Ang mga Bata at Kabataan ay Makikinabang sa Pag-aangat ng Libreng Timbang
Nais bang bumuo ng lakas at lakas ang iyong anak o tinedyer? Sinasabi ng mga Pediatrician at mga trainer ng fitness ng kabataan na ligtas at kapaki-pakinabang na ipakilala ang mga kabataan sa supervised, progressive weight training .
Mga Benepisyo ng Pagsasanay sa Lakas para sa Mga Bata
Ang ehersisyo ng paglaban na ginagamit sa lakas ng pagsasanay ay nagtatatag ng lakas at lakas ng kalamnan. Nagtatayo ito ng nakahihigit na masa ng katawan at nagpapabuti sa metabolic rate, na mabuti para sa lahat, ngunit lalo na kapaki-pakinabang para sa mga bata na sobra sa timbang.
Ang pagsasanay sa lakas sa isang regular na batayan ay mabuti para sa kalusugan ng puso, mga antas ng kolesterol, at pagtatayo ng mga malakas na buto. Ang pagsasanay sa lakas ay bahagi din ng mga programa upang mabawasan ang pinsala sa tuhod para sa mga batang babae.
Paghahanda para sa isang Workout Program para sa mga Kabataan
Ang timbang pagsasanay ay angkop sa sandaling ang isang bata ay maaaring mapanatili ang balanse at postural control at maaaring makinig sa at sundin ang mga direksyon. Karaniwang ito ay nasa edad na 7 o 8 ngunit depende sa antas ng kapanahunan ng iyong anak. Ang iyong anak ay dapat ding gawin ang aktibidad na ito at maging handa upang sanayin nang maraming beses bawat linggo.
Bago magsimula ang isang batang tinedyer ng isang pormal na programa sa pagsasanay ng timbang, ang isang pagsusuri ng isang doktor ng doktor ng pediatrician o sports ay inirerekomenda. Mayroong ilang mga kundisyon kung saan ang pagbansay sa timbang ay hindi inirerekomenda, kabilang ang para sa mga bata na walang kontrol sa mataas na presyon ng dugo, mga sakit sa pag-agaw, o pagkakaroon ng chemotherapy para sa mga kanser sa pagkabata.
Ang isang kwalipikadong tagapagsanay na may ilang karanasan sa mga kabataan sa pagsasanay ay dapat na mangasiwa ng mga kalahok sa lahat ng oras, lalo na para sa mga grupo na malamang na mawalan ng konsentrasyon.
Ang mahusay na anyo at pagpapatuloy ng mga naglo-load sa paglipas ng panahon at kaayusan ay mahalaga para sa anumang trainer ng timbang ng baguhan, ngunit lalo na sa mga kabataan, pagbuo, at hindi pa panahon ng katawan. Ang pangangasiwa para sa grupong ito sa edad ay napakahalaga.
Kapag pumipili ng isang lugar upang mag-ehersisyo, maghanap ng gym na may mahusay na kagamitan na may kagamitan na naaakma para sa mga magaan na kinakailangan para sa mas matibay na mga kabataan sa edad na ito.
Kung ang isang gym ay hindi isang opsyon, ang mga light dumbbells o bodyweight exercises ay maaaring palitan para sa kagamitan sa makina at barbells na isinangguni sa ibaba.
Sample Adolescent Free Weights Training Program
Sa ibaba ay isang tipikal na gym weight training workout na angkop para sa mga kabataan sa edad na 12 hanggang 15 taong gulang, at para sa parehong mga batang babae at lalaki.
Warmup: Ang pagpainit ay napakahalaga sa isang programa ng pagsasanay sa timbang kahit na sa edad mo. Ang warmup ay dapat na 10 hanggang 15 minuto ang haba upang makuha ang dugo na nagpapalipat-lipat sa mga kalamnan, naghahanda sa mga ito para sa strain na nasa ilalim nila sa panahon ng pag-eehersisyo. Ito ay nakakatulong na mabawasan ang panganib ng pinsala, tulad ng pagguho ng kalamnan, ngunit nagpapabuti rin ito sa pagganap sa pangkalahatang ehersisyo. Nalalapat din ang kaparehong payo na ito sa pakikilahok sa mga sporting event. Magpainit sa aerobics sa loob ng 10 hanggang 15 minuto, na sinusundan ng ilang mga lift na walang bigat na load bago ang bawat load ehersisyo. Matutulungan nito ang katawan at isip na maging pamilyar sa tamang paraan ng bawat ehersisyo, na mahalaga sa kaligtasan at pagiging epektibo.
Mga pagsasanay: Ang lahat ng pagsasanay ay ginagawa sa 2 set at 10 repetitions.
- Barbell squats
- Ikiling ang dumbbell pindutin
- Nakaupo na hilera ng cable
- Dumbbell braso curl
- Ang cable triceps pushdown
- Barbell deadlift
- Standard crunch
- Ang Barbell, dumbbell o EZ bar ay nakabaluktot sa hilera
- Cable pulldown
Cooldown: Ang isang mahusay na cooldown na may ilaw na lumalawak, 5 hanggang 10 minuto ay inirerekomenda rin.
Iskedyul : Sanayin ang dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Ang pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng 20 hanggang 30 minuto.
Pagsulong : Pinakamainam sa anumang edad upang madagdagan ang mga timbang sa hindi hihigit sa 10 porsiyento bawat linggo. Coach ang iyong anak upang gamitin ang unti-unting pag-unlad.
> Pinagmulan:
> Pagsasanay sa Lakas. American Academy of Pediatrics. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.