Kung nagsisimula ka lamang sa pagtaas ng timbang, marahil alam mo na kailangan mong iangat ang mga timbang para sa lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan: Ang dibdib , likod, balikat, biceps, triseps, core , at mas mababang katawan .
Napakakaraming tunog iyan, ngunit hindi mo kailangang gawin ang maraming pagsasanay upang makuha ang mga benepisyo ng mga nakakataas na timbang. Ang ilan sa mga benepisyo na ito ay ang pagkawala ng mas maraming taba sa katawan, pagiging mas malakas, pakiramdam ng tiwala at paggawa ng iba pang mga gawain sa iyong buhay na mas madali.
Kadalasang nagsisimula ang mga nagsisimula sa isang kabuuang programa sa pag-eehersisyo ng katawan, ngunit hindi iyon ang tanging opsyon, lalo na kung ikaw ay nasa isang abalang iskedyul.
Madali mong mahati ang iyong ehersisyo upang gumana ka ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw. Ang iyong mga ehersisyo ay mas maikli at magkakaroon ng isang abalang araw.
Ang itaas na ehersisyo sa katawan ay perpekto para sa mga nagsisimula na gustong magsimula. Kabilang dito ang madaling-sundin ang mga klasikong pagsasanay na dumbbell na nagta-target sa lahat ng mga kalamnan ng upper body pati na rin ang core. Kasama ang grupo ng kalamnan na nagtatrabaho upang maaari mong simulan upang matutunan kung aling mga gumagalaw ang gumagawang mga kalamnan.
Iyon ay makakatulong sa iyo na tumuon sa kalamnan na iyon habang ginagawa mo ang ehersisyo, na ginagawang mas epektibo ang paglipat.
Ang ideya dito ay upang simulan upang bumuo ng lakas at kalamnan upang maaari kang lumikha ng isang malakas na pundasyon na magpapahintulot sa iyo upang lumipat sa mas mahirap na ehersisyo. Kung kailangan mo ng tulong sa pag-uunawa kung gaano karaming timbang ang gagamitin, alamin kung paano piliin ang iyong mga timbang .
Laging mas mahusay na magkamali sa panig ng pag-iingat kapag nagsisimula ka lang at gumamit ng mas magaan na timbang upang mapapabuti mo ang iyong form. Tumutok sa paggawa ng mga pagsasanay nang tama at, sa sandaling ang iyong katawan ay ginagamit sa kanila, higit na nakatuon sa paggamit ng mas mabigat na timbang .
Pag-iingat
Kung mayroon kang anumang mga pinsala o iba pang mga kondisyon, mangyaring tingnan ang iyong doktor upang ma-clear bago mo subukan ito o anumang ehersisyo.
Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells at isang paglaban band.
Paano:
- Magsimula sa 5 minutong mainit-init ng liwanag cardio o gumamit ng napaka-light weight at magpainit ng mga hanay ng bawat ehersisyo.
- Magsagawa ng bawat ehersisyo para sa 1 set ng 15 repetitions, gamit ang light-medium weights. Ang huling rep ay dapat pakiramdam mapaghamong ngunit maaaring gawin.
- Gawin ang pag-eehersisyo 2-3 beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan.
- Baguhin o laktawan ang anumang ehersisyo na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Mga Modified Pushup (Chest)
Simula sa mga kamay at tuhod, lakarin ang iyong mga kamay hanggang sa ang iyong likod ay patag at ang mga kamay ay mas malawak kaysa sa mga balikat.
Baluktot ang mga elbow at babaan sa isang pushup, magiging mababa hangga't makakaya mo. Ito ay okay kung maaari ka lamang pumunta sa ilang mga pulgada sa una. Siguraduhin na ang iyong ulo at leeg ay nasa pagkakahanay at hindi ka humahantong sa iyong baba.
Kung ang pakiramdam na ito ay napakahirap, lakarin ang mga kamay pabalik ng kaunti upang kunin ang ilan sa bigat mula sa itaas na katawan. Maaari mo ring subukan ang isang binagong bersyon tulad ng isang pushline ng incline o pushup ng dingding kung ang mga pushups sa sahig ay mahirap. Maaaring kailanganin mong itayo ang dalawang itaas na katawan at lakas ng lakas upang magpatuloy sa mas mapanghamong mga pushup.
Ulitin para sa 10-15 pushups.
Mga Chest Flies (Chest)
Magsinungaling sa isang hakbang, bangko, o sahig at hawakan ang mga timbang na timbang-mga 5 hanggang 8 na pounds para sa mga babae o 8 hanggang £ 15 para sa mga lalaki. Hawakan ang mga timbang tuwid up sa dibdib sa mga palms nakaharap sa.
I-brace ang iyong core upang panatilihing matatag ang katawan at panatilihin ang isang bahagyang liko sa mga elbow habang dahan-dahan mong babaan ang mga armas sa mga gilid.
Kunin ang mga armas out at down na kaya sila ay sa ilalim ng dibdib antas. Ang pag-iisip ay masyadong mababa ay kasama ang mga balikat at nais mong panatilihin ang diin sa dibdib. Gayundin, ang dibdib ay karaniwang mas malakas kaysa sa mga balikat, kaya maaari mong pilasin ang iyong mga kalamnan sa balikat kung ikaw ay pumunta masyadong mababa.
Iangat ang mga timbang pabalik upang simulan at ulitin para sa 15 reps.
Lat Pulls Sa Mga Band (Bumalik)
Umupo o tumayo at humawak ng pagtutol band sa parehong mga kamay. Ang iyong mga kamay ay dapat na humigit-kumulang sa 2 o 3 piye, bagaman maaaring kailangan mong ayusin ang iyong posisyon sa kamay upang makakuha ng higit pa o mas kaunting pag-igting.
Ang mas malapit sa iyong mga kamay ay, mas mahirap ang ehersisyo ay magiging.
Upang magsimula, pindutin nang matagal ang mga bisig at, panatilihin ang kaliwang kamay sa lugar, pisilin ang kanang bahagi ng iyong likod at buksan ang banda, paghila ng tamang siko pababa patungo sa iyong ribcage.
Bumalik upang simulan at ulitin para sa 15 reps bago lumipat armas.
Mga Extension sa Likod (Bumalik)
Kasinungalingan ang mukha sa isang banig at ilagay ang mga kamay sa sahig sa tabi ng mga tainga, nabaluktot ng mga elbow.
Himukin ang iyong abs at ngayon dahan-dahan iangat ang dibdib sa lupa, tumututok sa paggamit ng mas mababang mga kalamnan sa likod.
Maaari mong banayad na gamitin ang iyong mga kamay para sa suporta kung kailangan mo, ngunit subukang gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod hangga't magagawa mo.
Ibaba at ulitin para sa 15 reps.
Ang isa pang pagpipilian ay ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo, na mas mahirap o, lalo pang mahirap, hawakan ang mga bisig sa harap mo habang itinataas mo ang dibdib sa lupa.
Biceps Curls (Biceps)
Para sa isang ito, maaari kang gumamit ng mas mabigat na timbang, mga 8 hanggang 12 pounds para sa mga babae o 10 hanggang 20 pounds para sa mga lalaki.
Tumayo nang may mga paa tungkol sa hip-distansya at hawakan ang mga timbang sa harap ng mga hita na may mga palad na nakaharap.
I-brace ang iyong abs at yumuko ang mga elbow, kumukupas ang mga timbang patungo sa mga balikat. Siguraduhin na ang iyong mga elbows ay hindi pasulong ngunit manatili sa iyong katawan.
Mabagal pababa pabalik, nang hindi nawawala ang tensyon sa kalamnan at ulitin ang 15 reps.
Baluktot Arm Lateral Raises (Balikat)
Para sa ehersisyo na ito, gugustuhin mong mag-isang mas magaan, sa paligid ng 5-8 pounds para sa mga kababaihan at 8 hanggang 12 pounds para sa mga lalaki.
Tumayo nang may mga paa tungkol sa lapad na lapad at hawakan ang mga dumbbells na may mga braso na nakabaluktot sa 90 degrees, na nakaharap sa mga palma.
Pagpapanatiling ng 90-degree na anggulo, iangat ang mga bisig patungo sa mga panig na pinapanatili ang mga elbow sa isang nakapirming posisyon. Itataas lamang sa antas ng balikat at pagkatapos ay babaan, paulit-ulit para sa 15 reps.
Sa tuktok ng galaw ang iyong mga armas ay dapat na magkapareho sa sahig.
Mga Pagpipindot sa ibabaw (Balikat)
Ang ehersisyo na ito ay karaniwang isang matigas, kaya maaari kang magsimula sa mas magaan na timbang-5 hanggang 8 pounds para sa mga kababaihan at 8 pounds o higit pa para sa mga lalaki.
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng mga paa tungkol sa lapad na lapad. Magsimula sa pamamagitan ng pagdadala ng mga timbang sa lahat ng overhead, palms nakaharap out. Siguraduhin na hindi ka arching iyong likod, ngunit mapanatili ang iyong core malakas. Kung gagawin mo ang arko sa iyong likod, maaaring kailangan mo ng mas magaan na timbang.
Bend ang mga elbows at dalhin ang mga timbang pababa upang ang mga ito ay tungkol sa parehong antas ng iyong mga tainga. Ang iyong mga armas ay dapat magmukhang mga post ng layunin.
Pindutin ang mga weights up at ulitin para sa 15 reps.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Para sa pagsasanay na ito, maaari mong ilagay ang iyong paa sa isang hakbang o platform at suportahan ang iyong katawan sa isang kamay habang ang iba pang mga bahagi ay gumagana.
Kung hindi, hawakan ang timbang sa kanang kamay at tip mula sa hips hanggang sa ang iyong katawan ay nasa tungkol sa isang 45-degree na anggulo o, kung maaari mong, magkapareho sa sahig. Pahinga ang iyong kaliwang kamay sa hita upang bigyan ang iyong mas mababang likod ng ilang suporta.
Magsimula sa pamamagitan ng pagdadala ng tamang siko up upang ito ay nasa tabi mismo ng iyong likod. Panatilihin ang braso sa posisyon na iyon habang pinalawak mo ang kanang braso tuwid likod, lamirin ang likod ng braso.
Mas mababa at ulitin para sa 15 reps sa bawat panig.