Paano Talunin ang Pagganap ng Plateau
Namin ang lahat ng na yugto sa aming mga buhay ng ehersisyo sa ilang mga yugto. Ito ay tila walang labis na dagdag na nangyayari, wala nang taba pagkawala o nakakuha ng kalamnan . Para sa ilang mga ito tila tulad ng walang katapusang pag-unlad dahil sa isang mababang antas ng panimulang fitness; ang iba ay mabilis na naabot ang progresong talampas na ito. Narito ang ilang mga praktikal na tip upang simulan ang isang stalled fitness engine.
Magtakda ng Makatuwirang mga Layunin at mga Inaasahan
Ito ay maaaring mukhang halata, ngunit hindi sa lahat.
Mga batang babae, hindi ka makakakuha ng napunit na abs sa loob ng ilang buwan ng pagpanganak; at mga guys, sampung taon ng booze ay hindi isang mabilis na anim na pakete gumawa. Kumuha ng totoo, magtrabaho, mag-aralang mahalin ang maliliit na mga natamo at mag-log, mag-log, mag-log.
Gumawa ng tala ng iyong pag-unlad upang malaman mo kung eksaktong kapag ang iyong pagbaba ng timbang, pagpapahusay ng kalamnan o pagbabawas ng laki ng baywang ay nagsisimula sa talampas. Mahalaga ito dahil maliban kung iyong pansinin o itala ito, madaling isipin na mas mabuti o mas masahol pa ang mga bagay kaysa sa mga ito.
Gumamit ng Decent Set of Scales
Gumamit ng mga antas na may kakayahang sukatin ang taba ng katawan . Upang masasabi mo kung gaano kalaki ang pag-unlad mo sa pagkawala ng taba at pagtatayo ng kalamnan , makakuha ng access sa isang hanay ng mga elektronikong kaliskis na nagpapakita ng iyong timbang sa katawan at taba masa. Kadalasan, ang iyong kabuuang timbang ay hindi magbabago ngunit ang iyong kalamnan ay tataas at ang iyong taba masa ay mababawasan. Ang mga kaliskis na ginawa ng Omron at Tanita ay mahusay na kalidad at piliin ang mga modelo kasama ang functionality na ito.
Kung hindi mo kayang bayaran ang gayong sukat, subukang maghanap ng gym, health club , institusyong medikal o pampublikong lugar na nagbibigay ng gayong serbisyo.
Panoorin ang Iyong Diyeta at Nutrisyon
Panatilihin ang puspos na taba at pino carbohydrates DOWN! Hindi hihigit sa 25 porsiyento ang kabuuang taba , at walang matingkad, manipis, mataba pastry, pinong asukal, colas, biskwit, cake, matamis at junk tulad nito.
Tanging mapupuksa ito, panahon. Wala.
Para sa mga nakikinabang sa timbang, mababa ang taba ng protina, higit sa lahat ng karne ng manok , di-taba ng pagawaan ng gatas, isda tulad ng tuna at salmon, at beans at maraming sariwang prutas at gulay. Tiyaking kumain ka ng sapat. Tingnan ang artikulo Ang Bodybuilding Diet ng Weight Trainer . Ang pinaka-pangunahing error na inaasahan timbang at kalamnan gainers ay hindi kumakain ng sapat na kalidad ng pagkain, at na hindi kinakailangang ibig sabihin ng protina.
I-load ang mga Muscles
Upang ilagay sa kalamnan at mawala ang taba kailangan mo upang labis na karga ang mga kalamnan sapat upang itaguyod ang kalamnan paglago . Nangangahulugan ito na gamitin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses bawat linggo at mas mabuti nang tatlong beses sa isang linggo.
Ngayon kung nasumpungan mo ang iyong sarili sa isang talampas pagkatapos ng ilang buwan ng programang ito, subukan na mag-pilit sa isa pang session, ginagawa itong 3 o 4 session bawat linggo kung sa palagay mo ang iyong konstitusyon ay maaaring kumuha ng sobrang pagsasanay. Tandaan na sa puntong ito dapat mo pa ring mag-ehersisyo sa kabiguan o doon, sa 12 repetitions para sa 3 set para sa hanay ng mga pagsasanay sa programa. Maaaring naayos mo ang bigat ng pagtaas ng timbang sa account para sa mga nakakakuha ng lakas.
Kumain at Uminom Ayon sa Iyong Workout
Ang timing ng pagkain ayon sa ehersisyo intensity at tagal ng ehersisyo ay isa sa mga pinaka-mahalaga na aspeto ng anumang ehersisyo pamumuhay, at timbang pagsasanay ay walang exception.
- Kumuha ng pre-exercise na 'tagabaril' na may 20 gramo ng protina. Gagawa ng skim milk.
- Kumuha ng ilang sports drink na may karbohidrat kung mag-ehersisyo ka para sa higit sa isang oras na mataas ang intensity . Ang protina ay hindi kinakailangan sa oras na ito.
- Sa loob ng 30 minuto ng isang solidong ehersisyo, kumain o uminom ng 20 gramo ng protina na may hindi bababa sa parehong halaga ng karbohidrat at higit pa kung ang pag-eehersisyo ay may matagal na tagal at mataas na intensity at kabilang ang cardio.
- Huwag magtipid sa karbohidrat kung sanayin mo nang husto para sa 4 o higit pang mga araw bawat linggo. Kailangan mo itong protektahan ang iyong protina ng kalamnan mula sa pagkasira at upang palitan ang mga tindahan ng glycogen .
Magpahinga at Mabawi
Bawat 4 hanggang 6 na linggo ay isang madaling linggo kung saan mo gagawin ang tungkol sa kalahati ng iyong normal na pagsasanay o buong pagsasanay sa kalahati ng intensity.
Nagbibigay ito ng isang 'window' kung saan ang katawan ay maaaring maglagay na muli ng sarili at bumuo ng mas malakas. Ang prinsipyo ng weight training at kalamnan building ay progresibong overload , pinsala sa kalamnan, pagkumpuni at bagong paglago. Bigyan ang prosesong ito ng pagkakataong maganap.
Gumawa ng ilang Cardio
Ang ilang mga weight trainers at bodybuilders ay nakatira sa takot na ang aerobic ehersisyo ay antalahin o kahit na pagbawalan ang paglago ng kalamnan. Ang aerobic exercise ay mabuti para sa iyong kalusugan, sinusunog calories at taba at maaaring makatulong sa paglago ng kalamnan. Panatilihin ito sa mas mababa sa 50 minuto sa isang sesyon sa mababang hanggang katamtamang intensidad at hindi ito magiging sanhi ng problema para sa pagtubo ng kalamnan. Sa katunayan, ang isang mahusay na cardio session ay maaaring makatulong sa maubos ang mga kalamnan ng glycogen (glucose) at magbibigay sa iyo ng mas malaki anabolic 'rush' kapag ang insulin, isang hormone ng kalamnan gusali , ay tinatawag na muling itayo ang tissue na may mga bagong paglago, protina, at glucose .
Subukan ang isang Intensity Change
Kung hindi ka nakakakuha ng anumang karagdagang pagkatapos ng maraming buwan, subukan ang isang pagbabago. Tumugon ang katawan sa pagkakaiba-iba sa intensity at programa. Kung ang timbang ay ang iyong layunin, subukan ang isang circuit na programa tulad ng Circuit Fit . Kung ang kalamnan gusali at fitness ay ang iyong layunin at ikaw ay isang bit lipas, pagkatapos ay lumipat mula sa 3 set ng 12 reps sa 4 na set ng walong reps, o subukan ang pyramid o drop set kung saan mo baguhin ang mga timbang at reps pataas o pababa para sa bawat hanay . Tingnan ang Pinakamahusay na Gabay sa Pagsasanay sa Timbang para sa mga detalye.
Lumipat ang Oras ng Workout
Ang mga bio-rhythms ay maaaring iba para sa mga tao at maaaring makaapekto ito sa paraan ng iyong tren at ang iyong mga resulta. Halimbawa, ang cortisol, isang likas na hormone na humahantong sa kalamnan, ay pinakamataas sa unang bahagi ng umaga para sa karamihan ng tao. Ang mga pattern na ito ay maaaring mag-iba mula sa isang tao sa tao, kaya marahil maaari kang makakuha ng mas mahusay na mga resulta mula sa paghahanap ng pinakamahusay na oras ng pagsasanay para sa iyo, umaga o hapon.
Kumuha ng maraming kapahingahan, pagpapahinga, at pagtulog at huwag mag-overtrain
Muli, hindi ito maaaring tunog ng kritikal ngunit ito ay. Ang stress hormones tulad ng adrenaline, noradrenaline, at cortisol ay maaaring maglaro ng kalituhan sa pag-unlad ng kalamnan at pagkawala ng taba. Ang pagkabalisa ay gumagawa ng isang catabolic o 'pagbagsak' sa panloob na kapaligiran sa katawan na humahantong sa pagkasira ng kalamnan, sa ilang mga kaso ng taba ng akumulasyon, at pagkamaramdaman sa impeksiyon. Ang overtraining ay maaaring lumikha ng isang katulad na panloob na kapaligiran. Magpahinga at lumakas.