats at Added Sugars.
- Ang mga solidong taba ay mga taba na matatag sa temperatura ng kuwarto. Kabilang dito ang pagpapaikli, karamihan sa taba ng saturated sa mga produkto ng karne at pagawaan ng gatas at trans fat. Ang mga trans fats ay likidong taba na ginawa upang maging matatag sa temperatura ng kuwarto.
- Nagdagdag ng sugars. May ilang natural na asukal sa pagkain. Halimbawa, ang karamihan sa buong prutas ay naglalaman ng asukal (fructose) nang natural. Ang dagdag na sugars ay mga sweetener na idinagdag sa pagkain sa proseso ng pagmamanupaktura upang mapabuti ang lasa o pagkakayari.
Walang opisyal na listahan ng mga SoFAS o walang laman na pagkain ng calorie, ngunit ang mga eksperto sa kalusugan ng pamahalaan ay nagpapakilala ng ilang uri ng pagkain na mataas sa calorie at mababa sa nutrisyon . Inirerekomenda nila na limitahan mo ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito upang mapanatili ang iyong timbang at ang iyong kalusugan sa track.
1 - Mga Alituntunin sa Empty Calorie
Kaya kung gaano karaming mga walang laman calories ang maaari mong ubusin sa bawat araw? Sa isang perpektong mundo, hindi mo nais kainin ang anuman. Gusto mong kumain lamang sariwa, masustansiya prutas at gulay at sandalan karne handa na walang mataas na taba sarsa o spreads. Ngunit para sa marami sa atin, iyan ay hindi malamang mangyari.
Kaya ang US Food and Drug Administration (USDA) ay nagtakda ng mga pamantayan upang matulungan kang limitahan ang bilang ng mga walang laman na calories na iyong ginagamit sa bawat araw. Ang mga limitasyon ay batay sa edad at iyong kasarian.
- Mga bata (2-8 taong gulang): 120 calories kada araw
- Mga bata (9-13 taong gulang): 120-250 calories kada araw
- Mga batang babae (14-18 taong gulang): 120-250 calories bawat araw
- Boys (14-18 taong gulang): 160-330 calories kada araw
- Mga babaeng may sapat na gulang: 120-250 calories bawat araw
- Mga lalaking nasa hustong gulang: 160-330 calories kada araw
Ipinapalagay ng bawat rekomendasyon na ang mga walang laman na calorie ay sobrang mga calorie na natutunaw pagkatapos na maabot mo ang iyong inirekumendang paggamit ng iba pang mga mahalagang sustansya at mga grupo ng pagkain. At ang mga walang laman na calories ay dapat pa ring isama bilang bahagi ng iyong kabuuang inirerekumendang paggamit ng calorie .
Nalilito? Maaaring makatulong ang halimbawang ito. Kung ikaw ay isang may sapat na gulang na babae na sinusubukan na mawalan ng timbang sa isang 1,200 calorie bawat araw na diyeta, maaari kang kumain ng hanggang sa 250 walang laman na calories bawat araw. Ngunit dapat mong tiyakin na ang natitirang pagkain na iyong kinakain ay tumutulong sa iyo na matugunan ang mga malusog na alituntunin sa nutrisyon at hindi lalampas sa 950 calories.
Sa kasamaang palad, ang karamihan sa atin ay kumakain ng napakaraming walang laman na calories. Tinatantya ng USDA na 90% ng mga Amerikano ang kumakain ng maraming walang laman na calories.
2 - Walang-laman na mga Rekomendasyon ng Calorie para sa Dieter
Ang mga diyeta ay kailangang maging maingat sa mga bakanteng kalori at baka gusto kumain ng mas mababa kaysa sa inirerekomendang mga alituntunin. Bakit? Dahil kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang bawat calorie ay binibilang. Ikaw ay mas malamang na manatiling nasiyahan , kumain ng tamang mga bahagi at mapanatili ang iyong lakas sa buong araw kung pipiliin mo ang mga pagkain na puno ng nutrisyon. Ang mga walang laman na calorie na pagkain ay hindi nagbibigay ng sapat na mahusay na nutrisyon upang maging sulit ang kanilang mataas na halaga ng pagkainit.
Sa kasamaang palad, napakadali para sa mga walang laman na pagkain ng calorie upang lumabas sa iyong diyeta - lalo na kapag sinusubukan mong maging slim. Maraming walang laman na calorie na pagkain ang mukhang malusog at nakabalot sa isang paraan na nakakaisip sa iyo na kumakain ka ng magandang bagay para sa iyo.
Kaya bago ka tumuloy sa grocery store o sa cafeteria sa trabaho o paaralan, suriin ang listahan na ito ng mga karaniwang walang laman na calorie na pagkain. Subukan upang limitahan ang iyong paggamit ng mga pagkaing ito at piliin ang malusog na pagkain para sa pagbawas ng timbang sa halip.
3 - Sugary Cereal
Ang cereal ng almusal at may lasa oatmeal ay maaaring puno ng idinagdag na asukal at kung minsan kahit na hindi malusog na taba. Ang kid-friendly na mga cereal na asukal ay ang pinakamasamang culprits, ngunit kahit na ang ilang mga produkto na mukhang malusog ay puno ng walang laman na calories. Tingnan ang listahan ng mga sangkap para sa idinagdag na asukal at taba bago ka bumili. Subukan na pumili ng mga tatak na mataas sa hibla at mababa sa asukal.
4 - Soda o Diet Soda
Ang mga matamis na soda ay napakataas sa calories at sa pangkalahatan ay hindi nagbibigay ng nutritional benepisyo sa lahat. Kahit na ang prutas na may lasa ng sodas ay puno ng walang laman na calories. Ang mga diyeta ay maaaring maglaman ng mas kaunting mga calory ngunit hindi pa rin nagbibigay ng nutritional benefit. Subukang uminom ng tubig sa halip. Kung kailangan mo ng lasa, idagdag lamang ang prutas o damo upang mas mabuti ang lasa .
5 - Chip
Ang pritong patatas chips at mais chips ay isang karaniwang pinagkukunan ng walang laman calories. Maraming pinirito sa mga lunod na langis. Ngunit kahit na ang mga inihurnong chip na naglalayong ang mga dieter ay maaaring maglaman ng walang laman na calorie. Ang ilang mga naglalaman ng idinagdag asukal at karamihan ay nagbibigay ng napakakaunting nutritional value.
6 - Pretzels
Pretzels ay madalas na mas mababa sa calories kaysa sa mga fried pagkain tulad ng potato chips kaya dieters madalas piliin ang mga ito bilang isang malusog na pagkain ng meryenda . Ngunit maaari pa rin silang magdagdag ng maraming calories sa iyong pang-araw-araw na kabuuang kapag kumain ka ng masyadong maraming ng mga ito. Nag-aalok sila ng napakakaunting nutrisyon at kadalasang mataas sa sosa. Ang mga tustadong tinadtad na gulay ay isang mas mahusay na pagpipilian para sa mga dieter dahil nagbibigay sila ng langutngot at nutrisyon para sa ilang calories lamang.
7 - Muffins
Maraming mga convenience store muffin o lutong almusal kalakal na bumili ka sa coffee shop ay puno ng asukal, hindi malusog pinong butil, at trans fat. Iwasan ang mga ito kung nais mong bawasan ang iyong paggamit ng walang laman-calorie na pagkain. Grab isang hardboiled itlog o gumawa ng isang malusog na mag-ilas na manliligaw kung kailangan mong kumain on the go.
8 - Coffee Drinks
Ang mga masasarap na inumin na kape na ginagamit mo para sa pagsabog ng enerhiya ay isang karaniwang pinagkukunan ng mga walang laman na calorie. Bilang karagdagan sa puspos ng taba sa buong gatas, marami sa mga inumin ang naglalaman ng mga pinatamis na syrup, idinagdag ang mga asukal at mga kendi na pang-ibabaw. Gumawa ng iyong sariling malusog na inumin na kape sa bahay, uminom ng limon na tubig o magluto ng isang tasa ng tsaa para sa isang mabilis na pick-me-up.
9 - Baked Desserts
Ang mga cookies, cake, pie, at iba pang masarap na kasiyahan pagkatapos ng hapunan ay madalas na puno ng walang laman na calorie. Sa katunayan, ang mga dessert na nakabatay sa butil ay isa sa mga pinaka-karaniwang walang laman na pagkain ng calorie na kinilala ng USDA. At paminsan-minsan sila ay may label na mag-isip sa iyo na mas malusog sila kaysa sa mga ito. Halimbawa, ang organic non-GMO, gluten-free na cookies ay cookies pa rin. At karaniwan pa rin itong puno ng asukal at taba (walang laman) calories.
10 - Kendi
Ang mangkok ng matapang na candies, chewy taffy treats o chocolate minis sa iyong counter sa kusina o office desk ay maaaring mukhang hindi maganda kung ikaw ay nagtatrabaho. Ngunit ang kendi ay isa sa mga pinaka-karaniwang walang laman na pagkain ng calorie. At ang mini kendi treats ay madaling kumain nang labis. Ditch ang mangkok ng treats - sila lamang ay hindi katumbas ng halaga.
11 - Sweetened Tea Drinks
Ang mga inuming de-boteng inumin na nakikita mo sa seksyon ng refrigerator ng tindahan ay kadalasan ay hindi mas mabuti para sa iyong katawan kaysa sa mataas na calorie soft drink. Kahit na ang label ay mukhang malusog at natural, maraming naglalaman ng idinagdag na asukal at iba pang mga sweeteners. Tingnan ang listahan ng mga ingredients at label ng Mga Katotohanan sa Nutrisyon bago ka bumili. O i-save ang iyong pera at magluto ng iyong sariling tsaa sa bahay nang walang idinagdag na pangpatamis.
12 - Juice Drinks
Ang mga inumin na may prutas (tulad ng prutas na pamutas) ay madalas na tinatawag ng mga nutritionist dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng asukal at mababang halaga ng nutrisyon. Matutulungan mo ang iyong anak na limitahan ang kanyang paggamit ng walang laman na calories kung maiiwasan mo ang mga ito. Kung ikaw o ang iyong maliit na nais ng isang matamis na gamutin, grab sariwang prutas at tubig.
13 - French Fries
Ang French fries ay isa sa pinakamasamang walang laman na calorie na pagkain. Bakit? Dahil ang ilang fries ay puno ng calories at taba. Ang nag-iisang paghahatid ng fries ay nagbibigay ng halos 400 calories at napakakaunting nutrisyon. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda ng USDA na gumawa ka ng iyong sariling oven-baked fries sa halip. O maaari kang pumili ng salad o tinadtad na mga veggies bilang isang side dish.
14 - Applesauce
Kung ang iyong mansanas ay homemade na may tunay na mansanas, maaaring hindi ito naglalaman ng masyadong maraming asukal. Ngunit ang ilang mga komersyal na paghahanda ng mga tasang at garapon ng mansanas ay may maraming idinagdag na asukal. Kaya ang malusog na tunog na bahagi na ito ay maaaring puno ng walang laman na calories.
Pumili ng sariwang prutas hangga't maaari dahil nagbibigay ito ng fiber kasama ang natural na asukal. Kung mahilig ka sa mansanas, gawin ang iyong sarili at laktawan ang labis na asukal.
15 - Mataas na Taba Gatas at Produktong Gatas
Karaniwang kasama sa mga nutrisyonista ang buong gatas at mga produkto ng gatas ng gatas tulad ng keso, mantikilya at sorbetes sa kanilang mga listahan ng mga walang laman na pagkain ng calorie. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng ilang mga benepisyo sa nutrisyon, ngunit naglalaman din ito ng maraming saturated fat at ang ilan ay naglalaman ng idinagdag na asukal. Ang mga eksperto sa pangkalahatan ay inirerekumenda na pipiliin mo sa halip ang mga produkto ng skim o low-fat dairy.
16 - Pizza
Ang pizza ay halos palaging nakalista sa mga nangungunang walang laman na calorie na pagkain dahil sa saturated fat content ng mga pinaka-popular na tatak. Ang ilang mga pizza brand ay nagdaragdag pa rin ng asukal sa sarsa ng kamatis. Kung ikaw ay isang matitigas na pizza fan, subukan na makahanap ng isang buong trigo pizza sa iyong lokal na groser at itaas ito ng maraming mga veggies, o mas mabuti pa, gumawa ng iyong sariling buong grain veggie pizza sa bahay .
17 - Margarine
Margarin madalas tunog tulad ng ito ay malusog kaysa sa mantikilya. Ngunit sa maraming kaso, hindi. Ang ilang margarine brands ay naglalaman ng trans fat. Kung maaari mong limitahan ang iyong paggamit ng mantikilya, ang tunay na produkto ng pagawaan ng gatas ay kung minsan ay isang mas mahusay na pagpipilian. O maaari kang tumingin para sa isang margarin sa tub na naglalaman ng walang hydrogenated oils (trans fat). Ngunit sa maraming kaso, ang avocado (minsan ay tinatawag na "mantikilya ng murang tao) ay isang mas mahusay na alternatibo dahil ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na polyunsaturated na taba .
18 - Jelly
Maaaring gustung-gusto mong halu-halo ang iyong tinapay sa umaga, ngunit maaaring ito ay isang pinagmumulan ng walang laman na calorie. Maraming mga komersyal na halaya brand naglalaman ng mga nagdagdag ng sweeteners tulad ng mataas na fructose mais syrup. Pumili ng isang buong prutas kumalat sa halip ... o lamang kumain ng buong prutas!
19 - Sausage at Processed Meats
Ang maraming mga dietitians ay kinabibilangan ng sausage (at iba pang mga naproseso na karne) sa kanilang listahan ng mga pagkain na nagbibigay ng walang laman na calories. Kahit ang manok o turkey sausage ay maaaring maglaman ng napakaraming taba ng saturated kapag ito ay ginawa sa balat at iba pang mataas na taba na bahagi ng hayop. Maaari kang gumawa ng iyong sariling malusog na sausage sa bahay , o maingat na suriin ang mga label ng nutrisyon kapag bumili ka ng mga produkto ng sausage sa tindahan.
20 - Almusal o Snack Bar
Ang mga calorie sa ilang mga bar ng almusal o mga snack bar ay kadalasang hindi malusog gaya ng iyong iniisip. Sa katunayan, ang ilan ay nagbibigay ng hindi higit na nutritional value kaysa sa isang karaniwang kendi bar. Maraming naglalaman ng idinagdag na asukal, pinong butil, at hindi malusog na taba. Pumili ng isang malusog na snack bar na may hibla at protina upang punan ka at hanapin ang mga tatak na may mas asukal.
21 - Frozen Yogurt
Maraming mga dieter ang nag-iisip na ang frozen yogurt, o "fro-yo" gaya ng madalas itong tinatawag na, ay malusog kaysa sa full-fat ice cream. Ngunit maraming beses, ang walang laman na pagkain ng calorie ay naglalaman ng sobrang idinagdag na asukal at napakaliit na nutrisyon. Ngunit ang ice cream ay hindi palaging isang mahusay na alternatibo. Ang parehong treats ay kadalasang nakalista bilang walang laman na pagkain ng calories.
Kung pinili mong magpakasawa, panoorin ang laki ng iyong bahagi. Ang nag-iisang paghahatid ay 1/2 tasa lamang at madalas ay nagbibigay ng daan-daang calories. Maaari ka ring pumili ng creamy low-calorie ice cream upang babaan ang bilang ng calorie.
22 - Bawasan ang Mga Calorie ng Empty
Ngayon na alam mo ang higit pa tungkol sa mga walang laman na calorie na pagkain, mas malinis ka sa lugar na ito sa tindahan, sa mga restawran, at sa iyong plato. Pumili ng mas maraming pampalusog na pagkain sa halip at magagawa mong kumain ng mas maraming pagkain para sa mas kaunting mga calorie at maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang na may mas malawak na kadalian.