Mga Timbang sa Pagsasanay 2
Ito ay Bahagi 2 ng Fundamentals ng Timbang Pagsasanay at Pagtutol Pagsasanay .
Ang pagsasanay sa timbang, pagsasanay sa lakas o pagsasanay sa paglaban, kahit anong gusto mo itong tawagin, ay nagtatatag ng pundasyon para sa lakas, lakas, bulk at kalamnan na pagtitiis para sa mga sumusunod na aktibidad at sports.
- Dalubhasa sa Bodybuilding sa pagbuo ng katawan at kahulugan ng muscular, lalo na para sa mga layunin ng kumpetisyon. Ang mga programa ng hypertrophy ay namamayani dito.
- Ang mga programang tukoy sa sports ay gumagamit ng mga pagsasanay na sumusuporta at nagpapabuti, hangga't maaari, ang mga muscular na aksyon ng sport. Ang isang halimbawa ay maaaring pagsasanay ng mga swimmers na may mga pagsasanay na magsa-gayuma sa pull sa pamamagitan ng tubig, target balikat, armas at likod kalamnan. Ang lakas ng pagtitiis at mga programa ng bulk at kapangyarihan ay kapaki-pakinabang na lubos na variable para sa partikular na sports at kailangang idisenyo upang hindi sila makagambala sa kasanayan na kinakailangan para sa sport.
- Kasama sa pagbaba ng timbang at kaangkupan ang mga pagsasanay na nagbibigay ng isang buong programa ng ehersisyo para sa pagdaragdag ng kalamnan at pagkawala ng taba ng katawan. Ang mga bodybuilder na nais lamang upang tumingin mabuti sa beach ay kasama sa kategorya.
- Ang Olympic weightlifting ay isang espesyalidad na weightlifting sport na gumagamit lamang ng dalawang pagsasanay, ang malinis at haltak at ang pag-agaw, kahit na maraming pagsasanay na pagsasanay. Ang bawat pag-angat ay lubhang pinasadya at teknikal, na nangangailangan ng maraming pagsasanay at pagsasanay.
- Kinakailangan lamang ng kumpetisyon sa Powerlifting ang tatlong mga lift, ang squat, pindutin ang bench at deadlift. Muli, ang lakas at pamamaraan ay ang batayan ng Powerlifting.
Dalas ng Training at Overtraining
Gaano kadalas at kung magkano ang iyong tren ay depende sa iyong mga layunin, karanasan, edad, kalusugan, fitness at iba pang mga kadahilanan tulad ng access sa kagamitan at availability ng oras para sa pagsasanay.
Dapat gawin ng isang trainer o coach ang lahat ng mga salik na ito at isaalang-alang ang isang plano na nababagay sa iyong mga pangyayari at hangarin.
Ang mahusay na balanse sa weight training ay ang balanse sa pagitan ng kalamnan at nervous system stimulation, adaptation at recovery. Ang sobrang intensity, dami at dalas ay masyadong mabilis, at ang overtraining syndrome ay maaaring sirain ang iyong progreso. Narito ang ilang mga palatandaan ng overtraining:
- Patuloy na pagkapagod, mahinang pagganap
- Viral at bacterial impeksyon
- Hindi inaasahang pagkawala ng timbang
- Regular na pinsala sa musculoskeletal
- Pagtigil o pagkasira ng mga panahon
- Hormonal imbalance
- Pagkawala ng pagkawala ng buto
- Mahina sleeping at pagkain pattern
Ang pagsasanay tatlong beses bawat linggo ay isang matamis na lugar para sa mga pinakamabuting kalagayan na pag-unlad para sa mga nagsisimula bagama't dalawang beses kada pitong-araw na linggo ay mas angkop sa ilang mga tao. Ang isang karaniwang rekomendasyon para sa mga baguhan ay upang payagan ang hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga session ng timbang upang payagan ang pagbawi. Para sa mga karanasan at mga propesyonal na trainer, anim na araw sa isang linggo na pagsasanay ay hindi karaniwan, bagaman ang mga sistema ng split - pagsasanay ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw - ay madalas na ginagawa. Kung sa tingin mo nakakakuha ka ng problema, bumalik, magpahinga at makakuha ng ilang mahusay na payo.
Mga Uri ng Pagsasanay
Maraming mga daan-daang mga pagsasanay na umiiral upang i-target ang maraming mga kalamnan at mga grupo ng kalamnan at maaari itong makakuha ng higit pa sa isang maliit na nakalilito para sa average na nagsisimula upang pumili.
Ang mga variation ng ehersisyo ay may mga libreng timbang, machine, rack at frame, body exercises, band, bola at iba pa. Kaya ang uri ng ehersisyo ay maaaring mauri ayon sa uri ng kagamitan, target ng kalamnan o kahit fitness goal, halimbawa aerobic o ehersisyo lakas, gilingang pinepedalan o lat pulldown machine.
Magsanay ng compound. Ang mga pagsasanay sa compound ay ang mga kasangkot sa higit sa isang kasukasuan, at kadalasan ng ilang malalaking grupo ng kalamnan. Mga halimbawa: maglupasay, deadlift, nakaupo na hilera ng cable, lat pulldown.
Isolasyon exercises. Ang isang ehersisyo sa pag-iisa ay isa na kinasasangkutan lamang ng isang kasukasuan at karaniwang tumatarget sa isang nakahiwalay na grupo ng kalamnan. Ang mga halimbawa ay ang dumbbell braso curl para sa biceps at ang leg extension machine para sa quadriceps.
Aling mga Ehersisyo ang Dapat Mong Gawin?
Hindi iniiwasan ang tanong na sabihin na ito ay nakasalalay. . . sa kung ano ang iyong mga layunin, kung anong kagamitan at pasilidad na mayroon ka, ang iyong edad, lakas, karanasan at pangako.
Sabihin nating nais mong bumuo ng lakas at kalamnan masa, o marahil kalamnan katatagan at kahulugan. May pangkalahatang kasunduan na ang 'malaking tatlo' na pag-angat - ang powerlifting lifts - squat, bench press at deadlift - ang mga pangunahing lift para sa pagbuo ng bulk at lakas. Ang mga ito ay teknikal, at marahil ay mapanganib pa, na ginawa ng mga libreng timbang na malapit sa limitasyon ng iyong maximum, kaya gabay at isang spotter ay kapaki-pakinabang kung hindi mahalaga. Gayunpaman, maaari kang magsimula sa mga dumbbells at, o liwanag na timbang hanggang makuha mo ang diwa nito at pagkatapos ay pag-usad mula roon.
Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang mahusay na balanse ng katawan komposisyon at lakas maaari kang magdagdag ng karagdagang likod, tiyan at balikat magsanay at mas tiyak na trabaho sa harap ng armas. Tingnan ang pangunahing lakas at programa ng kalamnan na aking pinagsama. Kabilang dito ang squat, bench press, deadlift, braso curl, triceps pushdown, lat pulldown, seated cable row, langutngot, overhead press at leg press. Ang mga chin-up, pull-up, baluktot na mga hanay, mga crossover fly fly cable, sandal ng bicep curl, tricep dips at calf raises ay dapat na ikot ito (ngunit hindi lahat nang sabay-sabay!). Ang listahan na ito ay medyo standard at karamihan sa mga gym ay magkakaroon ng isang hanay ng mga kagamitan para sa paggawa ng mga pagsasanay na ito.
Para sa mas nakaranas, ang mga pagsasanay sa kabuuang katawan tulad ng hang-cleans at push-pulls ay makikinabang. Malinaw na marami pang iba, kahit na daan-daang mga pagsasanay, kaya alam mo na ang kasiyahan ay hindi kailanman titigil.
Sa bodybuilding, kung saan ang kahulugan ng kalamnan ng kahit pinakamaliit na kalamnan ay maaaring maging mahalaga, ang isang mas malawak na hanay ng mga pagsasanay sa paghihiwalay ay karaniwang ginagawa. Ang Olympic weightlifting ay nangangailangan ng partikular na pagsasanay sa lakas at pamamaraan.
Tingnan din ang: Ang Mga Pangunahing Batayan ng Pagsasanay sa Timbang at Pagtutol - Bahagi 1 at Bahagi 3 .