Ang sumusunod ay isang simpleng ehersisyo upang mabatak at palakasin ang likod na may isang halo ng dynamic at static stretches pati na rin ang mga elemento ng yoga. Gawin ang pag-eehersisyo nang mas madalas hangga't gusto mo, baguhin kung kinakailangan upang magkasya ang antas ng iyong fitness at mga layunin.
Pag-iingat
Kung mayroon kang tiyak na mga problema sa likod, tingnan ang iyong doktor bago subukan ang mga pagsasanay na ito.
Kagamitan
Isang ehersisyo na bola at isang gamot na bola
Paano
- Magsimula sa tungkol sa isang 5 minutong mainit-init ng liwanag cardio
- Gawin ang bawat ehersisyo para sa mga iminungkahing reps, isa pagkatapos ng isa
- Kumpletuhin ang isang circuit para sa isang mas maikling ehersisyo o pumunta sa pamamagitan ng pagsasanay 2-3 beses para sa isang mas mahaba, mas matinding ehersisyo
1 - Sun Salutations
Paano
Magsimula sa isang nakatayo na posisyon at huminga nang palabas habang pinapalo mo ang mga armas pataas at itaas. Huminga nang palabas at hikayatin ang abs habang humahantong ka mula sa hips at bababa sa isang pasulong liko, na may mga kamay sa sahig o paa. Mabaluktot ang mga tuhod kung kailangan mo. Lumanghap at lumabas hanggang sa likod ay flat at huminga nang palabas sa isang pasulong liko. Huminga ng apoy at bumalik, na pahapyaw ang mga armas sa ibabaw hanggang mahawakan ang mga palad.
Reps / Sets / Tagal
Ulitin ang serye 4 hanggang 8 beses.
2 - Ball Rollouts
Paano
Ilagay ang iyong mga armas sa bola, parallel sa isa't isa. Ang pagdadala ng iyong pusong tiyan patungo sa iyong gulugod at pag-apruba sa iyong katawan, dahan-dahan gumulong hanggang ang iyong dibdib ay hawakan ang bola. Pag-iingat ng form, dahan-dahang i-pull ang iyong katawan gamit ang iyong mga armas at mga abdominals. Huwag bumagsak habang lumiligid ka.
Reps / Sets / Tagal
Ulitin para sa 12 reps.
3 - Nakatayo Cat Stretch
Paano
Ibaba sa isang maglupasay na may mga kamay sa mga hita, likod arched. Hilahin ang abs sa at pag-ikot ng back up patungo sa kisame. Mas mababa at ulitin ang 15 ulit.
Reps / Sets / Tagal
Ulitin para sa 15 reps.
4 - Med Ball Rotations sa Ball
Paano
Magsinungaling sa bola sa ilalim ng mga balikat at mas mababang likod at hawakan ang light-medium na bola ng gamot sa dibdib. Hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa hips hanggang sa mga tuhod. Patigasin ang iyong glutes at abs, dahan-dahan i-twist ang iyong katawan sa kaliwa, pahapyaw med ball kahilera sa sahig, pagkatapos ay i-back up, paulit-ulit sa kabilang panig.
Reps / Sets / Tagal
Ulitin para sa 12 reps sa bawat panig.
5 - Pelvic Tilt sa Ball
Paano
Magsinungaling sa isang posisyon ng sandal sa bola na may hips down, ulo na sinusuportahan ng ulo at pakiramdam ng isang kahabaan sa abs. Nang walang lumiligid sa bola, pisilin ang hips up pagkatapos ay babaan at ulitin .
Reps / Sets / Tagal
Ulitin para sa 15 reps.
6 - Crunches sa Ball
Paano
Humiga sa bola at ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo. Itaas ang mga blades ng balikat sa bola habang nag-crunch ka, pinipigilan ang abs.
Reps / Sets / Tagal
Ulitin para sa 15 reps.
7 - Bridge
Paano
Lie mukha sa tuhod baluktot at mga kamay sa iyong panig. Dahan-dahan, walang gulugod ang iyong gulugod sa banig, isang baluktot sa isang oras hanggang sa ikaw ay nasa posisyon ng tulay, katawan sa isang tuwid na linya mula sa mga tuhod hanggang sa ulo. Sundan ang mataas na bilang na maaari mong, lamutak ang likod, pagkatapos ay pababa pabalik sa pamamagitan ng dahan-dahan uncurling ang gulugod papunta sa banig.
Reps / Sets / Tagal
Ulitin para sa 12 reps.
8 - Knees to Chest
Paano
Hilahin ang mga tuhod sa dibdib na may mga kamay sa likod ng mga tuhod. Subukan na panatilihin ang tailbone sa sahig upang mabatak ang mas mababang likod.
Reps / Sets / Tagal
Hawakan ang kahabaan ng 15-30 segundo.
9 - Oblique Knee Drops na may Med Ball
Paano
Dalhin ang mga tuhod up at yumuko sa kanila sa 90 degrees, shins kahilera sa sahig at armas sa gilid. Maghawak ng gamot na bola sa pagitan ng mga tuhod (opsyonal). Kontrata ng abs at paikutin ang katawan upang mabawasan ang mga binti sa kanan, dalhin ang mga ito pababa sa sahig. Dalhin ang mga tuhod pabalik sa gitna at ibaba sa kaliwang bahagi.
Reps / Sets / Tagal
Ulitin para sa 10 reps sa bawat panig.
10 - Spine Twist
Paano
Habang nakahiga sa banig, yumuko sa kanang binti at ilagay ang kanang paa sa kaliwang tuhod. Dahan-dahan patuyo sa kaliwa habang dinadala ang kanang kamay nang tuwid sa sahig, ang kaliwang kamay ay dahan-dahang pagpindot sa kanang tuhod. Mamahinga sa kahabaan at pakiramdam ito sa iyong mas mababang likod at hips.
Reps / Sets / Tagal
Maghintay ng 15-30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
11 - Cobra na may Leg Lift
Paano
Sa isang posibleng posisyon, ilagay ang mga kamay sa tabi ng dibdib at pisilin ang mas mababang likod upang itulak ang dibdib sa sahig. Panatilihing pababa ang mga blades ng balikat. Iangat ang kanang binti mula sa sahig at hawakan ng dalawang segundo, babaan at ulitin sa kabilang binti.
Reps / Sets / Tagal
15 reps sa bawat panig.
12 - Pose ng Bata
Paano
Mula sa nakaraang ehersisyo, itulak pabalik sa mga tuhod at pagkatapos ay umupo pabalik sa takong habang inuunat mo ang mga bisig sa harap mo, noo na nakahiga sa sahig. Huminga at mamahinga ang mga kalamnan sa likod.
Reps / Sets / Tagal
Maghintay ng 15-30 segundo o hangga't gusto mo.